Въглехидрати: източник на енергия или угояване?
Картофи, пълнозърнест хляб, ориз, тестени изделия, хлебчета: Въглехидратите са важни източници на енергия, но имат лоша репутация като храни за угояване. Зависи кои и колко въглехидрати консумираме. Прилага се следното: по-добре се наслаждавайте на единична и двойна захар в умерени количества, предпочитайте нишестени и богати на фибри храни - така наречените множество захари или сложни въглехидрати.
В зависимост от възрастта и пола, ние се нуждаем от 1900 до 3000 килокалории () всеки ден, за да снабдим мозъка и тялото с достатъчно енергия. Според официалните референтни стойности, които се прилагат за Германия, Австрия и Швейцария, малко повече от половината от дневния прием на калории трябва да се състои от въглехидрати. Според Германското общество по хранене (DGE) това би било около 230 грама въглехидрати на ден за жените и около 300 грама за мъжете. По този начин, като хранителни вещества за растенията, въглехидратите са една от най-важните съставки в храната ни заедно с мазнините и протеините.
Няколко хранителни модела, като диетата от каменната ера, въобще не включват въглехидрати или само частично в менюто. Подобни диетични концепции са противоречиви сред специалистите по хранене поради риска от недостиг на хранителни вещества. Като се има предвид, че нашият мозък използва въглехидрати като доставчик на енергия, диетата без въглехидрати е съмнителна според мнението на някои диетолози. Има публикации, които стигат до извода, че съвременното хранене от каменната ера е подходящо като постоянна диета за здрави възрастни.
Много диети процъфтяват от страха от загуба на тегло, че въглехидратите ще ви направят дебели. Обаче тези, които разчитат на правилните въглехидрати и ги ядат в нормални количества, противодействат на това.
Единични, двойни и здравословни множество захари
Има различни класове въглехидрати. Те се диференцират според вида на състава им Единични, двойни и многократни захари. Не всички въглехидрати обаче осигуряват на тялото необходимите хранителни вещества по един и същи начин.
The Полизахарид Нишестето е доминиращ въглехидрат по отношение на количеството. Храните, които съдържат много полизахариди, осигуряват енергия, както и жизненоважни микроелементи като минерали, витамини, микроелементи и вторични растителни вещества. Сложните въглехидрати често са фибри. Множество захари от непреработени храни, комбинирани с мазнини, протеини и фибри, бавно се абсорбират в кръвта и по този начин поддържат нивото на кръвната захар постоянно за дълго време. Но не само многото захари имат този ефект: фруктозата в плодовете като обикновена захар също повишава нивото на кръвната захар доста бавно. В случай на множество захари, много прости захари са подредени и образуват дълги молекулярни вериги. Захарната верига може да се състои от няколкостотин звена. Нишестените храни включват например картофи и див ориз.
Допълнителни примери за множество доставчици на захар:
- Зърнени и пълнозърнести продукти (например ръжен и пълнозърнест хляб, твърда пшеница или пълнозърнести макаронени изделия)
- овесена каша
- Картофи
- кафяв ориз
- зеленчуци
- Бобови растения като грах и боб
Освен сила, те също броят Фибри към полизахаридите - и по този начин към въглехидратите. Диетични фибри като целулоза се намират главно в пълнозърнести продукти. За разлика от другите въглехидрати, те не осигуряват енергия. Причината: червата трудно могат или изобщо не усвояват фибрите. Независимо от това, диетичните фибри изпълняват важна задача: спомагат за регулирането на храносмилането и подпомагат елиминирането на вредните вещества.
