Въглехидрати - Хранителен блог - Olea Manaf

Какво представлява хранителният блог, ако той не представя основните компоненти, от които се правят храните. Така че, в тази статия ще намерите основна информация за въглехидратите, без да навлизате в прекалено много подробности, които могат да бъдат скучни 🙂

Въглехидратите, въглехидратите или захарите са основният източник на енергия в тялото. Те се срещат в природата под формата на прости и сложни въглехидрати. Въглехидратните молекули се синтезират в растенията чрез процеса на фотосинтеза.

Основните прости въглехидрати или монозахариди са глюкоза, фруктоза и галактоза. Дизахаридите са комбинации от два монозахарида, захароза, лактоза и малтоза. Полизахаридите или сложните въглехидрати имат в структурата си повече от 10 прости въглехидрати и са представени от гликоген, диетични фибри и нишесте.

Усвояването на въглехидратите започва в устната кухина, където ензимът, наречен слюнна амилаза, ги разгражда на по-прости единици. Освен това, в тънките черва, панкреатичната амилаза продължава този процес, докато достигне етапа на прости въглехидрати, които преминават през чревната стена или се абсорбират активно в кръвния поток. В крайна сметка всички въглехидрати се превръщат в глюкоза, която е основният източник на енергия в организма. Съхранява се в мускулите и черния дроб под формата на гликоген (в черния дроб 100 - 150 g гликоген, а в мускулите между 300 и 500 g гликоген)

Разбира се, чували сте за гликемичния индекс на храната, но може да не разберете как точно работи. Трябва да знаете, че като цяло трябва да ограничим консумацията на въглехидрати с висок гликемичен индекс, тъй като те повишават кръвната захар и бързо смилат, създавайки чувство на глад за кратко време.

Храните с по-нисък гликемичен индекс се усвояват по-трудно и леко повишават кръвната захар, поради наличието на фибри в състава. Това ни помага да поддържаме чувството си на ситост за по-дълъг период от време. В допълнение, комбинацията от въглехидрати с други съединения, липиди или протеини, може да промени гликемичния индекс и нивото на ситост.

Когато консумираме основно храни с висок гликемичен индекс, нашите клетки стават по-малко чувствителни към инсулин и диабет тип 2 може да се появи. Инсулиновата резистентност е свързана със сърдечни заболявания, затлъстяване, възраст и бездействие. Загубата на тегло и физическата активност могат да намалят инсулиновата резистентност.

Когато приемът на въглехидрати е по-висок, отколкото може да се използва веднага или да се съхранява като гликоген, излишъкът се превръща в мазнини.!

Най-важното е вида на въглехидратите във вашето меню, защото някои източници са по-здравословни от други. Количеството въглехидрати в диетата (тук използвахме термина диета в смисъла на ежедневна диета, а не диета), голямо или малко, е по-малко важно от вида на въглехидратите в диетата. Например здравословните зърнени храни, като пълнозърнести храни: пълнозърнест хляб, ръж, ечемик и киноа, са по-добър избор от високо рафинирания бял хляб или пържени картофи.

Консумацията на рафинирани или преработени въглехидрати е свързана с повишени нива на холестерол и триглицериди в кръвта, което води до повишен риск от сърдечни заболявания.

Препоръчително е да 40% - 50% от диетата да се състои от въглехидрати, но точното количество може да се различава много при отделните индивиди, като е пряко пропорционално на нивото на физическа активност, пол, възраст. Въглехидратната основа на ежедневната диета е представена от зеленчуци и плодове, зърнени култури (пшеница, царевица, ориз, овес и др.) И сушени бобови растения (боб, леща, грах, нахут, соя).

Защо диетичните фибри са важни

Диетичните фибри са незаменим компонент в здравословното хранене. Те нямат значителна енергийна роля (т.е. калории), тъй като се усвояват само частично в тънките черва, но имат множество ползи както за здравето, така и за загубата на тегло.

