Въглехидрати - източник на енергия за спортисти Body Attack
Препоръки за вас
Общ преглед
Важен източник на енергия
въглехидрати са най-важните заедно с мазнините Доставчици на енергия за тялото. Енергията е особено важна за мускулите и мозъка.
От какво сте направени?
Вие се излагате Захарни молекули (захариди) заедно, които са групирани според броя на захарните единици в молекулата.
Простите градивни елементи (монозахариди) са глюкоза (декстроза), фруктоза (плодова захар), галактоза (лигава захар) и рибоза. Ако те се комбинират, се създават така наречените двойни захари (дизахариди) като лактоза (млечна захар), захароза (трапезна захар) или малтоза (боядисване захар).
Ако все повече и повече въглехидрати са свързани заедно, се създават олигозахариди (множество захари) и полизахариди (множество захари) като скорбялен малтодекстрин или целулоза, съдържаща фибри.
| Вид захар | Технически термин | Примери |
| Обикновена захар | Монозахарид | Глюкоза, фруктоза, галактоза |
| Двойна захар | Дисахарид | Лактоза, малтоза, захароза |
| Полизахариди | Полизахарид | Амилоза, целулоза, пектини, малтитол, инулин |
Глюкоза
Глюкозата (гроздова захар) е единична захар, която се среща или в свободна, или в свързана форма, например в двойни захари (например лактоза или захароза), в множество захари (рафиноза) или множество захари (например нишесте, целулоза или гликоген).
Глюкозата увеличава секрецията на инсулин, хормон, който насърчава притока на хранителни вещества в клетките. По този начин клетките са добре снабдени с хранителни вещества. Катаболната метаболитна ситуация се предотвратява чрез много бързо освобождаване на инсулин и съхранение на хранителни вещества. Глюкозата също е една бърз източник на енергия. Не напразно се казва, че декстрозата има бърз енергиен тласък. Ето защо постоянният прием на глюкоза е особено интересен за спортистите.
Фруктоза
Фруктозата (плодова захар) се усвоява от тялото по-бавно от глюкозата, но в комбинация с глюкоза може да запълни енергийните запаси много бързо. В червата фруктозата се транспортира през чревната стена в кръвта чрез специални транспортни протеини като GLUT5 и GLUT2. За разлика от глюкозата обаче, тялото не се нуждае от никаква енергия за този процес. Друга разлика е: При глюкозата сигналите за ситост се изпращат до мозъка, което не е така при фруктозата. Следователно, когато се пият напитки, подсладени с фруктоза, едва ли има чувство за ситост.
Восъчно царевично нишесте
Восъчно царевично нишесте са дълговерижни и разклонени въглехидрати, които поради своето молекулно тегло могат да бъдат усвоени и преработени особено бързо от организма, поради което спортистите обичат да използват восъчно царевично нишесте. Восъчно царевично нишесте се отделя в тялото по различно време, така че постоянно се доставя с него. Основната активна съставка във восъчно царевично нишесте е амилопектинът. Това може да бъде добре разпределено в стомаха, така че спортистите да не се чувстват сити - което е важно преди тренировка.
Восъчно царевично нишесте е особено подходящо за издръжливост и игра на спортисти. Тъй като високата молекулярна сила осигурява оптимално снабдяване с енергия за дълго време. Силните спортисти могат да използват восъчно царевично нишесте за дълготрайно снабдяване на мускулите, което може да забави ранната мускулна умора.
Палатиноза
Палатинозата (търговска марка) се нарича още изомалтоза и е един от двата въглехидрати, изградени от глюкоза и фруктоза. Специалността е връзката между двете захарни молекули. В Палатинозата има α-1-6-глюкозидна връзка вместо α-1-2 връзката на захароза (трапезна захар). Ензимите (изомалтаза) се нуждаят от повече време, за да разградят това по-стабилно съединение. Следователно палатинозата се усвоява по-бавно и по този начин осигурява непрекъснато снабдяване с енергия.
Тъй като трябва да се отделя по-малко инсулин, нивото на кръвната захар остава относително постоянно. Палатинозата също има сравнително нисък гликемичен индекс и е подходяща за всички спортисти за любители и любители, бодибилдъри, хард гейнъри (хора, които трупат килограми с трудност) и хора със здрави грижи, които искат да сложат по-малко мазнини по време на фазата на натрупване.
Малтодекстрин
Малтодекстринът е водоразтворима смес, в която нишестето вече е разградено от киселина или ензими. Той е достъпен за тялото още по-бързо. Не стои дълго в стомаха, но много бързо попада в кръвта и мускулите.
Запасите от гликоген се попълват особено бързо с малтодекстрин, който е добър източник на енергия за тялото. Чрез натрупване на енергийни резерви се предотвратяват хипогликемията и разграждането на ценни мускули.
Хората, които се затрудняват да наддават, също се възползват от малтодекстрин, например. Малтодекстринът е почти неутрален на вкус. Малтодекстринът може да се приема във високо концентрирана форма, без да е прекалено сладък на приготвената напитка. Също така може да добавя въглехидрати към храни като кварк, кисело мляко, мляко или плодови сокове.
Храносмилане и обработка
Въглехидратите се разграждат в малки захарни молекули в тялото. По-големите въглехидратни вериги се разделят от ензими и се разделят на по-малки вериги, докато останат най-малките градивни елементи (монозахариди). Тези градивни елементи влизат в кръвта през чревната стена. The Нивото на кръвната захар се повишава и изпраща сигнали към мозъка. Хормонът Инсулинът се освобождава. Инсулинът може да транспортира хранителни вещества в клетките. Захарта, аминокиселините и мазнините могат да служат като хранителни вещества за клетките и да насърчават анаболизма (структурата).