Няма хранителни вещества в единични и двойни захари
Единични и двойни захари (монозахариди и дизахариди) са известни още като късоверижни въглехидрати, защото се състоят от една или две прости захари. Поради простия си дизайн нашите черва могат да ги усвоят бързо и да ги транспортират в кръвта. Ако не комбинирате единична и двойна захар с други храни, нивото на кръвната Ви захар бързо ще се повиши. Но също толкова бързо, колкото нивата на кръвната захар се повишават поради консумацията, те също падат отново. Това се дължи на пратеника инсулин, който тялото освобождава масово в отговор на рязкото покачване на кръвната захар. Инсулинът гарантира, че молекулите на захарта се транспортират бързо от кръвта до мускулите и органите. В резултат на това нивото на кръвната захар бързо се връща на ниското си начално ниво. В допълнение към глюкозата (гроздова захар) и захарозата (трапезна захар, приготвена от глюкоза и фруктоза), има и множество захари, които бързо повишават нивата на кръвната захар: нишесте от бяло брашно и силно преработени храни без фибри, като картофено пюре в торба.
Гроздова захар (глюкоза) и Плодова захар (фруктоза) принадлежат към простите захари, Трапезна захар от цвекло или захарна тръстика (Захароза), Мляко и малцова захар обаче принадлежат към двойните захари, които се състоят от две единични захари.
Осигурете храни, които се състоят предимно от единични или двойни захари много калории и следователно енергия, но без хранителни вещества, поради което диетолозите ги наричат празни енергийни носители с ниска хранителна плътност. Ето защо диетолозите препоръчват само да получавате около десет до 15 процента от дневните си въглехидрати от единични и двойни захари. Това включва и сорбитол като заместител на захарта.
Кратковерижните захарни молекули се намират във всички храни с особено сладък вкус, като:
- Трапезна захар
- сладкарски изделия
- шоколад
- пчелен мед
- Лимонади
Гориво за тялото: ролята на въглехидратите
Ако въглехидратите се разграждат в човешкия метаболизъм, това освобождава енергия. Въглехидратите са под формата на глюкоза Основен източник на енергия за почти всички телесни клетки като например мозъчни клетки. Мускулите използват въглехидрати, особено по време на тежки упражнения. Освен това въглехидратите служат и за съхраняване на енергия и като структурно вещество за костите, хрущялите и съединителната тъкан. В допълнение, тялото се нуждае от растителните хранителни вещества за регулиране на водния и електролитния баланс, както и метаболизма на мазнините.
Метаболизират прости и сложни въглехидрати
Нашият черен дроб може да преобразува само прости захари в глюкоза. За да може да прекара много големи молекули захар през чревната стена в кръвта, организмът ни разгражда сложни въглехидрати в устата, а след това в стомаха и червата, докато не останат само прости захари. В кръвта те се транспортират до черния дроб, който превръща простите захари в глюкоза. Ако приемаме много повече въглехидрати с храна, отколкото са ни необходими за настоящото ни енергийно снабдяване, черният дроб и мускулите могат да изразходват преобразуваните Глюкоза в Гликоген конвертирате. Черният дроб може да съхранява до 100 грама гликоген. Без нова храна запасите от гликоген в черния дроб се изчерпват след около 18 часа. Следователно диета с много ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до метаболитни промени. Спорно е, че те могат да бъдат вредни за здравето: Някои източници посочват като възможни последици хипогликемия, кетоза, намален глюкозен толеранс или нарушен метаболизъм. Други обаче, че не трябва да се страхуват от увреждане на здравето.
Ами ако хората Терапевтично гладуване и понякога ядете изключително малко или никакви въглехидрати в продължение на седмици? Нашето тяло може да произвежда самият гликоген. Този процес се нарича Глюконеогенеза. Когато постим, голяма част от енергийните нужди се покриват от разграждането на мазнините: кетонните тела заместват глюкозата като енергиен източник. Тялото преминава в метаболитно състояние на кетоза. Тъй като лечението на гладно не е подходящо за всички, предварително трябва да се консултирате с лекар.
Вярно е и обратното, т.е. ако консумираме твърде много въглехидрати, това може да има отрицателни последици за нашето здраве. Ако запасите от гликоген в черния дроб и мускулите се попълнят, излишните въглехидрати се превръщат в триглицериди в черния дроб. В дългосрочен план това може да доведе до затлъстяване и мастни чернодробни заболявания.
