Въглехидрати и тяхната роля в организма; Спортно хранене Тимишоара

Въглехидрати или въглехидрати (захарите) са основни и основни хранителни вещества за нормалното функциониране на човешкото тяло. Въглехидратите са вещества, които съдържат само молекули въглерод (С), водород (Н) и кислород (О). Мускулите и черният дроб имат способността да съхраняват глюкоза и техните резерви могат да осигурят необходимата енергия. Ниският прием на въглехидрати принуждава тялото да произвежда глюкоза от мускулни липиди или протеини, което води до намаляване на мускулната маса. Усвояването на въглехидрати (комплекси) започва в устната кухина, където ензимът, наречен слюнна амилаза, ги разгражда на по-прости единици. Освен това, в тънките черва, панкреатичната амилаза продължава този процес, докато достигне етапа на прости въглехидрати, които преминават през чревната стена или се абсорбират активно в кръвния поток. В крайна сметка всички въглехидрати се превръщат в глюкоза, която е основният енергиен източник на тялото (и единственият източник за мозъка и нервната тъкан); той се съхранява в мускулите и черния дроб под формата на гликоген.

Прости въглехидрати бързо се усвояват в организма и могат да причинят внезапно повишаване на кръвната захар, последвано от спад в нивата на кръвната захар. Тази категория включва фруктоза (плодове, мед, кленов сироп), захароза (трапезна захар), глюкоза (декстроза), лактоза (присъстваща в млякото), малтоза (бира и някои зърнени култури). Тези бързо абсорбиращи се въглехидрати се препоръчват да се консумират преди теста/тренировката, по време на тренировка и непосредствено след това, за да се възстанови оптималното ниво на гликоген (въглехидратен резерв).

Сложни въглехидрати включват гликоген, нишесте и целулоза и се намират в пълнозърнести храни, картофи и бобови растения.

Въглехидратни функции:

осигуряват енергия на тялото:осигурете количеството калории, необходимо за нормалното функциониране на жизнените функции на организма и са неговият предпочитан източник на енергия.
оптимално функциониране на централната нервна система: без достатъчен прием на глюкоза, всеки човек може да се чувства уморен, замаян и слаб. Ето защо спортистите се нуждаят от достатъчно количество въглехидрати преди състезание, за да имат оптимални физически и психически резултати. Нервните клетки са зависими от глюкозата, за да функционират.
предлага основния вид гориво за нормалното развитие на дейността на мускулната система: важно е след интензивна тренировка приемът на въглехидрати да е достатъчен, за да се предотврати консумацията на аминокиселини като енергия.

А) Бързо усвояващи се въглехидрати:

Декстроза (глюкоза): е царевична захар, въглехидрат със сладък вкус - идеален както преди, така и след тренировка, за да ви даде сила по време на тренировка или да ви зареди с енергия по-късно. Декстрозата стимулира производството на инсулин, анаболен хормон, който може да има силен ефект върху мускулния растеж. По този начин декстрозата не само помага на мускулите да се възстановят, но и тяхното развитие. Многобройни проучвания показват, че декстрозата също ускорява процеса на усвояване на креатина в тялото, благодарение на инсулина, който ускорява асимилацията на двете добавки от мускулите.

Черна меласа: (гликемичен индекс 70) е най-търсеното за здравословна диета, защото има най-много хранителни вещества. Черната меласа е много богата на витамини от група В (особено В6) и минерали като желязо, мед, хром, калций, магнезий, фосфор, калий или селен.

Пчелен мед: (гликемичен индекс 50) съдържа 38% фруктоза, 31% глюкоза, 7% малтоза и 2% захароза. Чистият мед има високо съдържание на въглехидрати, което го препоръчва за консумация преди тренировка, независимо от спортната дисциплина. Така въглехидратите в меда ще се отделят в тялото през цялото време на тренировката. Изследванията показват, че поглъщането на комбинация от въглехидрати и протеини след тренировка, съответно 30 минути след края й, е идеално за избягване на дискомфорт, причинен от мускулна умора. Натуралният мед се сгъва много добре и през тази фаза.

Агаве сироп: той е предпочитан избор и поради факта, че има много по-нисък гликемичен индекс от захарта. Всъщност нивото е по-ниско дори в сравнение с други подсладители, което води до нисък риск от повишени нива на глюкоза в кръвта. Агавеният сироп (или нектар) съдържа приблизително 90% фруктоза. Фруктозата няма толкова силно влияние върху нивата на кръвната захар (кръвната захар), колкото захарта от захарна тръстика.