Ако въглехидратите са в клетката, се осъществява цитратният цикъл - метаболитен процес, при който глюкозата се превръща в енергия под формата на АТФ (аденозин трифосфат), както и въглероден диоксид и вода. АТФ е необходим за всяко движение на мускулите. Ако се погълне твърде много захар, тя се превръща в Съхранението на енергия (съхранение на гликоген) е изпълнено. В зависимост от необходимостта този гликоген се превръща обратно в глюкоза и снабдява тялото с енергия (глюконеогенеза). Това е особено важно по време на интензивни тренировки. Защото, ако тялото има твърде малко въглехидрати в кръвта, то може да използва тези гликогенови резерви по всяко време.
Ако портите на клетката се отворят от инсулина, изгарянето на мазнини се блокира. Защото в тази ситуация тялото се изгражда, а не надолу. Ето защо хормонът инсулин се нарича още хормон на мачтата и е интересен за всички, които искат да изграждат мускули или които искат постоянно да снабдяват тялото си с енергия, като спортисти за издръжливост и спортисти.
Източник на енергия
В допълнение към протеините и мазнините, въглехидратите са най-важният източник на енергия за хората.Храните като хляб, ориз, картофи и тестени изделия са особено богати на въглехидрати.Те осигуряват много енергия. 1 г въглехидрати осигуряват 4 калории. Така 200 г ориз осигуряват 216 калории, 200 г тестени изделия 168 калории, парче смесен ръжен хляб 48 калории и 200 г картофи около 138 калории. Но варива като грах, леща или боб, грудки, плодове и зеленчуци и мляко също са естествени източници.
Тялото превръща дългите богати на енергия въглехидратни вериги в малки градивни елементи - монозахаридите. Те попадат в кръвта и се транспортират в телесните клетки с помощта на инсулин. Сега тук се извършва енергийният процес.
Глюкозата се превръща в АТФ (аденозин трифосфат), въглероден диоксид и вода чрез няколко метаболитни процеса. АТФ е най-важният източник на енергия за тялото. Чрез отделянето на фосфат, енергийно богатият АТФ се превръща в АДФ с по-ниска енергия (аденозин трифосфат) и тялото има енергията на разположение за мускулна работа.
Гликемичен индекс и гликемичен товар
The Гликемичен индекс е мярка, използвана за определяне на ефекта на съдържаща въглехидрати храна върху нивата на кръвната захар.
| Храна | Гликемичен индекс |
| Глюкоза | 100 |
| пържени картофи | 90 |
| пчелен мед | 80 |
| Стафиди | 65 |
| банан | 60 |
| пъпеш | 60 |
| спагети | 45 |
| овесена каша | 40 |
| Зелен боб | 30-ти |
The Гликемично натоварване е разширена мярка за определяне на ефекта на храна, съдържаща въглехидрати върху нивото на кръвната захар. За разлика от гликемичния индекс, тук са включени общите използваеми въглехидрати в храната, която тялото може да усвои и усвои.
Отслабнете с продукти с ниско съдържание на въглехидрати
Независимо дали диетата на Аткинс, методът LOGI или диетата за отслабване в Ню Йорк от Дейвид Кирш: Ниско съдържание на въглехидрати е модерен. И това не е случайно. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, но богата на протеини е идеална за отслабване. Целта е повече Използвайте мазнини за производство на енергия.
Ниско съдържание на въглехидрати означава ниско съдържание на въглехидрати. Терминът се връща към английското съкращение carb, което означава „въглехидрати“. Различни диети и диети се наричат диети с ниско съдържание на въглехидрати. Обикновено се съхраняват под формата на гликоген или под формата на мазнини. Ако в диетата има малко или никакви въглехидрати, тялото е принудено да намали запасите си от гликоген. Гликогенът се съхранява в мускулите и черния дроб, а също и в мозъка. Заедно с гликогена, водните резервоари също се изпразват, тъй като гликогенът свързва водата. При нисковъглехидратните диети тялото губи много вода, което се отразява в тежка загуба на тегло, особено през първите няколко дни и седмици. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати върви ръка за ръка с диета с високо съдържание на протеини. Следователно една форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати е напр. протеиновата диета.
Масова сграда
Въглехидратите са добри за изграждане на маса, тъй като насърчават анаболизма. Хормонът инсулин транспортира хранителни вещества като глюкоза, аминокиселини и мазнини в клетките, където те се обработват и Подкрепете масовото изграждане мога.
За хората, които трупат килограми с трудност (т.нар. Хард гейнъри), е изгодно енергийните запаси да са пълни с въглехидрати, за да имат на разположение достатъчни енергийни резерви по време на усилено обучение. Ако тези резерви са твърде ниски или дори се изразходват, тялото трябва да използва други енергийни запаси като аминокиселините от мускулите, които след това могат да бъдат изгорени в енергия. За да се предотврати това, приемът на въглехидрати трябва да съставлява около 65% от общото количество енергия.
Увеличение на теглото могат ли Насърчете приема. Подобряващите теглото съдържат голям процент въглехидрати (около 70%) с малтодекстрин и идеална част от висококачествен протеин (около 30%). Също така съдържа витамини, минерали и в някои случаи креатин. Тази комбинация е идеална за мускулен метаболизъм. Това е така, защото бързо смилаемите въглехидрати водят до отделяне на повече инсулин, което ускорява хранителния приток на глюкоза и аминокиселини в клетките.
Източник на изображението: Shutterstock (Соловьова Людмила/BLACKDAY/KIM NGUYEN/M. Unal Ozmen)