Гликемичният индекс
Гликемичният индекс (GI) обективно показва колко храна причинява повишаване на кръвната захар. Някои сложни въглехидрати като картофи или сортове ориз могат да доведат до повишаване на кръвната захар по-бързо и по-силно от двойната захарна захароза или единичната захарна фруктоза. На практика обаче ГИ е от малка полза, тъй като източниците на въглехидрати са изолирани и не са изследвани като част от храненето. Ако някой приеме дадената цялостна диета, средният GI трудно може да бъде определен.
Без захар, докато сте на диета?
Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате всеки ден. По време на диета трябва да отдавате предпочитание на онези захари, които карат нивото на кръвната захар да се повишава и спада отново само бавно. Тялото се снабдява с енергия по-дълго и по-равномерно. Също така предпочитайте пълнозърнести и зърнени продукти: Те съдържат витамини, микроелементи, растителни вещества и фибри, ако са използвани външните слоеве на зърненото зърно. Диетичните фибри се считат за особено здравословни: те насърчават храносмилането и предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания.
Кога въглехидратите ви напълняват
Повишаването и понижаването на нивото на кръвната захар, например след консумация на глюкоза, може да има нежелани последици: Ако мускулите и органите не се нуждаят от енергията, която внезапно им е на разположение в кръвта, захарните молекули първо мигрират в запасите от въглехидрати. Ако те вече са пълни, организмът превръща въглехидратите в мазнини и ги съхранява в собствените мастни запаси на тялото. Гладът за храна също може да възникне, когато кръвната захар спадне рязко.
Таблица: Въглехидрати с високо съдържание на фибри
Следващата таблица изброява зърнени култури и зърнени продукти, които съдържат най-малко 50 грама множество захари и пет грама фибри на порция:
| Храна | Размер на порцията в грамове | Въглехидрати на порция в грамове |
| Амарант | 20 (1 супена лъжица) | 57 |
| булгур | 20 (1 супена лъжица) | 69 |
| Ечемик, пълнозърнесто брашно | 20 (1 супена лъжица) | 64 |
| Зелена спелта/спелта | 20 (1 супена лъжица) | 60 |
| овес | 20 (1 супена лъжица) | 56 |
| овесена каша | 10 (1 супена лъжица) | 59 |
| Царевица | 20 (1 супена лъжица) | 64 |
| Царевична полента | 20 (1 супена лъжица) | 74 |
| Киноа | 20 (1 супена лъжица) | 58 |
| ръж | 20 (1 супена лъжица) | 61 |
| пшеница | 20 (1 супена лъжица) | 60 |
| Див ориз | 20 (1 супена лъжица) | 75 |
| Ръжен хрупкав хляб | 12 | 68 |
| Пълнозърнести сухари | 10 | 64 |
| Зърнени люспи | 10 (1 супена лъжица) | 60 |
| Пълнозърнести тестени изделия | 50 | 60 |
Следващата таблица изброява зеленчуци, картофени ястия, бобови растения, семена и ядки, които съдържат най-малко десет грама множество захари на порция:
| Храна | Размер на порцията в грамове | Въглехидрати на порция в грамове |
| Грах | 150 | 12 |
| чесън | 50 | 28 |
| Сладки картофи | 150 | 24 |
| Сладка царевица | 150 | 16. |
| Картофи (варени) | 200 | 15-ти |
| Ньоки (варени) | 125 | 32 |
| Кнедли, приготвени от варени картофи | 200 | 14-ти |
| Картофени юфка | 200 | 19-ти |
| Бял боб | 60 | 35 |
| Нахут | 60 | 44 |
| Семена от чиа | 20-ти | 42 |
| Кашу | 50 | 30-ти |
| сусам | 20 (1 супена лъжица) | 10 |
Дори да не го гледате и едва ли мислите сериозно, докато ядете - картофите са една от най-ценните храни от всички. Картофите са лесни за отглеждане, вкусни и. Повече ▼.
Диетичните фибри са универсални: те ви помагат да отслабнете, стимулират храносмилането и дори предпазват повече от рак.