Въглехидрати, гликемичен индекс и гликемичен товар

Основата на управлението на диабета, особено на инсулинозависимия диабет, е правилното планиране на храненето. Има няколко начина да планирате хранене, но особено ще следите за онези фактори, които ви помагат да поддържате кръвната си захар в рамките на целевия диапазон.

Когато планирате хранене за деня, най-важното за човек с диабет, особено инсулинозависим, е да вземе предвид своите въглехидрати (въглехидрати). Също така ще се вземе предвид гликемичният индекс (GI) на храни, които съдържат въглехидрати, за да се получат най-добри резултати.

гликемичен

Когато имате „напреднали“ знания, вече ще вземете предвид гликемичния товар на храната. Ето ролята на всеки от трите фактора и как те могат да ви помогнат.

въглехидрати

За да преброите въглехидратите (наричани още въглехидрати) във вашата ежедневна диета, първо ще трябва да знаете кои храни съдържат въглехидрати, защото те повишават нивата на кръвната захар. По принцип брашното, като хляб и тестени изделия, но също така и захар или дори зеленчуци съдържат въглехидрати.

Когато диетологът по диабет препоръчва количеството въглехидрати, от което се нуждаете ежедневно, той също така ще ви каже как да балансирате въглехидратите във вашата диета с дози инсулин. Колкото по-точно преброявате въглехидратите при всяко хранене и колкото по-добре ги разпределяте през целия ден, толкова по-добре ще контролирате нивото на кръвната си глюкоза.

Препоръчителната дневна доза (RDA) за въглехидрати, в случай на възрастни, е от 100 до 130 грама на ден, но диетологът, с когото работите, също ще прецени колко можете да консумирате по време на хранене. Той може да споделя необходимото количество въглехидрати през целия ден. Препоръчва се обаче да не се консумират повече от 60-75 грама въглехидрати на мъж за мъже и 45-60 грама за жени. Но цифрата зависи от възрастта на всеки човек, нивото на активност, пола, здравето и теглото.

Внимавайте, някои форми на въглехидрати ще повишат нивото на гликемията ви по-бързо и по-бързо от други. Ето защо ще трябва да вземете предвид гликемичния индекс (GI) на храната.

Гликемичен индекс

Индексът или гликемичният индекс (GI) на храната е по скала от 0 до 100. Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-малко драматично ще се отрази на нивото на кръвната захар на тази храна. За храни с нисък гликемичен индекс се считат тези, които падат под 55 GI.

Числото IG показва колко се повишава нивото на кръвната Ви захар, след като ядете тази храна. Гликемичният индекс в храната може да бъде повлиян от редица фактори, включително вида на нишестето, съдържащо се в храната, вида на фибрите или как е бил смлян (например в зърнени култури, семена или сушени зърнени храни). За щастие не е нужно да запомняте всички тези цифри, ако не можете: има списъци с храни, достъпни безплатно в Интернет, с които можете да се консултирате.

Гликемично натоварване (InG)

Когато знаете съдържанието на въглехидрати и гликемичния индекс на дадена храна, можете да направите доста точна оценка на влиянието, което ще окаже върху нивото на кръвната Ви захар. Но изчисляването на гликемичния товар (InG) може да даде много по-точна картина на ефекта от тази храна.

InG показва колко ще се увеличи кръвната захар на грам от тази храна. С други думи, гликемичното натоварване на храната е тясно свързано с теглото на част от тази храна.

InG = Количество въглехидрати на порция (g) x IG/100

За да намерите InG на дадена храна, умножете IG по броя грамове въглехидрати (въглехидрати) в порция, след което разделете на 100.

Брояване на въглехидрати

Храните и напитките, които съдържат въглехидрати, включват: хляб, зърнени храни, тестени изделия, бобови растения (напр. Сух боб, леща, соя), картофи, царевица, мляко и млечни продукти, плодове, сокове, сладки, сладки напитки и десерти. Броят на въглехидратите, които те съдържат, е изписан върху опаковката на храните. Ако купувате пресни храни, като зеленчуци, можете да ги намерите в таблиците, предоставени от диетолози или различни уебсайтове, включително нашия уебсайт.

