Вериги в силовите тренировки

Силови вериги изглеждат бойни, създават впечатление, че стихийните сили действат и понякога съсипват пода. Веригите дрънкат, металът се среща с метал, стоманата образува твърди стоманени тела. Чуваме, че преместваме тежестта. Това може да бъде много мотивиращо и Известно е, че мотивацията е ключът към успеха.

Само тази мотивация е достатъчна, за да оправдае използването на вериги. Освен това, има ли причина да се използва този инструмент за обучение? Ако го погледнете трезво, имате ли предимство, ако включите веригите в обучението си?

Ефектът на веригите *

Поставете верижката на пода веднъж. Сега хващате веригата и започвате да я повдигате нагоре. Верижната връзка след верижната връзка се отделя от земята и гарантира, че гравитацията кара вашите мускули да създават все повече и повече. Ако имате верига от 10 кг Общо тегло и веригата 20 верижни връзки имат ефект с всяка верижна връзка, която излиза от земята 0,5 кг повече за вашите мускули.

Има и друг ефект. Веригите плават свободно и започват упражненията люлка. Това изисква помощни мускули и различни мускулни влакна .

Вероятно сте забелязали и преди, че има огромна разлика между свободната преса и „пресата на пейката“ в машината. Ако използвате и вериги в безплатната лежанка, преминавате към следващото ниво. За разлика от нормалната дъмбел, при която веднага трябва да се „борите“ с цялата тежест като съпротивление при вдигане, съпротивлението се увеличава динамично, когато се използват веригите. Във фазата, в която иначе ви е лесно да изпълните упражнението, непрекъснато нарастващото съпротивление гарантира, че имате нужда от воля. В идеалния случай мускулите ви са максимално предизвикани във всяка фаза на движението.

Къде имат смисъл веригите? *

Най-общо казано, има смисъл да се използва, когато се правят упражнения, които включват а нарастваща крива на силата дава.

Пример: Най-трудната част от упражнението е, когато щангата е точно над гърдите ви. В крайната фаза, когато ръцете са почти изправени, движението е лесно. Човек говори за нарастваща крива на силата.

Ако преминете през ума си няколко упражнения, бързо ще установите, че има много такива упражнения. Особено с Основни упражнения Бенч преси, клекове, мъртва тяга и набирания, стоманените вериги разгръщат пълния си потенциал.

Как използвате стоманените вериги? *

Номерът е да изберете правилното тегло. Тежестта без стоманени вериги. По принцип тук помага само експериментирането. За да не прекарвате безкрайно време в намирането на правилното тегло, ето един бърз съвет.

Вземете теглото, което обикновено бихте направили 12 пъти може да се справи (технически абсолютно перфектно). С веригите вашите повторения падат с 3 до 6 повторения. Това зависи от обхвата на движение и колко тежат веригите. При малък обхват на движение (напр. Лежанка - тук не много много верижни връзки се издигат от пода), изпълнението ще спадне малко по-малко, отколкото при упражнения с голям обхват на движение (напр. Набирания - прикрепете верига към колана!).

Ако сте прочели статията „Правилната интензивност“, знаете, че сега сте в диапазона на хипертрофия или максимална сила с повторенията. С няколко Промени в излетното тегло Така че можете сами да решите дали искате да изградите мускули или да увеличите максималната си сила.

Съвети за използване на стоманени вериги при силови тренировки *

Веригите са изключително подходящи наоколо Плато за преодоляване (т.е. застой в тренировката). Поради допълнителния стрес върху мускулите в областта, в която иначе рядко се предизвикват, те също стават нови корекции принуден. Движенията на трептене и махало са свързани Малки и много малки мускули и също така обучавайте своите координация.

Трябва да използвате веригите за тежести само ако имате перфектно техническо командване на упражнението без вериги. Ако никога не сте мъртва тяга, моля, не го правете с вериги. Можете сериозно да се нараните!

Както бе споменато по-горе, веригите са идеални за Основни упражнения да инсталираш. Ако използвате веригите, уверете се, че веригите почиват на мека постелка, когато ги спускате. Почвата ще ви благодари!

Не отивайте веднага до вашите граници. Сам през понякога силния Завъртане на веригите ще бъдете предизвикани. Преди да поставите тежести на щангата, направете упражнението веднъж само с щангата и веригата. След това ще получите усещането с колко допълнително тегло трябва да се съобразите.

Веригите са идеални за следните упражнения:

Лег
Клекове
Мъртва тяга
Издърпвания (вече трябва да можете да направите това. Получавате зелена светлина от мен само когато имате 15 чисти набирания без вериги;-)

В допълнение към основните упражнения има много други упражнения.

Например можете да легнете Удължаване на трицепс, Спадове, Преса, Странично повишаване и много други Допълнете упражнения с веригите.

Но не прекалявайте с веригите! Ти трябва максимум едно упражнение на мускулна група седмично с веригите завършен. Използвайте веригите само ако веригите отговарят на текущия цикъл на обучение. Така че само в хипертрофия- и Максимална сила-Цикли.

Откъде получавате стоманените вериги за силова тренировка? *

Ако сте в добро студио Ако тренирате със зона със свободно тегло, там има вериги;-) В противен случай говорете с ръководството на фитнеса. Веригите струват нещо, но това трябва да бъде включено!

Ако тренирате вкъщи и вече имате нещо като a Домашен фитнес (вижте Най-доброто фитнес оборудване за дома) за почивни дни от студиото, можете да си вземете и няколко от тези вериги. Те не са евтини, но си заслужават.

За спадове и набирания можете да вземете колан с верижка. След това прикачвате веригите за тежести към веригата на колана. Колан като този винаги е добра покупка! Не само можете да прикачите силовите вериги към него, но и да прикрепите тежести.