Въглехидрати - каква роля играят, в кои храни се намират, примери, противопоказания; хранителни вещества

въглехидрати са макронутриенти, съставени от захари, нишестета и фибри, които се съдържат в плодовете, зърнените храни, зеленчуците и млечните продукти. Основната роля на въглехидратите е да получават енергия от калориите, които консумирате за цялото тяло.

каква

Съдържание:

Какво представляват въглехидратите?

въглехидрати са молекули, които химически съдържат въглерод, водород и кислород.

Диетичните въглехидрати са разделени на 3 категории, както следва:

  1. Захари - сладки въглехидрати (примери: глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза)
  2. Нишесте
  3. фибри

Основната цел на въглехидратите в нашата диета е да осигурят енергия. Повечето въглехидрати се разграждат или се превръщат в глюкоза, които могат да се използват като енергия за тялото. Също така, въглехидратите могат да се превърнат в мазнини (съхраняваната енергия - тази мазнина, която се отлага и води до наддаване на тегло) за предишна употреба.

От друга страна, фибрите в този случай са изключение, защото не осигуряват директна енергия, но имат ролята на подхранващ добри бактерии в храносмилателната система. Тези бактерии, т.нар пробиотик, те могат да използват фибри, за да произвеждат необходимите мастни киселини, които някои от телесните клетки използват като енергия.

Захарите също са признати като необходими въглехидрати за организма.

Има много видове храни с високо съдържание на въглехидрати и обикновено варират в зависимост от ефекта, който имат върху здравето.

Интегрални въглехидрати

Целите въглехидрати са непреработени и съдържат фибри, които се намират естествено в храната. Примери: зеленчуци, цели плодове, бобови растения, картофи и пълнозърнести храни.

Рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати се обработват и естествените фибри в храната се отстраняват. Примери: сладки напитки (сокове), натурални плодови сокове, сладкиши, бяла паста, бял хляб, бял ориз.

Многобройни проучвания показват, че високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан със здравословни проблеми като затлъстяване, метаболитни заболявания и диабет тип 2.

Класификация на въглехидратите

Въглехидратите, които са в естествената си форма и богати на фибри, са най-здравословните и полезни за вашето тяло.

Има няколко вида класификация на въглехидратите, като например добри въглехидрати - лоши въглехидрати или цели въглехидрати - рафинирани въглехидрати. Разликата между тези два типа категории се състои само в името, защото всъщност те имат едно и също значение:

  • Добри въглехидрати са цели въглехидрати.
  • Лоши въглехидрати са рафинирани въглехидрати.

В какви храни се намират?

Ето храните, които съдържат добри въглехидрати и необходими за правилното функциониране на организма:

  • Бобови растения: леща, боб, грах и др. Препоръчително е да се ядат разнообразни бобови растения всеки ден.
  • Цели плодове: ябълки, ягоди, банани и др.
  • ядки: бадеми, лешници, орехи, макадамия, кашу и др.
  • семена: тиквени семки, семена от чиа, слънчогледови семки, ленени семена и др.
  • Цели зърна: винаги избирайте да ядете само онези зърнени култури, които са наистина цели, както в чистия овес, киноата и кафявия ориз.
  • грудки: картофи, сладки картофи.

Внимателен!

Хората, които се опитват да ограничат въглехидратите, трябва да бъдат внимателни с пълнозърнести храни, бобови растения, картофи и плодове с високо съдържание на захар.

Тежки въглехидрати

  • Напитка захарно и кисело.
  • Плодови сокове: За съжаление плодовите сокове могат да имат ефект върху метаболизма, подобно на сладките напитки. В този случай се препоръчва да се консумира максимално чаша на ден (ако чувствате нужда - не е задължителна или необходима) натурален плодов сок като портокали, ябълки, круши, праскови и т.н.
  • Бял хляб: съдържа рафинирани въглехидрати, които са съставени от ниско съдържание на хранителни вещества от съществено значение за организма. Освен това белият хляб влияе върху метаболитната система и това важи за повечето видове хляб, които намираме на разположение на всеки рафт в магазините.
  • торти: те са вкусни, знаем това, но със сигурност знаем, че и те не са здравословни. Те са склонни да имат много високо съдържание на захар и рафинирана пшеница.
  • Сладолед: Повечето видове сладолед, които намираме в магазините, са с високо съдържание на захар. Ако сте запален фен на сладоледа, можете да изберете опцията за здравословна домашна кухня.
  • Шоколад: богат както на захари и подсладители, така и на броя на калориите. В този случай заложете на тъмен шоколад.
  • Пържени картофки: Пълните картофи са здравословни и се препоръчват да се консумират умерено, но пържените картофи са нездравословният вариант, който трябва да бъде премахнат от вашата диета.

Всички тези храни могат да се консумират умерено, но се препоръчва да се избягват колкото е възможно повече.

Ежедневната нужда от въглехидрати

След няколко проучвания американците са установили, че броят на въглехидратите, които човек трябва да консумира, е 45-65% от общите дневни калории.

По този начин, ако обикновено консумирате до 2000 калории на ден, препоръчително е между 1900 и 1300 калории да са въглехидрати. По-конкретно, трябва да консумирате между 225 и 400 грама въглехидрати на ден.

За да следите броя на въглехидратите, можете да погледнете етикета на всяка опакована храна. Етикетът показва общите въглехидрати, които включват нишесте, фибри, захарни алкохоли и захари.