Кленов сироп: (гликемичен индекс 54) приготвя се чрез извличане на сока от дървото, който след това се вари, докато съдържащата се вода се изпари, в резултат на което се получава сиропът. В зависимост от интензивността на вкуса и неговия цвят, според канадците основният производител е класифициран в няколко степени: A, B, C и D. Сиропът от степен D е най-тъмният по цвят и единственият 100% оригинален, следователно ценовата разлика в сравнение с други сиропи на пазара. Този естествен подсладител съдържа риба 24 антиоксиданта което помага на организма да се бори със свободните радикали, но също така е богато на минерали като цинк и манган, като поддържа сърцето здраво и укрепва имунната система.

Сироп от фурми: поема почти всички свойства на фурмите, като има отлични хранителни стойности: здравословни фибри и въглехидрати, минерали (магнезий, манган, селен и мед) и никотин (помага за балансиране на чревната флора).

Кокосова захар: (гликемичен индекс 35-40) изобилства от минерали и витамини. В него има желязо, калий, магнезий и цинк, но също така и витамини С, В1, В2, В3, В6. Неговият гликемичен индекс е най-ниският от всички видове захар, 35 докато рафинираната захар може да достигне до 90 гликемичен индекс. Той помага за правилното функциониране на мозъка и нервната система, поради факта, че е много богат на аминокиселини.

Б) Сложни въглехидрати:

се обработват бавно, енергията, която тя осигурява, се освобождава постоянно, което ви позволява да поддържате темпо през целия ден
те са богати на фибри, които подпомагат чревния транзит и предотвратяват внезапно повишаване и намаляване на кръвната захар. Те също така предизвикват чувство на ситост за по-дълъг период от време.

Кафяв ориз басмати: с много дългите си и тънки зърна, басмати често се нарича „цар“ на ориза, заради отличните си качества и специален вкус. Отглежда се само в Северна Индия и Пакистан и се счита за най-лесно смилаем със 138 kcal, 31 грама въглехидрати и гликемичен индекс 58 (средно). Този сорт ориз доставя висока степен на енергия чрез щедрото съдържание на манган (над 80% от дневните нужди); Минералът също така увеличава активността на антиоксидантите и стимулира производството на полови хормони, като същевременно помага за синтеза на незаменими мастни киселини за балансирана нервна система.

„Китайците смятат ориза за гореща храна за стомаха, защото той се усвоява за около два часа. Освен това оризът може да се консумира от хора, които имат сърдечни заболявания, тъй като той има значителен прием на калий и не съдържа натрий. Най-хубавото е, че оризът е свързан с бобови растения (грах, боб, нахут, леща), храни, богати на аминокиселини, които оризът не съдържа “, казва проф. Д-р. Георге Менчиникопш.

"Оризът Басмати е идеален за хора с наднормено тегло или за тези, които имат висока влажност в тялото, с излишна слуз и секрети от носа", казва той. Д-р Джилиан Маккийт.

киноа: това е семе (псевдозърнено), отглеждано на височина между 2000-4000 метра в планините Анди. Най-често срещаните култури са в Еквадор, Перу, Колумбия и Боливия. Приготвената киноа има 21% въглехидрати, 4% протеини, 2% мазнини и 120 калории на 100 г. Киноата е богата на протеини от съществено значение за развитието и регенерацията на тъканите и е източник на незаменими аминокиселини като бъде лизин, метионин и триптофан, които не могат да се синтезират в организма.

овес: съдържат Авенантрамиди, антиоксиданти, които помагат за понижаване на кръвното налягане чрез увеличаване на производството на азотен оксид. Азотният оксид увеличава кръвоносните съдове, което води до по-добър приток на кръв. Овесът съдържа специфично влакно, наречено Бета-глюкан (разтворимо целулозно производно). От 1963 г. проучване след проучване показва благоприятните ефекти на това специално влакно върху нивата на холестерола, тъй като помага на тялото да абсорбира и елиминира жлъчните киселини от червата, които са в основата на холестерола, като същевременно намалява абсорбцията на мазнини. Бета-глюканът също така подпомага дейността на имунната система. Проучване, ръководено от италиански изследователи, установява, че бета-глюканът засилва защитата на имунната система срещу чужди нашественици, като увеличава способността на макрофагите да реагират и да се борят с широк спектър от предизвикателства, които идват под формата на бактерии, вируси, гъбички и паразити. 100 грама овес осигуряват 66 грама въглехидрати, 10 грама. фибри и 16 gr протеин.

