Въглехидрати и зърнени култури - какво трябва да знаете за тях

В допълнение към мазнините и протеините, въглехидратите са основният компонент на нашата диета. „Въглехидрати“ е родов термин за голям брой химични съединения, които се разграждат в организма и служат като доставчици на енергия. За съжаление сега те имат лоша репутация, въпреки че са от съществено значение за здравословното хранене. Можете да разберете защо не трябва да правите без въглехидрати и кои видове зърно съдържат въглехидрати в тази статия.

Какво точно представляват въглехидратите?

Въглехидратите ни осигуряват енергия и са изградени от захарни молекули. Има 3 вида въглехидрати:

Обикновена захар
Двойна захар
Полизахариди

Простите захари се състоят само от една молекула и водят до скок на кръвната Ви захар. Толкова бързо, колкото се повишава нивото на кръвната захар, тя отново спада. Това причинява глад и само кратко засищане. Това са и „празни хранителни вещества“, които тялото ви получава от тях. Това означава, че въпреки че тялото ви консумира калории, то получава относително малко ценни хранителни вещества. Бързо ще огладнеете отново и дори може да изядете повече калории, отколкото е необходимо.

Същото се отнася и за двойната захар. Те също така не ви засищат дълго и бързо се усвояват от тялото. Единичните и двойните захари се съдържат в продуктите от бяло брашно, в трапезната захар, декстрозата, а също и в сладките зърнени храни. Така че по-скоро трябва да избягвате тези въглехидрати, особено ако искате да отслабнете. Пресните плодове са изключение. Съдържа прости захари под формата на фруктоза, но ви осигурява ценни витамини и минерали.

Царете на въглехидратите са полизахаридите или дълговерижните въглехидрати. Поради многото им „сложни“ молекули, тялото отнема повече време, за да ги усвои. Те също така регулират равномерно нивото на кръвната Ви захар, така че да не се покачва бързо. Това гарантира дълго чувство на ситост и предотвратява апетита за храна. Можете да намерите сложни или дълговерижни въглехидрати във всички пълнозърнести продукти, овесени люспи, бобови растения, лен, коноп и семена от чиа, както и в бадеми и елда.

Така че, ако сте на диета, не е нужно да оставате без вкусни мюсли или топли овесени ядки. Трябва само да се уверите, че зърнените смеси не са преработени твърде силно и са обогатени с твърде много захар.

Какви видове зърно има

Има много различни видове зърно, включително четири основни вида. Царевицата и псевдозърната като амарант не са включени.

пшеница

Има много различни видове пшеница. Това е едно от най-важните зърна, от които днес се преработват милиони тонове. Отглежда се и се използва от хиляди години. Следните представители принадлежат към зърнената пшеница:

Камут (пшеница от древен Египет)
Твърда пшеница (използва се за приготвяне на тестени изделия)
Emmer (древно зърно; най-здравият и най-старият представител на пшеницата)
Лимец (първоначално от Мала Азия; по-късно нашите предци също са го отглеждали в Европа)
Пшеница от спелта (най-важният вид зърно; известна на почти всеки централноевропейски)

ръж

Освен пшеницата, ръжта е второто по важност зърно през Средновековието. Подобно на пшеницата, тя се отглежда за печене на хляб например. Има тези видове ръж:

Лятна ръж (идеална за биологично отглеждане)
Зимна ръж (най-твърдият сорт зърнени култури; в Централна Европа зимната ръж се отглежда почти изключително)
Ръж (съименник на рода на зърното; хората го използват от 105 000 години)
Тритикале (Тритикале е кръст от пшеница (женски))
Ръж (мъжки); принадлежи към семейството на сладките треви)

ечемик

Има и многобройни представители на ечемика. На този етап обаче ще споменем само две от зърнения род, тъй като ечемикът играе само незначителна роля в хранителната индустрия.

