Въглехидрати (или въглехидрати); Фитнес хранене
от Влад Кристиян · Публикувано на 4 септември 2011 г. · Актуализирано на 21 май 2013 г.
- монозахариди - които не могат да бъдат хидролизирани (разтворени) в по-прости форми.
- дизахариди - който чрез хидролиза освобождава две молекули монозахариди: малтоза, захароза и лактоза.
- олигозахариди - който се отделя чрез хидролиза между два и десет монозахарида.
- полизахариди - който отделя чрез хидролиза повече от десет монозахариди: растително нишесте и гликоген от животински тъкани.
Глюкозата е основното „гориво“ на тялото. Съхранява се като резерв под формата на гликоген, в мускулите и черния дроб. Кръвната захар е процентът на глюкозата в кръвта. На гладно обикновено си струва един грам глюкоза на литър кръв.
Когато въглехидрати (хляб, мед, брашно, зърнени храни, сладкиши и др.) Се абсорбират без храна, се наблюдава вариация в процента на кръвната глюкоза, както следва:
- кръвната захар се повишава (повече или по-малко, в зависимост от естеството на въглехидратите)
- след секреция на инсулин (от панкреаса), кръвната захар спада и глюкозата навлиза в клетките
- кръвната захар се нормализира.
Дълго време въглехидратите бяха класифицирани в две добре диференцирани категории в зависимост от способността им да се усвояват от организма: бързи захари от една страна, и бавни захари, от другата. Списъкът на бързите захари включва прости захари и двойни захари, като глюкоза и захароза, които се съдържат в рафинираната захар (тръстика или цвекло), меда и плодовете. Името „бързи захари“ се основава на убеждението, че - предвид простотата на въглехидратната молекула - тяхното усвояване от организма се извършва бързо, малко след поглъщането.
Вместо това всички въглехидрати, чиято сложна молекула трябваше да се превърне в прости захари (глюкоза) по време на процеса на храносмилането, бяха включени в категорията на бавните захари, какъвто е случаят, по-специално с нишестето от брашна, които отделят глюкоза в тялото. бавно и прогресивно. Днес тази класификация е напълно остаряла, защото отговаря на погрешно схващане. Последните експерименти всъщност доказват, че въглехидратната молекула не обуславя сложността на скоростта, с която глюкозата се освобождава и усвоява от тялото. Установено е, че гликемичният пик на всички въглехидрати (т.е. максималното им усвояване), взето изолирано, на гладно, се случва в същия интервал от време (след около половин час след поглъщане).
По този начин, вместо да говорим за скоростта на асимилация, е по-подходящо да изследваме въглехидратите според повишаването на кръвната захар, която те предизвикват, т.е. в зависимост от количеството произведена глюкоза. Следователно всички учени приемат, че отсега нататък класификацията на въглехидратите трябва да се основава на тяхната гликемична сила, определена от концепцията за гликемичен индекс.
Прости захари: глюкоза и фруктоза от плодове и мед
Комплексни захари: зърнени храни, брашно, картофи, сушени зеленчуци
Двойни захари: бяла захар, малтоза в бира, лактоза в мляко
Гликемичната сила на всеки въглехидрат се определя от гликемичния индекс, приет през 1976 г. Индексът 100 се дава произволно на глюкозата. Гликемичният индекс на другите въглехидрати се изчислява, както следва: колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-висока е въглехидратната индуцирана хипергликемия. тестван е по-висок.
Имайте предвид, че промишлената преработка на въглехидратите увеличава техния гликемичен индекс (зърнени култури = 85, царевица = 70, незабавни картофени люспи = 95, варени картофи = 70). Известно е също така, че не само количеството, но и качеството на влакнестата част на въглехидратите му придава малък или висок индекс (много бял хляб - багел = 95; бял хляб - багет = 70; пълнозърнест хляб = 50; хляб Graham = 35; бял ориз = 70; непреработен ориз = 50).
За опростяване можем да класифицираме въглехидратите в две категории: „добри въглехидрати“ (нисък гликемичен индекс) и „лоши въглехидрати“ (висок гликемичен индекс), тъй като това разграничение ще ви позволи да откриете причините за наднорменото си тегло.
Лоши въглехидрати
Това са въглехидрати, чиято асимилация причинява голямо увеличение на кръвната глюкоза (хипергликемия). Това важи за трапезната захар във всичките й форми (чиста или комбинирана с други храни, като сладкиши), но също така е и за всички индустриално рафинирани въглехидрати, като бяло брашно и бял ориз, или алкохол (особено дестилиран алкохол), и от картофи и царевица.
Добри въглехидрати
Противно на горното, това са въглехидрати, чието усвояване от организма е слабо и следователно причинява намалено повишаване на кръвната глюкоза. Това е случаят със суровите зърнени култури (брашно от трици), кафявия ориз и някои брашна като леща и боб, но особено случаят с повечето плодове и всички зеленчуци, които също включваме в категорията на диетичните фибри (праз, ряпа, маруля, боб зелено) и всички от които съдържат малко количество въглехидрати.
По принцип човек, който се занимава със спорт и иска да увеличи мускулната си маса, трябва да консумира 2-6 грама въглехидрати/kc/ден. Ако искате да отслабнете, необходимостта е 0,5-2 грама/kc/ден
Накрая представяме процента въглехидрати, които трябва да се приемат (от общите калории), в зависимост от соматичния тип:
- ектоморф: 58%
- мезоморфни: 55%
- ендоморф: 52%
Източник: „Ям, така че отслабвам“ - Мишел Монтиняк