Въглехидрати, мазнини, протеини - колко на ден
Как разпределяте мазнините, въглехидратите и протеините във вашата диета? Какви пропорции да уважаваме? Кой да изберем? LaNutrition.fr публикува подробни хранителни препоръки в книгата Най-добрият начин за хранене. Екстракт.
Следните съвети са взети от The Best Way to Eat (MFM) и са предоставени като ръководство. Ние вярваме, че качеството е по-важно от количеството: ключът е да изберете правилните източници на храна.
Въглехидрати
Въглехидратните храни са тези, които съдържат значителни количества захари: хляб, тестени изделия, картофи, грудки, плодове, мед, сладки храни. Официалните препоръки благоприятстват дела на въглехидратите, тъй като в зависимост от държавата те трябва да покриват 50 до 60% от енергийните нужди (50 до 55% във Франция). Ако човек не спортува много, тези доста високи препоръки могат да доведат до консумация на прекомерен гликемичен товар.
В много проучвания високият гликемичен товар е свързан с по-висок риск от наднормено тегло и диабет, вероятно сърдечно-съдови заболявания.
Можем да намалим дела на въглехидратите до „само“ 40% от калориите, като същевременно спазваме големите метаболитни баланси. Но в зависимост от нивото на вашата физическа активност (силов работник, спортист), въглехидратите могат да представляват до 55% от енергийния ви прием.
Ето защо ние избрахме широка гама за въглехидрати от 40 до 55% от калориите в зависимост от физическата активност, Ключът е да изберете правилните въглехидратни храни, тоест тези с най-висока хранителна плътност, най-ниска калорийна плътност и нисък гликемичен индекс. Това се свежда до черпене предимно на въглехидратите му в зеленчуци, плодове, грудки (чрез ограничаване на картофите), малко преработените зърнени продукти. Особено трябва да избягваме ултрапреработените храни и добавените захари.
Липиди
Липидите са добавени мазнини и мазни храни. Липидите, според френските официални препоръки, се предлагат при 35 до 40% от общите калории. За най-добрия начин за хранене, те могат да представляват 30 до 40% от общия ви енергиен прием. Има обаче няколко семейства мазнини. Как да ги разпределите в идеалния случай в средното ви потребление ?
Наситени мазнини: умереност, но не и изключване
Наситените мазнини се намират в храни от животински произход, като масло, пълномаслени млечни продукти, някои видове месо. Съществуват и някои от растителните мазнини, по-специално тропическите масла (палма, палмови ядки, кокос).
MFM предлага глобална диета, при която наситените мазнини не са изключени. Причината е, че последните проучвания не откриват ясна връзка между консумацията на тези мазнини и риска от сърдечно-съдови заболявания. Всички обаче са съгласни, че не трябва да се злоупотребява. Излишъкът от наситени мастни киселини може да направи мембраните на нашите клетки твърде твърди, което, когато е в излишък, например предотвратява изстискването на червените кръвни клетки в малки кръвоносни съдове (риск от съсиреци) или не позволява на клетъчните нерви да получават важни химични съобщения (риск от депресия).
Ние смятаме, че тези наситени мастни киселини могат да представляват 10 до 12% от общите ви калории или около една трета от мазнините, които ядете, което се свежда до ограничаването им, без да ги изключва. За жена, която консумира 1800 калории (kcal) на ден, и мъж, която консумира 2400 калории, това съответства на приблизително 20 и 27 грама на ден, съответно.