Ечемик (принадлежи към семейството на тревите; използва се за приготвяне на бира)
Перлен ечемик (зърна от ечемик, които са механично освободени от обвивката си)

просо

Просото принадлежи към семейството на тревите и е най-старото известно зърно.

овес

Много здравословно зърно с много фибри е овесът. В допълнение към здравния аспект, той е много лесен за отглеждане и следователно много популярен в хранителната индустрия.

Зърната са с високо съдържание на въглехидрати и са здравословни?

Да, зърнените храни са с високо съдържание на въглехидрати. Повечето въглехидрати, които консумираме, идват от зърнени храни и растения (тестени изделия, хляб, картофи и др.) Нуждаем се от въглехидрати, но както при всичко: количеството прави отровата! Твърде много въглехидрати ви напълняват, затова внимавайте с количеството. В допълнение към количеството, роля играе и видът на въглехидратите.

Както бе споменато по-горе, трябва да внимавате да консумирате сложни въглехидрати. Една мярка, която ще ви помогне да идентифицирате това, би бил гликемичният индекс (GI). GI показва колко бързо една храна може да повиши нивата на кръвната захар. Поради това високият GI означава, че храната влияе бързо на нивото на кръвната захар. Тази група храни принадлежат към единичната и двойната захари, тъй като те ви карат да се чувствате по-малко сити. Така че внимавайте за храни с GI 50 и по-ниски.

Зърнени храни с добри въглехидрати

Сложните въглехидрати са по-здравословни за организма, защото те поддържат сити по-дълго. Четири различни псевдозърна могат да бъдат класифицирани в категорията на „добрите“ въглехидрати. Псевдо зърното е алтернатива на зърното. Може да се обърка с него, но всъщност просто прилича на зърно, но не е така. Тези псевдозърна включват например коноп, амарант, елда и киноа.

Не, тук не става дума за наркотици, а за коноп като храна. Конопените или конопените семена все още са относително непознати, въпреки че са много здравословни за тялото. Те носят някои добри качества със себе си. Той трябва да съдържа всички известни ни аминокиселини и не в твърде малко количество! В допълнение могат да се намерят ненаситени мастни киселини, като омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Амарантът, от друга страна, е много по-често срещан и със сигурност не е нов и за вас. Може би и вие сами използвате амарант във вашите мюсли, защото тук се използва по-голямата част. Амарантът е добре известен и обичан със своите минерали и незаменими аминокиселини.

Подобно на амаранта, елдата се използва и при печенето, например под формата на елдово брашно, и е популярна сред мнозина със своя ядков вкус. Елдата е богата и на минерали и аминокиселини.

Киноата може да се използва като здравословна алтернатива за освежаване на мюслито ви. Това има високо съдържание на манган и няма щадене на протеини.

Зърнени храни с лоши въглехидрати

Зърната са един от най-важните ни източници на въглехидрати. Както бе споменато накратко преди, гликемичният индекс ни казва колко добри или лоши са тези въглехидрати. При някои хора може да възникне непоносимост, тъй като тялото не може да обработи абсорбираните вещества правилно или изобщо не. Тези видове зърно включват например спелта, ръж и пшеница.

Овесени люспи за закуска (каша, мюсли, хрупкави)

Отегчавате ли се от овес сутрин и бихте ли искали да освежите закуската си? Тогава има различни варианти за вас. Можете лесно да придадете на мюслито си плодово, свежо докосване с пресни плодове (като ягоди, боровинки, малини и др.), Плодове (например ябълки), стафиди и ядки. За да хапнете малко, можете да смесите закупена мюсли с вашите овесени люспи.

Овесът и млякото са твърде лесни за вас? Или твърде малко за попълване? С малко повече усилия сутрин можете да приготвите вкусна овесена каша (наричана още каша) и в същото време да направите нещо добро за вас. Ако използвате бадемово или кокосово мляко вместо краве мляко и освен това смесите ленено семе и/или семена от чиа, ще имате здравословна закуска с добри въглехидрати.