Фибрите могат да бъдат разтворими и неразтворими и са несмилаеми съединения, открити в плодовете, зеленчуците, зърнените и бобовите култури. Хората нямат ензимите, необходими за смилане на фибри.

Повечето хора приемат недостатъчно фибри. Проучванията показват, че в съвременната епоха е задоволена само половината от нуждите. Това са 30 - 40 гр за мъже и 20 - 25 гр за жени. Фибрите не се абсорбират в храносмилателния тракт, така че не допринасят за общия калориен прием, но тяхното присъствие стимулира ранно начало на ситост.

нишесте резистентността понякога се счита за трети вид диетични фибри, тъй като е пропусната от храносмилането в тънките черва предимствата на разтворимите влакна и предимствата на неразтворимите. Хранителни източници на устойчиво нишесте:

пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, пълнозърнести люспи), семена и бобови растения, по-специално леща, нахут, червен боб
сурови картофи, зелени банани, просо
термично приготвени и след това охладени скорбялни храни (хляб, особено сух, еднодневен хляб, картофи, тестени изделия, ориз, корнфлейкс).

Проучванията показват, че пристигат хора, удвоили приема на фибри в менюто да абсорбира по-малко със 130 kcal, което е огромна полза за тези, които искат да отслабнат. Разтворимите фибри се намират в овеса, фасула, плодовете и зеленчуците и имат много ползи за здравето:

допринася за нормализирането или намаляването на нивата на кръвната захар, като забавя транзита
понижаване на серумния холестерол чрез намаляване на абсорбцията
неразтворимите фибри, като пълнозърнеста пшеница, се свързват с увеличен обем на чревната купа и увеличено време за преминаване през храносмилателната система
Забавеното изпразване на стомаха може да помогне за отслабване, като подобри контрола на глада
намаляване на риска от запек и неговите усложнения (хемороиди и дивертикулоза)
разтворимите задържат много вода, образувайки противовъзпалителен и антисептичен гел, благоприятстващ елиминирането на токсични продукти от дебелото черво

Фибрите помагат на страдащите от синдром на раздразнените черва, като действат като пребиотици, захранващи чревната лигавица, по-точно храни, които съдържат диетични фибри под формата на полиглюциди и олигоглициди. Лукът, бананите, зелето, цвеклото и зелените са само част от храните, които съдържат тези пребиотици, които хранят бактериите в червата, поддържайки здравето на дебелото черво. Ето защо те имат важна роля в профилактиката на ректалния рак, като благоприятстват разпространението на ферментационната флора и съкращават времето на престой на фекалната купа.

Въпреки че има диети с ниско съдържание на въглехидрати Те станаха много популярни поради известността, която имат в процеса на отслабване.Храните, богати на въглехидрати, са важна част от здравословното хранене. Въглехидратите осигуряват на тялото глюкоза, която се превръща в енергия, използвана за подпомагане на телесните функции и физическата активност.

Най-здравословните източници на въглехидрати са непреработените или минимално преработени пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб. Тези поддържайте добро здраве, като осигурявате витамини, минерали, фибри и много важни фитонутриенти.

Източниците на въглехидрати, които трябва да бъдат ограничени, включват бял хляб, сладкиши, кисели сокове и други високо преработени или рафинирани храни. Тези продукти съдържат лесно смилаеми въглехидрати, които могат да допринесат за увеличаване на теглото или да попречат на загубата на тегло и да насърчат диабета и сърдечните заболявания.

Здравословната чиния препоръчва по-голямата част от нея да се пълни със здравословни въглехидрати, а именно зеленчуци (с изключение на картофи) и плодове, които заемат около половината от чинията и пълнозърнести храни, запълващи около една четвърт от чинията.

Що се отнася до загуба на тегло, много хора не са склонни да ядат въглехидрати, но е важно да се разбере, че е много по-ефективно да включваме здравословни източници на въглехидрати в нашата диета, отколкото да спазваме строга диета и да броим броя на консумираните калории. Балансираната диета, която включва всички категории храни, е един от най-устойчивите начини да останем здрави и да сме във форма до края на живота си.