Великденските яйца са здравословни - развенчаният мит за храненето
Истинската причина за високия холестерол
Великден е точно зад ъгъла и какво би бил този фестивал без великденски яйца. Независимо дали ги рисувате сами, купувате ли ги в ярки цветове или ги скривате в градината за децата си, със сигурност ще направите едно нещо: яжте великденски яйца. Но бъдете внимателни, яйцата не са нездравословни, защото повишават холестерола и причиняват сърдечни заболявания?
Нездравословни яйца - постоянен и широко разпространен хранителен мит. Нищо чудно, защото яйцата, заедно с други животински продукти, са истински бомби от холестерол и следователно дълго време са били страшна храна. Точно навреме за Великден обаче можем да дадем всичко ясно: анализ на няколко дългосрочни проучвания по въпроса за хранителния холестерол и сърдечно-съдовите заболявания опроверга погрешното схващане за нездравословни яйца още през 2015 г. [1] В тази статия можете да разберете защо можете да се наслаждавате на цветните яйца по Великден и какви са истинските причини за високия холестерол.
Заблудата за дяволското великденско яйце
По Великден яйцата са символ на живот и плодородие. Но от 60-те години на миналия век едно нещо все още е вярно за повечето хора: яйцата са нездравословни, тъй като високите им нива на холестерол представляват риск от артериосклероза (втвърдяване на кръвоносните съдове) и по този начин причиняват сърдечни и мозъчни инфаркти. Германското общество по хранене (DGE) също се придържа към това в своите насоки относно консумацията на мазнини - от 2006 г. дневните нужди от холестерол са максимум 300 mg. [2] Средно яйце съдържа до 250 mg от него. [3] [4] Затова не е чудно, че яйцата отдавна се избягват и се възприемат като нездравословни.
Но знаете ли, че червата ви абсорбират само малко количество холестерол в храната? Обикновено тялото ви произвежда до 80 процента от целия холестерол. [5]
Какво е холестерол?
Холестеролът (наричан още холестерол) е от съществено значение за оцеляването на тялото ви. [6] От това той образува стероидни хормони, жлъчна киселина и витамин D. Освен това веществото е важен компонент на клетъчните мембрани (клетъчни обвивки). [7] Вашето тяло може да произвежда това в черния дроб (приблизително 600-900 mg дневно [8]) и не зависи от това, погълнато чрез храна. [6]
Вашите чернодробни клетки могат да адаптират производството на холестерол: Ако се погълне много холестерол с храната, те произвеждат по-малко; ако се погълне малко холестерол, те произвеждат повече от него.
Не се притеснявайте, тялото ви също е въоръжено срещу излишния холестерол. Погълнатият с храната холестерол се свързва с определени рецептори в тънките черва, за да бъде усвоен от организма. След това се транспортира до черния дроб по кръвния и лимфния път. Тогава холестеролът в черния дроб може или да се използва в самия черен дроб за синтез, напр. на жлъчните киселини може да се използва повторно. Или може да бъде докаран до други органи или части от тялото чрез кръвообращението, където се използва напр. се изисква от стероидни хормони (напр. кора на надбъбречната жлеза). Или се екскретира с помощта на жлъчката. [9] Въпреки това, абсорбцията на холестерол в тънките черва работи само до определена граница - ако това е надвишено, тъй като всички рецептори в тънките черва са наситени, излишният холестерол вече не се абсорбира, а се екскретира с изпражненията. Въпреки тази гениална система, може да се случи, че в кръвта има твърде много холестерол, а именно когато повече холестерол се абсорбира трайно, отколкото тялото се нуждае. В този случай той вече не може да предприема контрамерки - и едва тогава холестеролът се отлага в кръвоносните съдове, което може да доведе например до атеросклероза. [5]
Диетичният холестерол е безвреден
Както в Германия, така и в САЩ от години имаше ограничение да не приемате повече от 300 mg холестерол дневно чрез храната си. Но с новите диетични насоки на САЩ (Диетични насоки за американци) през 2015 г. това ограничение беше премахнато в САЩ. Причината: Учени от различни организации са извършили изчерпателен анализ на няколко наблюдателни проучвания и преди и след проучвания и са установили, че диетичният холестерол няма значително влияние върху сърдечно-съдовите заболявания. [1], [10]
DGE не е променил информацията си, но граничната стойност в Германия все още е 300 mg холестерол на ден. Причината за това е специалното разглеждане на така наречените „реагиращи“ или „високо абсорбиращи“. Това са хора, които приемат холестерол повече от други, което може да доведе до повишени нива на липидите в кръвта при тази група хора. Тъй като тези хора, които също често страдат от сърдечно-съдови заболявания, трябва да ограничат приема на холестерол, граничната стойност е запазена. Другата група, така наречените „неотговарящи“ или „ниско абсорбиращи“, приемат значително по-малко холестерол от храната в сравнение. Заключение: Приемът на холестерол варира значително от човек на човек. Следователно по отношение на пределните стойности DGE е ориентиран към по-чувствителните групи от населението.
DGE също така посочва, че стойността на холестерола при здрави хора не се увеличава значително поради холестерола в храната. Това означава, че приемът на холестерол чрез храната обикновено не увеличава риска от заболявания на сърдечно-съдовата система. [11], [14]
Яйцата не са отговорни за високите нива на холестерола
Като цяло, докато сте здрави и нямате високи нива на холестерол, не е важно колко холестерол консумирате с храната. [1], [4], [15] Тъй като в здравословно състояние, тялото ви може да компенсира високия прием на холестерол чрез храна с по-ниско производство на собствен холестерол. Това означава, че яйцата съдържат много холестерол и твърде много холестерол може от своя страна да натовари сърцето и кръвоносните съдове - но яйцата не са пряко свързани с нивото на холестерола.
