Въглехидрати - енергия за целия ден

Правилото „без въглехидрати след 18:00“ е хранителната мъдрост през последните няколко години. Въглехидратите са не само нездравословни след 18:00, те са и истински „храни за угояване“. Междувременно тези, които искат да отслабнат, дори напълно се отказват от приема на въглехидрати като част от „диета с ниско съдържание на въглехидрати“. Но дали наистина енергийните източници са толкова лоши, колкото предполага сегашното изображение?

Защо въглехидрати?
Режим на действие
Въглехидрати с къса верига
Дълговерижни въглехидрати
Гликемичният индекс
Това наистина има значение
Вече няма въглехидрати?
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Заключение

Защо има въглехидрати?

Въглехидратите не са от съществено значение - затова нямаме нужда от тях, за да оцелеем. При мазнините и протеините е различно, те имат жизненоважни задачи и са незаменими за нашето тяло. Разбира се, това първоначално предполага, че въглехидратите само ни осигуряват ненужни калории и следователно ни правят дебели.

Така че доставчиците на енергия трябва да се избягват?

Ако имате излишък от енергия - да. Ако обаче не можете да си позволите да бъдете мудни и уморени през целия ден поради работа, спорт или семейни причини, въглехидратите трябва да продължат да бъдат в менюто ви. Въглехидратите ни връщат енергията, която консумираме всеки ден чрез нашата работа, упражнения и дори докато спим.

Може да забележите, че ние всъщност не сме фен на „антивъглехидратната тенденция“. Но повече за това в следващите раздели.

Структура и начин на действие на въглехидратите

Когато казваме, че се нуждаем от въглехидрати за нашето енергийно снабдяване, тогава разбира се не говорим за сладкиши. Въглехидратите се различават по своята структура, а оттам и по начин на действие. Разграничават се следните форми:

Въглехидрати с къса верига

Те са основната причина за лошата въглехидратна картина. Съдържат следните храни въглехидрати с къса верига:

Редовна захар
глюкоза
Плодова захар (фруктоза)
Сладкарски изделия
Лимонади/безалкохолни напитки
плодове
Тръстикова захар
пчелен мед
бял хляб
Сладкиши

Нашето тяло може да преработи най-бързо въглехидратите с къса верига и да ги превърне в енергия. Това е и причината, поради която много хора консумират глюкоза, когато спортуват или изпълняват тежки умствени задачи.

Въглехидратите с къса верига се консумират най-добре 1-2 часа преди тренировка или изпит, за да имате достатъчно енергия за задачите, които предстоят. Но моля, направете услуга на тялото си и приемете по-голямата част от късоверижните въглехидрати чрез плодовете - така че вие също имате няколко витамини и минерали със себе си, които също насърчават вашето представяне. Захарта от сладкиши, сладкиши и други подобни не съдържа нищо повече от „празни калории“ - тоест чисти въглехидрати без полезни мазнини, протеини, минерали и витамини. Това ни прави наистина болни и с наднормено тегло.

Дълговерижни въглехидрати

Те се считат за по-здрави доставчици на енергия. Това се дължи главно на факта, че дълговерижните въглехидрати ви държат по-дълго време сити и се намират в предимно здравословни храни. Следните храни съдържат наред с други дълговерижни въглехидрати:

пълнозърнести продукти
Различни видове плодове
ориз
Картофи
ядки
Бадеми
Сушени плодове
овесена каша

Телата ни не могат да обработват дълговерижните въглехидрати толкова бързо, колкото късоверижните. Те непрекъснато ни доставят енергия за по-дълъг период от време.

Гликемичният индекс (GI)

Гликемичният индекс е въведен, за да класира храната по отношение на нейния ефект върху нашата храна Ниво на кръвната захар (Ниво на инсулин). Като цяло сладките храни, като сладкиши или сладки безалкохолни напитки, имат висок и по-малко сладки храни, като зеленчуци или ориз, имат нисък гликемичен индекс. Колкото по-висока е стойността на GI, толкова повече се повишава нивото на кръвната захар - доколкото теорията стига. На практика въглехидратите рядко се изолират и се приемат на гладно. Веднага щом се добавят мазнини и протеини, гликемичният индекс на храненето се променя. Дори ако ядете чиста гроздова захар, нямате GI стойността, разпространена в таблиците. Захарта не попада в червата ни изолирано, но вече среща храна в стомаха, която сме консумирали в по-ранен момент (ключова дума: време за задържане на стомаха - повече за това по-късно).

През последните няколко години безброй списания и специалисти по планиране на диета предполагат, че гликемичният индекс на храните е основен фактор за загуба или наддаване. Например храни с висок гликемичен индекс не са толкова добри за отслабване, колкото храни с нисък. Междувременно безброй проучвания показват, че ГИ играе доста подчинена роля в наддаването и загубата на тегло и има различни ефекти от човек на човек.

Така че, ако искате да промените теглото си по някакъв начин, направете си услуга и не губете време, записвайки „здравословните“ храни от която и да е таблица с ГИ. Отслабването и напълняването е много лесно: Ако сте с повече калории с диетата си, наддайте на тегло. Ако сте в калориен дефицит, отслабнете. Формата, в която в крайна сметка приемате калориите, играе нищожна роля.

Какво всъщност има значение?

Преди да се захванете с неща като времето за въглехидрати (напр. "Презареждане с въглехидрати"), гликемичния индекс или честотата на хранене, трябва да се ограничите до следните две точки:

Получавайте по-голямата част от калориите си от въглехидрати. Големи части от въглехидратите от своя страна трябва да бъдат дълговерижни въглехидрати.
Вземете повечето от късоверижните въглехидрати от плодовете (избягвайте захар, безалкохолни напитки и сладкиши).