Примерно меню

Ето диетичен план за идеална седмица за хора с ниско съдържание на въглехидрати:

Закуска: зеленчуков омлет, пържен в зехтин или кокосово масло

Обяд: кисело мляко с горски плодове и шепа ядки

Вечеря: печена зеленчукова храна

Закуска: бекон и 2 варени яйца

Обяд: бургер с малка зеленчукова салата или обикновена порция зеленчуци в тигана (според предпочитанията)

Вечеря: сьомга с масло и варени броколи

Закуска: зеленчуков омлет

Обяд: пилешка салата с малко екстра върджин зехтин

Вечеря: пилешка пържола на скара със зеленчуци

Закуска: банан с кисело мляко и шепа ядки

Обяд: смути с кокосово мляко, плодове paudre, бадеми

Вечеря: печено говеждо с печени зеленчуци

Закуска: 2 варени яйца и пресни домати

Обяд: царевична салата и пресен тон с малко екстра върджин зехтин и лимонов сок

Вечеря: порткет котлет с варени зеленчуци

Закуска: порция пълнозърнести храни с гръцко кисело мляко и шепа горски плодове

Обяд: Гръцка салата с пресни зеленчуци и сирене фета

Вечеря: пилешки крилца на скара със салата от спанак и пресни домати

Закуска: бекон, варени яйца, домати и краставици

Обяд: Гръцко кисело мляко с шепа горски плодове, кокосови люспи и шепа ядки

Вечеря: порция зеленчуци, приготвени във фурната

Включете във вашата диета разнообразни зеленчуци, които съдържат малък брой въглехидрати. Ако ядете месни протеини, изберете да ги ядете със зеленчуци, или салата, или варени или печени зеленчуци. Не комбинирайте протеини с пържени картофи.

Примери за закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Между основните хранения за деня изберете 2 здравословни закуски, които ще ви помогнат да не огладнеете много до следващото основно хранене. Ето няколко примера за здравословни закуски:

  • плодове
  • Шепа ядки, кашу, бадеми
  • Плодово кисело мляко
  • 4 моркова
  • Краве сирене
  • 2 квадратчета черен шоколад

Ползите от въглехидратите

Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото, защото помагат за подхранването и поддържането на здравето и правилното функциониране на мозъка, бъбреците, сърцето, мускулите и централната нервна система.

Например, фибрите са въглехидрати, които помагат на храносмилането, помагат ви да се чувствате сити и поддържате нивата на холестерола в кръвта си под контрол. Вашето тяло може да съхранява допълнителни въглехидрати в мускулите и черния дроб за употреба, когато не приемате достатъчно въглехидрати в диетата си.

Недостатъци на въглехидратите

Има много ползи за здравето, свързани с консумацията на въглехидрати, основният източник на енергия в организма. Консумирането на твърде много въглехидрати - или грешен тип въглехидрати - може да доведе до сериозни здравословни проблеми и нежелано наддаване на тегло. Ограничаването на въглехидратите до препоръчителни количества означава, че ще се възползвате от предимствата на въглехидратите, като същевременно избягвате многото недостатъци.

Когато въглехидратите са противопоказани?

Консумацията на въглехидрати или превръща храната в енергия, или незабавно я превръща в мазнина, когато не се консумира по-рано през деня. В зависимост от вашия работен график и график на тренировка, яденето на въглехидрати в неподходящо време може да не е изобщо полезно.

Не яжте въглехидрати вечер!

Идеята, че вечерният прием на въглехидрати не е наред, дори противопоказан за хора, които искат да отслабнат, идва от следната теория: има случаи през деня, че консумираните въглехидрати са по-склонни да се съхраняват. като мазнини в тялото, вместо да се използват като енергиен източник.

Перфектен пример за това е, ако решите да обядвате и след това да направите тренировка за упражнения. След това консумирането на въглехидрати може да даде на тялото ви енергия по време и след тренировка. И обратно, ако ядете въглехидрати и не спортувате веднага, вие сте неактивни (например, можете да изберете да спите), тогава въглехидратите няма да се консумират и веднага ще станат мазнини. По този начин ще се осъществи процесът на депониране на мазнини и килограми.

Излишните въглехидрати ви напълняват

Когато консумирате въглехидрати, тялото освобождава хормон, наречен инсулин, който помага за намаляване на нивата на кръвната захар, като насърчава усвояването и съхраняването на глюкозата. По време на тренировка се отделя по-малко инсулин, тъй като тялото ви се опитва да достави повече глюкоза на силните мускули. Когато обаче спите, тялото ви разчита на енергийните запаси, за да продължи да захранва мозъка ви. Приемът на въглехидрати в 8:00 или 20:00 няма да направи голяма разлика.

Спорт и въглехидрати

Определянето на подходящ дневен калориен прием ще зависи от това дали сте активни или не и дали се опитвате да отслабнете или не. Също така програмата ви за обучение играе много важна роля този път, когато трябва да консумирате въглехидрати. Например хората, които работят в офиса, може да са относително неактивни през целия ден и след това да изберат да спортуват вечер, да речем между 18:00 и 21:00. Тези хора трябва да ядат храни, богати на въглехидрати през нощта, за да помогнат правилно да възстановят мускулите, тъканите и да попълнят запасите от гликоген (запасите от въглехидрати, които бързо се превръщат в глюкоза, когато е необходимо).

начин на живот

Внимателно планирайте основните си ястия, но и леки закуски през деня. Разпределете храненията, така че да отговарят на вашия начин на живот, което включва както работния график, така и дейностите след.

Оптимизирайте храната според предварително изготвен диетичен план, който е лесен за Вас да следвате успешно дълго време. По този начин ще можете да се насладите на здравословен и активен начин на живот.