Верига за определени крака Fit Woman
Леле, мина цяла вечност, откакто публикувах тренировка. Мислех, че в секцията за обучение има достатъчно, за да ви занимава и затова се фокусирах върху други материали.
Днес обаче ви изумявам с друг стил на обучение със забавни упражнения, които да правите навсякъде ... Направих ги в двора със семейството си:)
Но преди да имам голяма дилема и се надявам да ми помогнете.
Всъщност искам да ви разкажа за нов проект и имам нужда от вашата обратна връзка.
От известно време момичетата, които ме следят, ми задават въпроси и ме молят за тренировка в женския фитнес. Преди няколко месеца направих и анкета, в която почти половината от вас отговориха, че биха се заинтересували от подобна програма за фитнеса, изключително за жени.
Харесвате тези упражнения?
Подготвили сме БЕЗПЛАТЕН наръчник с 3 рутинни процедури за корема, които няма да наранят гърба ви. Изтеглете го по имейл:
Ще ги получите незабавно по имейл заедно с други съвети, за да се отървете от корема си
Е, през последния месец имах смелостта да нося телефона със себе си и все още снимах из фитнеса. След около 10 заснети тренировки мога да кажа, че имам достатъчно материал, за да пусна пълен пакет от упражнения за жени във фитнеса. Трябва само да редактирам десетки видеоклипове и да направя цялата програма, която ще ми отнеме известно време, но това са подробностите 😉
Но вчера, опитвайки се да съставя програма за обучение и да направя тази програма за моите читатели, имах момент в безизходица.
И не защото не знам как да проектирам и съставя програма за обучение (повярвайте ми десетките часове, за да се науча за PT сертифициране, обучение за моите клиенти за онлайн обучение, стотици прочетени статии и тренировки- Вече се полирах за тези неща), но просто защото все още нямам ясна представа за нивото на фитнес, на което се намирате и какво ви подхожда.
Искам да кажа напразно, че изготвям зверски план за обучение, фокусиран върху схеми за упражнения, когато не знаете как да правите извивки в коляното.
Или може би правя програма за момичета, които са ходили на фитнес и знаят как да тренират, когато всъщност не сте се докопали до дъмбела през живота си.
Въпросът е, че не знам с какво ниво да започна.
Нека започнем с напълно начинаещи, за тези, които са се занимавали само с аеробика и не знаят какво да ядат, не знам какво означава изправяне или падане пред коленете?
Нека започнем с начинаещите, тези, които ходят на фитнес, работят на машини според старата и недобросъвестност на споделянето на мускулите, типична програма за културисти и никога не са следвали специална програма за обучение за жени.?
Ето дилемата. Тук е безизходицата. Знам, че просто ми пишете, че имате нужда от упражнения за фитнеса, но не знам колко са основни или междинни тези упражнения. Не знам дали да направя тренировъчна програма за начинаещи (тези, които никога не са правили упражнения във фитнеса) или такава за междинните (тези, които ходят на фитнес и са работили с оборудване/тежести).
Представям си, че няма да хвана всички в програмата, но искам да помогна на повечето момичета, които ме следват и които се нуждаят от програма за упражнения за фитнес, особено за жени.
Искам да кажа, искам да можете да правите упражненията на тренировка и да имате предимствата и промените в тялото, които може да ви даде: стройни крака, твърдо дъно и контуриран корем, FIT тяло и определено.
Ако не знаете как да правите основните упражнения с правилната форма, ще ви отнеме много повече време, за да видите как се определят мускулите и как се топят мазнините, отколкото ако следвате тренировъчна програма за начинаещи. Освен това се разочаровате, че не правите добре упражненията и, кой знае, рискувате да се контузите.
И така, затова моля за вашата помощ.
Моля, кажете ми какво е вашето ниво на фитнес и къде се побирате?
Можете да направите 10 пълни клека с телесното си тегло?
Успявате да направите 5 нормални плувки на пода?
Използвали ли сте някога гири и гири за вашите упражнения? По-специално използвайте само уреди?
Вие сте напълно начинаещ и никога не сте тренирали във фитнеса?
Напишете ми как изглежда вашата тренировка и какви упражнения правите (сетове и повторения), за да ми даде представа за вашето текущо ниво на фитнес.
Искам да ви дам нещо, което да използвате, а не нещо, което да усложни живота ви. Има много подробности, които трябва да установя, но докато не разбера кое е нивото на фитнес, от което да започна, не мога наистина да стартирам програмата.
Ето защо се нуждая от вашата обратна връзка и искам да ми кажете на какво ниво на фитнес бихте се вписали и какво очаквате от програма за упражнения във фитнеса.
Оставете ми коментар по-долу и ми напишете как изглежда вашата тренировка във фитнеса. Това ще ми помогне да придобия представа за вашето фитнес преживяване и откъде да започна.