В крайна сметка можете само да определите дали храната е здравословна или не Хранителна плътност измерена. Плодовете съдържат захар точно като сладките - но предимството на плодовете е, че освен чисти късоверижни въглехидрати, те също осигуряват основни витамини и минерали. Същото се отнася, например, за бял хляб (нездравословен) и пълнозърнест хляб (по-здравословен).

Ето още един списък с здравословни въглехидрати:

Плодове и сушени плодове
зеленчуци
Продукти от спелта
Пълнозърнести продукти с непоносимост към глутен трябва все повече да се избягват на зърнени култури, особено пшеница - алтернативи биха били просото или амарантът)
Картофи и сладки картофи
ориз
Амарант, елда, просо и киноа
бобови растения
Ядки, семена и ядки

Вече няма въглехидрати?

Това е хранителната мъдрост от последните няколко години - ако избягвате въглехидратите вечер, изгаряте повече мазнини в съня си. Както бе споменато в предишната глава, времето за прием на въглехидрати играе само подчинена роля. В края на деня, 99% от времето зависи от това дали калорийният баланс е правилен. Така че, ако през целия ден сте избягвали въглехидратите и всички се „лопатите“ наведнъж вечер, не е задължително да наддавате. Ще напълнеете само ако ядете повече калории, отколкото тялото ви е изгорило. Същото важи, разбира се, ако искате да отслабнете - тогава трябва да изгорите повече калории, отколкото сте консумирали.

В научно отношение „правилото без въглехидрати след 18:00“ отдавна е остаряло. Една от причините за това е, че това правило напълно игнорира продължителността на престоя на стомаха в стомаха. Храната не попада едновременно в червата. Захарните безалкохолни напитки например могат да осигурят енергия само след половин час, тъй като те стоят в стомаха само за около 30-60 минути. Въглехидратите от картофи или ябълки от своя страна изискват поне 3-4 часа, преди да могат да ни осигурят енергия. Продължителността на престоя също може да бъде повлияна от мазнините и протеините. Следователно не само ще зависи от това колко въглехидрати се ядат вечер, но и кои. Следователно трябва да се прави правилото, че въглехидратите трябва да се избягват вечер, което води до отделяне на инсулин относително бързо - например сладкиши и сладки безалкохолни напитки.

Това, за което се застъпваме обаче, е да не ядем никаква храна точно преди лягане. В противен случай тялото би трябвало да смила по време на сън и няма да се възстанови перфектно на следващия ден. Така че в идеалния случай не яжте нищо 3-4 часа преди лягане.

Друга причина, поради която забраната за въглехидрати вечер няма смисъл, е фактът, че въглехидратите играят важна роля в Освобождаване на хормона серотонин участващи. Хормон, който е отговорен за нашето благосъстояние - и ни уморява. Вероятно сте запознати с него: Хваляте се на обяд с тестени изделия и картофи и се чувствате по-отпуснати след обяд, отколкото преди - това отчасти се дължи на храносмилането ви, но и на серотонина. Така че има по-смисъл, ако пропуснете големи ястия с високо съдържание на въглехидрати на обяд и след това ги ядете вечер, когато можете да си позволите да се изморите.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Не искаме да говорим дълго: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са нездравословни. Теорията казва, че като избягва въглехидратите, тялото преминава в състояние на глад (така наречената кетоза) и по този начин все повече се връща обратно върху мастните резерви и по този начин изгаря мазнините. Проблемът с това са храните, разрешени при диети без ниско съдържание на въглехидрати:

Месо, риба, яйца
Наденица сирене
(Млечни продукти)*
(Зеленчуци)*
(Ядки) *

* При строга диета с ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 50 грама въглехидрати на ден) от диетата се пропускат дори млечни продукти, зеленчуци и ядки.

Следователно хранителният план се състои почти изключително от нездравословни храни с ниско съдържание на жизненоважни вещества. Така че не е необичайно завършилите диета с ниско съдържание на въглехидрати да се почувстват зле или дори да се разболеят за много кратко време. Тези, които се справят без плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти, бързо имат проблеми с доставките на витамини и минерали и трябва да прибягват до добавки.

Избягвайки въглехидратите (като част от строга диета без/ниско съдържание на въглехидрати), можете не само да се разболеете, но и да загубите производителност. Липсват ви ежедневните доставчици на енергия. Аз също изпробвах диета с ниско съдържание на въглехидрати - за много кратко време имах нужда от повече сън, вече не можех да се концентрирам върху работата си, а спортът също тръгна надолу.

Както вече споменахме няколко пъти: Ключът към отслабването е енергийният баланс. Така че, преди да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте по-здравословна диета с ниско съдържание на мазнини. (При диета с ниско съдържание на мазнини обаче трябва да имате предвид няколко неща. Повече за това тук: Статия за мазнините)

Заключение

На нашата възраст, поради професионални и семейни причини, ние просто вече не можем да си позволим да спим 10 часа, да си подремваме следобед или да боледуваме често. Ние използваме огромни количества енергия всеки ден, независимо дали чрез физически или умствени задачи. Въглехидратите ни връщат тази загубена енергия и ни поддържат сити. Храните, богати на минерали и витамини, обикновено са богати и на въглехидрати - ние не правим никакви услуги на здравето си, ако не ядем храни, богати на въглехидрати.

Така че получавайте по-голямата част от калориите от въглехидрати (60-80% от общия прием)!