Въглехидрати - поява, значение, нужда, препоръчителен прием - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

поява

Въглехидратите се срещат естествено в различни форми. Най-вече са Захарни молекули, които са нанизани по различни начини. Предлагат се повече въглехидратни форми Нишесте и фибри.

Колко въглехидрати са ви необходими?

Въглехидратите не са от съществено значение (за разлика от протеините и мазнините). Не е нужно да го внасяте отвън, за да оцелеете. Означава ли това, че не трябва да консумирате въглехидрати? Не, определено не!

Вашето тяло може „най-лесно“ да получава енергия от въглехидрати. Не са необходими сложни процеси на преобразуване или много кислород. Ако трябва да се осигури много енергия бързо, въглехидратите са енергийният субстрат номер 1. При висока интензивност като спринтове или силови тренировки (над аеробния праг) се използват само въглехидрати за генериране на енергия. Но дори и при по-ниска интензивност, като лесно бягане или колоездене (под аеробния праг), 40-70% (в зависимост от интензивността) на енергия обикновено се получава от въглехидрати. Така че, ако определено ниво на ефективност е важно за вас, въглехидратите са от съществено значение.

Както често се случва, точното количество въглехидрати зависи от вашето текущо положение и цели. Колкото по-висок е вашият обем и интензивност на тренировката, толкова повече въглехидрати са ви необходими, за да бъдете ефективни. Състезателите за издръжливост (с много голям обем тренировки) се нуждаят най-много. Дори ако силовите тренировки имат дори по-висока интензивност, въглехидратите често са по-малко определящи за представянето (но не и незначителни!). Тъй като обемът на тренировките е много по-малък, отколкото при спортистите за издръжливост.

Препоръчваме 3-6 g/kg въглехидрати за изграждане на мускули. Спортистите за издръжливост често консумират 6-9 g/kg въглехидрати.

Колко въглехидрати са ви необходими сега, но когато физическата активност не е основната цел?

Има много широк спектър от въглехидрати, с които хората могат да живеят в добро здраве. Ето защо не вярваме в общи препоръки, като например получаване на 55% от ккал от въглехидрати. Индивидуалната ситуация (KFA, обучение, чувствителност към инсулин и т.н.) трябва да се разглежда много повече.

За да не изпаднете в кетоза, са необходими около 100-120 g въглехидрати на ден (съответства на около 1-2 g/kg въглехидрати за повечето), при условие че не спортувате активно. Това е добра долна граница за въглехидрати при нормална диета, тъй като не е ясно дали постоянната кетоза е желателно състояние.

Колко въглехидрати при отслабване?

При кетогенни диети (диета с ниско съдържание на въглехидрати, диета с висока скорост, PSMF) често се консумират по-малко от 1 g/kg въглехидрати. Съществуват обаче и диети с високо съдържание на въглехидрати, при които се консумират 3-4 g/kg въглехидрати (и следователно малко мазнини).

Както можете да видите, въглехидратите не са ключовата променлива в загубата на тегло. В крайна сметка отрицателният калориен баланс винаги е определящ. Дали ще намалите мазнините или въглехидратите няма значение за загубата на мазнини.

Дори това да е технически правилно, нещо съвсем различно също се брои на практика: на коя диета можете да се придържате? Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са благословия за мнозина, тъй като чувството на глад за първи път спада и те много лесно достигат дефицит.

С намаляването на KFA и увеличаването на тренировката (= инсулиновата чувствителност се подобрява), това често преминава в обратното. Тогава диетите с по-високо съдържание на въглехидрати или по-честото хранене работят по-добре. По-добрата работа тук означава: по-малко странични ефекти, по-добро придържане.

Що се отнася до въглехидратите при отслабване, не е възможно да се направи общо изявление, а по-скоро анализ на вашата индивидуална ситуация.

Кои храни съдържат въглехидрати?

захар

Въглехидратите се намират в единични или къси захарни молекули. Глюкоза, фруктоза и галактоза са основните градивни елементи.

Те могат допълнително да се свържат помежду си Малтоза (Глюкоза: глюкоза), лактоза (Галактоза: глюкоза) или Захароза (Глюкоза: фруктоза).

  • Плодове: предимно смес от глюкоза и фруктоза.
  • Млечни продукти: лактоза (млечна захар).
  • Настолна захар (захароза): 50% глюкоза, 50% фруктоза.
  • Безалкохолни напитки: Глюкозо-фруктозен сироп: Обикновено 55% фруктоза, 45% глюкоза. Има висока сладост.

Сила

Въглехидратите се предлагат под формата на нишесте дълги вериги от молекули глюкоза, нанизани заедно (до 1000 броя). В резултат на това те не са с ниско ниво на гликемия или ще им отнеме повече време за смилане.

  • Зърнени култури: пшеница, овесени ядки, царевица, елда и др.
  • Бобови растения: леща, боб, бял/зелен фасул
  • Картофи, сладки картофи

Фибри

Друга форма на въглехидрати са диетичните фибри.Тялото не може да ги използва директно за енергия. За разлика от нишестето, те имат само 1,5 - 3 kcal/g (в зависимост от вида).

Има два вида влакна:

  • разтворими фибри: Плодове, зеленчуци, бобови растения
  • неразтворими фибри: Плява, трици, люспи от зърнени култури и семена

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.