Елда: той е много популярен в Русия, Китай, Украйна, Република Молдова, в Румъния присъства в кухнята на живеещите в района на Буковина. Подобно на други псевдозърнени култури от елда, той не съдържа глутен, което го прави подходящ за хора, които имат проблеми с толерантността към глутен (като тези, страдащи от цьолиакия). рутина, Антиоксидантът, съдържащ се в елдата, е много полезен за поддържане на еластичността и здравината на кръвоносните съдове. Като добър източник на диетични фибри, елдата се отличава с нисък до среден гликемичен индекс, което означава, че включването й в диетата е свързано с бавно и постепенно повишаване на кръвната захар. Елдата е един от най-добрите източници на висококачествен протеин, лесно смилаем, съдържащ в отлични пропорции почти всички незаменими аминокиселини и особено лизин (аминокиселина, в която зърнените култури като пшеница, царевица, ориз и др. Са бедни).

царевица: започва да се култивира в Америка, най-вероятно в Мексико и оттам се разпространява по целия свят. Перуанците преди инките почитали богинята на царевицата, която носела на главата си корона от царевични кочани, подредени като спиците на колело. Естественикът Джоузеф Кастнер заявява, че индианците „почитат [царевицата], като я смятат за храна, приготвена от боговете, и за същността, от която е направен самият човек. Всеки можеше да си позволи да го обработва; практически едно растение осигурява на човек храна за един ден ". Но местните жители допълваха диетата си с фасул - обичай, запазен досега в Латинска Америка. В състава на царевицата има криптоксантин, вещество, полезно за тялото. Пигментът, който придава на царевицата жълтия цвят, зеаксантин, полезно е за защита на зрението. Витамин А в царевицата помага да се увеличи устойчивостта на организма в борбата с инфекциите. Консумацията на продукта по време на настинки или респираторни вируси помага да се лекува по-бързо, като варената царевица се счита за истинско природно лекарство.

Обикновени картофи: средно голям картоф съдържа 163 калории, 0,2 грама мазнини, 0 грама холестерол, 37 грама въглехидрати, 4,7 грама диетични фибри и 4,3 грама протеини. Същата порция осигурява и 2% от дневната нужда от калций, 51% от витамин С, 9% от желязо, 30% от витамин В6, 12% от магнезий и 25% от калий. Картофите също така осигуряват фосфор, ниацин, фолиева киселина и цинк. Картофите също съдържат съединение, известно като алфа-липоева киселина, което помага на тялото да преобразува глюкозата в енергия. Натуралният сок от суров картоф съдържа силни противовъзпалителни съединения, поради което е отлично естествено средство за облекчаване на болки в мускулите и ставите. Добавена към диетата, тази напитка възстановява дисбаланса на възпалителните процеси в организма и помага за облекчаване на болката.

„Лечебните добродетели на картофа са засвидетелствани отдавна. Колкото повече заболявания има по света, толкова повече лекарства предлага картофът, се казва в изказването на хората. За медицинска употреба картофите се приготвят под формата на сок, варени или печени, под формата на сурова картофена каша и картофено брашно. Бойни картофени препарати стомашна киселинност, язвитой е стомашен и дванадесетопръстник, вътрешни дразнения, стимулира паметта и ободрява цялото тяло. Също така, отварата от варени картофи в черупка има реминерализиращи и алкализиращи свойства ", заявява Ойген Джурджиу, доктор по биохимия, с компетенции във фитотерапията и храненето.

„Картофите са ценна храна, тъй като са един от малкото ефективни хранителни източници алкализиращ силно за вътрешната среда, ако се консумира варено или печено. Избягвайте пържените картофи, особено в чувствителни на температура масла (например слънчогледово олио), тъй като те стават опасни за здравето, защото: те са напоени с канцерогенни изгорени мазнини; възникват невротоксични съединения; придобива много висока енергийна плътност (над 300Kcal/100g). Варените и печени картофи не угояват, стимулират увеличаването на скоростта на основния метаболизъм с около 20% и консумираните умерено могат да ни помогнат да загубим няколко килограма в полза на фигурата ", обясни той Д-р Mencinicopschi.