Ако излизате на вечеря в града, в менютата на няколко ресторанта или заведения за бързо хранене ще намерите списъци с количеството въглехидрати, които ястията съдържат, така че имайте предвид някои важни съвети в този случай. По-добре да се документирате, преди да знаете как да изчислите броя на въглехидратите на храните, които обичате да ядете или да търсите в разнообразните безплатни сайтове и приложения за вашия телефон или таблет, които могат да ви помогнат със списъци като този.

Тъй като хранителната информация на етикетите или дори в таблиците ви казва общия брой въглехидрати (нишесте, естествени захари, добавени захари и фибри), които намирате "на порция" или на сто грама, не забравяйте да оцените порцията които ще консумирате съответно. Тъй като фибрите не се усвояват от организма и следователно не се разграждат до глюкоза, броят грамове фибри може да бъде изваден от общите въглехидрати за по-точна оценка.

Някои хора предпочитат да броят въглехидратите въз основа на сто грама храна, докато други предпочитат да оценят 15 g въглехидрати като „порция“ (обикновено консумират 2-5 порции въглехидрати на хранене и 1-2 порции). закуската). Няма правилен метод, всеки метод за планиране на хранене зависи от всички.

Внимавайте, десертите често са богати на калории и мазнини, така че трябва да се консумират умерено, за да можете да контролирате не само нивото на кръвната си захар, но и теглото си, съответно холестерола и триглицеридите в кръвта.

Храни с намален ефект върху кръвната глюкоза

Зеленчуците без нишесте съдържат малки количества въглехидрати (5 грама или по-малко в половин чаша варени зеленчуци или 1 чаша сурови зеленчуци) и обикновено нямат ефект върху нивата на глюкоза в кръвта, когато се консумират. в нормални количества. Някои примери за зеленчуци без скорбяла са зелен фасул, аспержи, брюкселско зеле, броколи, стръкове целина, лук, гъби, маруля, чушки, бамя, домати, краставици, тиквички, зеле.

Така наречените нискокалорични храни са храни или напитки, които не съдържат повече от 20 калории на порция и не повече от 5 грама въглехидрати. Имайте предвид обаче, че не трябва да консумирате повече от три порции на ден, в противен случай броят на калориите става значителен. Ето няколко примера за нискокалорични храни:

• безалкохолни напитки без захар

• без захар или обикновени чайове

• бистра супа от зеленчуци, зеленчуци или месо

• подправки или сос от лют пипер

• 2 чаени лъжички плодово желе без захар

• 2 чаени лъжички бита сметана, получена от бита сметана на прах

Простите диети без протеини не повишават кръвната захар, но малко храни съдържат само протеини. Повечето храни с високо съдържание на протеини също съдържат мазнини, дори ако това са птици, риба, млечни продукти или ядки. Някои протеини също съдържат въглехидрати: млечни продукти, маслодайни семена или бобови растения като боб. Тези, които съдържат въглехидрати, също ще имат гликемичен индекс и ще ги намерите в таблиците с известни ГИ.

Мазнините самостоятелно или в комбинация с протеини също не повишават нивата на кръвната захар. Такива храни са масло, маргарин, олио, месо и нямат стойност на гликемичен индекс. Когато мазнините се комбинират с въглехидрати, те са склонни да намалят стойността на гликемичния индекс на храната, тъй като мазнините забавят храносмилането. Ето защо чипсът има по-нисък гликемичен индекс от варените бели картофи. И това от своя страна е илюстрация на факта, че IG не е единственото нещо, което трябва да се има предвид при вземането на решение какво да се яде.

