Вертикална релаксация - 14 упражнения за експлозивност
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.
Как да скоча по-високо? Вертикалната релаксация се подобрява чрез работа от една страна на обвивката на багажника, а от друга страна на силата и гъвкавостта на разтегателните мускули на крака (глутеуси, квадрицепси, прасци). Нашата програма за обучение за подобряване на вашата релаксация включва:
- 3 упражнения за разтягане
- 1 упражнение за електростимулация
- 10 упражнения за силова тренировка, съчетаващи изометрични, статистически динамични, плиометрични и концентрични тренировки
Физическа подготовка за вертикална релаксация
За подробности относно различните режими на свиване на мускулите вижте: Методи за културизъм: Различните методи за обучение по културизъм и свързаните с тях режими на свиване на мускулите.
The 3 упражнения за разтягане трябва да се правят или в края на сесията, или поотделно. Дългите разтягания водят до последващо намаляване на мускулната сила, така че не надвишавайте предложената продължителност. Разтягането никога не трябва да боли: често е неприятно, но никога болезнено. Не е необходимо да се затопляте преди разтягане. Най-добрата настройка за разтягане е у дома, тихо, отпочинали мускули, в атмосфера, благоприятна за релаксация.
Theупражнение за електростимулация разбира се да се изпълнява отделно от останалите упражнения. За да подобрите вертикалната си релаксация от поне 20 см, независимо дали за прасците, квадрицепсите или глутеусите, трябва да изберете програмата, развиваща експлозивността на краката, често наричана експлозивна сила на долните крайници.
The 14 упражнения за силова тренировка както и броят на сетовете и повторенията трябва да бъдат разпределени в рамките на 3 седмични сесии или повече, в зависимост от физическото ниво и състоянието на формата на спортиста. Всички те могат да бъдат свързани в една и съща сесия. Силно се препоръчва между всяко упражнение да се включи активно време за възстановяване под формата на движение, изпълнявано с бавно темпо между 30 секунди. и 1мин 30.
Претеглените скоби на глезена могат да се използват за упражнения, включително скачане или движение, което значително увеличава натоварването на мускулите.
Утопично е да се осигури план до ключ, който да се следва сляпо от началото до края. Платени планове от този тип за баскетбол, ръгби или бейзбол се предлагат в мрежата. Следвайки ги стриктно, без минимум персонализация, това може да доведе само до изоставяне или нараняване. Броят на сетовете и повторенията, разбира се, трябва постепенно да се увеличава, но само в зависимост от усещанията, изпитвани на всяка сесия. Дневникът на обучението, за да следите различните сесии, ще бъде много полезен.
И накрая, много е полезно да оцените обективно напредъка си, за да преминете първоначален тест за вертикална релаксация, след това на всеки 4 седмици или така. Тест за вертикална релаксация в профилен изглед
Експериментални данни за вертикална релаксация
1 - Съществува корелация между вертикална релаксация и гъвкавост на квадрицепсите, вертикалната релаксация изисква преди всичко мускулна еластичност (гъвкавост) и невромоторна координация (ускорение) - реф.: cat.inist.fr
2 - Възможно е да се увеличи вертикалната релаксация на тренираните волейболисти с 8 до 20% благодарение на 4-седмична програма за упражнения, съчетаваща електромиостимулация и плиометрия - ref: savoir-sport.org
14-те упражнения от тренировъчния план за подобряване на вертикалната релаксация
Много от следните упражнения могат да бъдат включени в домашна програма за силова тренировка.
Клякам
Клекът за квадрицепсите е упражнение за силова тренировка, което може да се направи с пръстите на краката навън, за да се работи с вътрешната част на бедрата.
Трите начина да поставите краката си за клек
Мускулната сила може да се подобри чрез изграждане на максимална сила, скорост на бягане или и двете. Следователно за клека е необходимо да се редуват серии с много тежки товари, 3 повторения при 90% RM и серии със средни натоварвания, 7 повторения при 60% RM, но мобилизирани при максимална скорост за 7 секунди. Методът на тренировка с тежести в контраст на натоварването също позволява развитието на експлозивна сила.