Оценявам всеки отговор и чакам по-долу вашето мнение, за да имам повече яснота по този въпрос и да мога да доставя това, от което се нуждаете, за да получите FIT тяло.
Преди да ме обземе отново объркване, ето днешната тренировка.
Както казах, направих го в двора си и за да прикрия кукането на петела и лаенето на кученцето сложих песен на заден план:) Надявам се тази схема да ви хареса за определени и силни крака t краката ми изгоряха след 3 кръга.
Упражненията в тази схема са:
| Бокал на коляното | x 12 повторения |
| Алпинисти | x 24 повторения |
| Люлки | x 12 повторения |
| Скачане с колене до гърдите (алтернатива) | x 24 повторения |
| Странично Fandari | x 12 повторения |
| Коляно сгъване | x 24 повторения |
| Учтивости на колене | x 12 повторения |
| Подскачащи фандари | x 24 повторения |
| Люлки | x 12 повторения |
Превключете от едно упражнение на друго възможно най-бързо, с най-кратката почивка между упражненията. Направете тази схема два пъти и се опитайте да намалите работното време от една сесия на друга.
Използвах гиря от 16 кг и гиря от 8 кг, но всички упражнения могат да се правят с гира. Можете да използвате дъмбела дори при люлки, така че не се забивайте в гири и правете тази схема с помощта на дъмбели.
В случай, че не знаете как да правите люлки, ето този урок за люлка, в който обяснявам някои ключови моменти и ако не искате да ги правите, можете или да ги извадите от веригата, или да направите прави крака с дъмбел.
Ако сте напълно начинаещ (както казах по-горе: изобщо не сте правили тези упражнения), призовавам ви да преминете през тези упражнения за крака, без да използвате допълнителни тежести. Тоест, правете всички упражнения с телесното си тегло и се фокусирайте върху правилното движение, а след това добавете тежести за нивото си.
До друг искам да се похваля малко с факта, че наскоро успях да направя първата стойка на ръка в живота ми.
Ето доказателството, че успях да остана без подкрепа и във въздуха за 5 секунди непрекъснато;) ... Знам, че не звучи много, но за мен е ОГРОМНО.
Още веднъж, моля, напишете ми по-долу какъв опит имате във фитнеса и как изглежда вашата тренировка. Както казах, тази информация ще ми помогне да придобия представа за вида упражнения, от които се нуждаете вие, моите читатели и каква е оптималната тренировъчна програма за вас и вашето текущо ниво на фитнес.
Надявам се обучението да ви е харесало и очаквам вашите отзиви по-долу в коментара.
До следващия път ви призовавам Бъди красива, бъди силна, бъди годна жена! и ми помогнете да се отърва от тази мъглявина.
10 коментара
[...] Ще трябва ли да стрелям по-силно във фитнеса и може би да направя допълнителна схема? Разбира се! Но това е следствие, което мога да реша с няколко упражнения за 12 минути или по-малко. [...]
Здравейте, казвам се Марина и бих искал да отслабна най-много на краката си, аз съм начинаещ и не знам какви фитнес упражнения да прилагам.
Опитахте тази схема 🙂
Моля, помогни ми
Имам проблем с изгарянето на мазнини на краката си, ходя на фитнес за една година и 8 месеца ... преди да съм била спортна жена, 10 години баскетбол, отказах се за 8 години.
Във фитнеса правя кардио за около 25 минути, след което правя всякакви преси, гено, изправяне на всички касиращи машини и все още не мога да се отърва от слоя мазнина, който имам върху мускулите си, не съм дебел, но ме тормози този излишък и не Знам какво трябва да променя в обучението си, така че всеки съвет е добре дошъл.
Благодаря ти
Какво да кажа Cipriana, ако се чувствате в състояние да направите тази схема пеша ... продължете, но бих ви предложил да оставите жанра с скока настрана (тези от самото начало) ... бих избрал да направя тази схема или в края на деня с тежки крака, или в отделен ден, когато нямам треска и все още мога;) ... имам дъно
Направих го в отделен ден, без мускулна треска. Много е много добре, краката ми се разтреперваха накрая:)). Вярно ли е, че веригите изгарят повече мазнини, отколкото огън? След седмица отивам на море и бих искал да правя по една схема на ден, вместо да бягам 30-40 минути.
Веригите изгарят мазнините и укрепват мускулите и са много по-подходящи за отслабване, отколкото кардио скуката за 1-2 или дори 3 седмици, една схема на ден работи, но това не е ритъм, който можете да поддържате дълго време и не само това, но рискувате да се изтощите и вече не обичате да спортувате ... така че сега, хайде, можете да правите късо съединение от 12-20 минути всеки ден ... приятна почивка Cipriana 😉
Оставих обучението си на fb. Имам въпрос: Претоварвам мускулите на крака/дупето, ако един ден тренирам дупето си във фитнеса, а на следващия направя схемата по-горе и т.н.?