Въглехидрати »Храносмилане, метаболизъм и сътрудничество

От „угояване“ до „захар от лоши момчета“ - казват, че въглехидратите имат всякакви негативи, но не е чак толкова лошо. Както често се случва, количеството и съставът определят.

Въглехидратите („захар“) осигуряват на тялото енергия. Заедно с протеините и мазнините те са основни компоненти на нашата диета. В зависимост от храната, въглехидратите карат кръвната захар да се повишава с различни темпове, а също така зависи от това колко бързо отново огладняваме. Ако тялото не получава достатъчно въглехидрати - например при диета без въглехидрати - то трябва да се върне към собствените си запаси и други хранителни вещества. Ако това се случи за по-дълъг период от време, тази едностранна "гладна диета" благоприятства развитието на болести.

общ преглед

Въглехидрати: реални донори на енергия

Въглехидратите са незаменими за енергийното снабдяване на телесните клетки. Именно те дават възможност за протичане на определени метаболитни процеси. В разговорно отношение въглехидратите се наричат „захар“ и се състоят от различни градивни елементи.

В зависимост от структурата на въглехидратите се прави разлика между прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати като фруктоза или глюкоза (гроздова захар) веднага се абсорбират в кръвта. Те водят до бързо покачване на нивата на кръвната захар, които след това бързо отново падат. Тези колебания ни правят гладни. Храните със сложен състав на въглехидрати (= полизахариди, нишесте), от друга страна, засищат по-добре и по-дълго, защото те карат нивото на кръвната захар да се покачва по-бавно.

= най-малкият градивен елемент на въглехидратите

Нишестени храни като картофи, хляб, ориз.

КАК ТЯЛОТО ГИ ПОЛУЧАВА?

бърз;
нивото на кръвната захар бързо се повишава

бърз;
нивото на кръвната захар се повишава относително бързо

бавно;
нивото на кръвната захар се повишава бавно

Как се използват въглехидратите?

Усвояването на въглехидратите започва в устата: когато храната се дъвче, тялото освобождава храносмилателния ензим амилаза със слюнката. Това първоначално разделя множеството захари на двойни захари. Нашата стомашна киселина прекъсва това разделяне и продължава в тънките черва. Храносмилателните ензими в панкреаса разбиват по-големите молекули на малки парченца. Двойните захари се разграждат до единични захари (глюкоза, фруктоза) от ензимите в чревната стена. Тези най-малки единици въглехидрати сега навлизат в кръвта през чревните съдове и служат като доставчик на енергия за нашите клетки.

Каква роля играе гликемичният индекс?

След хранене с високо съдържание на въглехидрати, има относително бързо и рязко покачване на кръвната захар в рамките на един час. Размерът на този скок, който причинява определена храна, е известен като гликемичен индекс (GI). Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова повече се повишава нивото на кръвната захар. Декстрозата (глюкоза) предизвиква най-високата концентрация на кръвната захар и се използва като референтна стойност (100 GI).

Храните с нисък гликемичен индекс са особено евтини, тъй като предотвратяват рязкото покачване и понижаване на нивото на кръвната захар, карайки кръвната захар да се покачва бавно и по този начин да засища по-дълго. Тялото се нуждае от по-малко инсулин, за да снабди клетките с енергия. Ако се консумира по-малко инсулин, рискът от развитие на захарен диабет тип 2 също намалява.

Примери за храни с нисък гликемичен индекс са:

Видове хляб: пълнозърнест хляб, пълнозърнест препечен хляб, пълнозърнести бисквити
Мюсли: без добавена захар, житни люспи като овесени люспи, трици
Пълнозърнест ориз
Пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнести продукти от брашно, просо, киноа, полента
Картофи: домашно пюре, печени картофи, варени картофи
Зеленчуци: пресни или замразени, сурови или внимателно сварени

Диабетиците трябва да се погрижат да поддържат гликемичния индекс на храните възможно най-нисък, за да намалят нивата на кръвната захар.

Въглехидрати: По-добри от тяхната репутация

Въглехидратите като ориз, картофи, хляб и зеленчуци сами по себе си не са „храни за угояване“. Освен ако не се превърнат в калорични бомби в комбинация със захар и мазнини чрез подходяща подготовка (мазни намазки, панирани зеленчуци, пържени пържени картофи.). По принцип трябва да се напр. Наслаждавайте се само на умерени сушени плодове и захарни лимонади и храна. Това се отнася и за продукти с плодова захар (фруктоза). Един грам фруктоза осигурява толкова калории, колкото един грам бяла захар!

Говорейки за калории: Освен че се използва незабавно в клетките на тялото, доставената енергия се съхранява и в „депа“ под формата на гликоген. Но тези спомени са ограничени. Всичко отвъд това се превръща в мастна тъкан. След това се съхранява като отлагане главно върху корема и ханша (с наднормено тегло). Болезненото наднормено тегло е известно още като затлъстяване.

Въглехидрати с един поглед.

Следните храни съдържат много протеини, въглехидрати и мазнини

ПОСЕЩАНЕ НА ЦЕЛОЗЕРНИ ПРОДУКТИ, МАЛКИ СЛАДКИ

РАСТИТЕЛНИ МАЗНИНИ ВМЕСТО ОТ ЖИВОТИНСКИ МАЗНИНИ

Трапезна захар, фруктоза, глюкоза.

Животински мазнини:
- Масло, свинска мас (животински мазнини)

- Мазни месни и колбасни изделия и вида на приготвянето (пържени, панирани)

- Мазно сирене и млечни продукти

Зърнени храни, ориз, хляб, картофи, тестени изделия, кнедли

Растителни мазнини:
Зехтин, слънчогледово масло, рапично масло, ленено масло, орехово масло.

Пиле или пуйка (от гърдите)

Торти, пайове, сладолед, сладкиши, шоколад, сладкарски изделия