Изберете храни с възможно най-малко съдържание на наситени мазнини и колкото е възможно повече полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, които ще поддържат здравето на сърцето ви, независимо от техния гликемичен индекс. Ето няколко примера за мазнини и здравословни храни: зехтин, рапично масло, ядки и авокадо.

Как да използваме гликемичния индекс

Гликемичният индекс или гликемичният индекс (GI) на храната определя нейната сила да повишава кръвната захар след консумация на 100 g въглехидрати от тази храна. Бенчмарк за ГИ е цифрата, която измерва кръвната захар след 100 г глюкоза или бял хляб, като тази цифра е 100% праг, за който се отнасят останалите ГИ. Високата стойност на GI се счита за над 70. Фигура между 56 и 69 показва среден GI, а един от 55 или по-малко показва нисък GI.

Но гликемичният индекс на храната може да варира леко от човек на човек. IG също зависи от начина на консумация на продуктите: самостоятелно или с други храни. Консумацията на храни, заедно с протеини, мазнини, въглехидрати или други хранителни вещества, които имат по-нисък гликемичен индекс, ефективно намалява стойността на гликемичния индекс. Други фактори, които могат да повлияят на стойността на гликемичния индекс, са:

• степента на зрялост на плодовете (неузрелите плодове имат по-нисък гликемичен индекс от зрелите плодове);

• как се приготвя или обработва храната.

При хората с диабет стойността на гликемичния индекс на дадена храна също се влияе от нивото на кръвната глюкоза, измерено преди хранене. Ако е висок, GI на храната е по-нисък от нормалното, а ако кръвната захар е ниска, GI на храната се увеличава.

Гликемично натоварване

Гликемичното натоварване (InG) зависи от броя на въглехидратите (въглехидратите) и гликемичния индекс (GI) на храната и може да бъде изчислено по формулата, показана по-горе: InG = Количество въглехидрати на порция (g) x IG/100

Счита се, че гликемичното натоварване е ниско, ако е между 1 и 10, средно, ако е между 11 и 19 и високо, ако е над 20.

Малко проучване, публикувано от The American Journal of Clinical Nutrition през 2011 г., установява, че планирането на хранене след гликемично натоварване помага за по-точна оценка на следобедната гликемия. Но изследваните субекти не са имали диабет, така че все още не е известно дали същото важи и за хората с диабет.

Все още можете да експериментирате със себе си, за да видите дали този параметър ви помага повече да планирате по-балансирани ястия и закуски.

Доказано е обаче, че хората, които спазват диети с високо гликемично натоварване, са склонни да имат високи нива на триглицериди и ниски нива на добър холестерол, ситуации, при които рискът от сърдечни заболявания се увеличава. В мащабно проучване, включващо 750 000 жени медицински сестри за 10-годишен период, жените, които са спазвали диети с висок InG, са почти два пъти по-склонни да развият коронарна болест на сърцето в сравнение с тези, които са спазвали диета с ниско гликемично натоварване.

В заключение…

Както количеството, така и вида на въглехидратите, които ядете, влияят на нивото на кръвната Ви захар следобед. Американската диабетна асоциация споменава в „Стандарти за грижа за диабета - 2014“, че мониторингът на приема на въглехидрати „остава ключова стратегия за постигане на гликемичен контрол“ и че „намаляване на гликирания хемоглобин (A1C) е показано в някои проучвания“. използване на гликемичен индекс и гликемичен товар при хора с диабет.

Честият избор на храни с нисък или среден гликемичен индекс или вместо храни с висок гликемичен индекс е начин за намаляване на гликемичния товар на вашите ястия. Друг начин е да се консумират по-малко цели въглехидрати.

Чрез намаляване на гликемичния товар се демонстрира положителна разлика в контрола на кръвната захар, контрола на теглото и в превенцията на сърдечни заболявания. И най-добрата полза е да се чувствате по-добре и да имате повече енергия, за да правите нещата, които ви харесват в живота.