Пример: Дори ако ядете голямо бъркано яйце за закуска или атакувате ярко боядисаните, твърдо сварени яйца по Великден, нивата на холестерола остават постоянни. Тъй като тялото ви просто намалява собственото си производство на холестерол.
Яденето на великденски яйца с чиста съвест - яйцата са толкова здравословни
Пилешките яйца не трябва просто да бъдат намалени до нивото на холестерола - в края на краищата те осигуряват всичко необходимо на младите пилета да пораснат. Следователно не е изненадващо, че те осигуряват много важни хранителни вещества. [12] И така, какво още има в яйцето?
Мазнини
Яйцата съдържат само няколко наситени мастни киселини и следователно повече мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Наситените мастни киселини са така наречените „лоши мазнини“, които поради това рядко се срещат в яйцата. Но яйцата имат много „добри мазнини“, като полиненаситените омега-3 мастни киселини. Точната стойност на омега-3 мастните киселини зависи от отглеждането на пилета. Например яйцата от свободно отглеждане съдържат повече омега-3 мастни киселини, отколкото яйцата от кокошките в клетки. Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини имат много полезни ефекти. Те намаляват риска от сърдечни аритмии чрез стабилизиране на клетките на сърдечния мускул, защита на стените на съдовете или насърчаване на кръвообращението. [3], [5]
протеин
Счита се, че яйцата ви карат да се чувствате сити и следователно дори могат да ви помогнат да отслабнете. Причината за това е високото им съдържание на протеини (около 8 g на яйце). [3] Почти 100 процента от това може да се използва от тялото ви и е важно за изграждането на мускули. Между другото: противно на това, което често се предполага, по-голямата част от протеина е в жълтия жълтък. [13], [14], [15], [16]
Витамини и минерали
Яйцата съдържат всички мастноразтворими витамини, а именно витамини А, D, Е и К. Витамин А например е важен за очите ви, тъй като помага да поддържате ириса си гъвкав.
Яйцето доставя и водоразтворими витамини от група В. Докато витамин В1 играе роля в метаболизма на въглехидратите и функцията на вашите нервни клетки, витамин В2 поема функциите в метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините и в клетъчното дишане.
Според DGE яйцата също са важен източник на фолиева киселина, която се съдържа основно в яйчните жълтъци и дори може да намали риска от инфаркт. И други минерали като калций, фосфор, желязо, натрий, калий и йод също могат да бъдат намерени във великденско яйце. [3], [16]
Откъде всъщност идват високите нива на холестерола?
Ако яйцата не са отговорни за високия холестерол, какво е това? По принцип лекарят може да определи нивото на холестерола ви с кръвен тест. При здрави хора общата стойност на холестерола трябва да бъде под 200 mg/dl. [16] Може би сте чували за "добър" и "лош" холестерол. Ако Вашият лекар Ви каже, че имате висок холестерол, те вероятно ще означават, че вашият „лош“ холестерол, известен също като LDL, е твърде висок.
"Лош" и "добър" холестерол: LDL и HDL
LDL е съкращението за „липопротеин с ниска плътност“ (английски липопротеин с ниска плътност) - което се нарича „лош“ холестерол. Не е лошо само по себе си. Става въпрос за съотношението между LDL и HDL холестерол в кръвта ни. Не е добре, ако в кръвта ни има повече LDL, отколкото HDL холестерол. Интересувате ли се от точните взаимоотношения? Тогава следващият раздел ще ви помогне.
Липопротеините са транспортни частици, които са необходими, за да може холестеролът да се транспортира през кръвния поток. Следователно връзката между LDL и холестерола се нарича още LDL холестерол. LDL холестеролът преминава през кръвта от черния дроб към други органи или до клетки в други части на тялото, напр. на пръстите на краката. Там LDL холестеролът се абсорбира от определени рецептори. Ако има повече LDL холестерол, отколкото е необходимо, LDL холестеролът се връща в кръвта. Тук той може да бъде прихванат от така наречения HDL („липопротеин с висока плътност“, английски липопротеин с висока плътност), „добрият“ холестерол. Това съединение се нарича HDL холестерол. HDL холестеролът се връща обратно в черния дроб и се преработва там. Но ако има повече LDL холестерол от HDL холестерол, LDL холестеролът се отлага върху стените на съдовете и може да доведе до възпалителни промени там - началото на артериосклероза. Обратно, високата стойност на HDL може частично да компенсира лошата стойност на LDL.
Тъй като LDL холестеролът е от решаващо значение за риска от сърдечно-съдови заболявания, стойността трябва да се определя редовно. Ако сте здрави, LDL концентрацията не трябва да надвишава 115 mg/dL. Ако вече сте прекарали инфаркт или друго съдово заболяване, границата е 70 mg/dL. [5], [15] HDL стойността трябва да бъде над 40 mg/dL при мъжете и над 45 mg/dL при жените. [5], [15]
Възможните причини за висок холестерол
Ако нивото на холестерола е твърде високо, това може да има редица причини. Високите нива на LDL холестерол често са резултат от заболявания, причинени от промени в гените. Един пример е фамилната хиперхолестеролемия: метаболитно разстройство, при което няма достатъчно рецептори за абсорбиране на LDL холестерол от кръвта. Други промени в гените могат да доведат до промяна на структурата на LDL транспортната частица по такъв начин, че тя вече не може да се прикачи към рецепторите и следователно да остане в кръвта. [5]
Ако нямате вродени нарушения на метаболизма на холестерола, вашият най-голям рисков фактор за високи нива на холестерола е лошата диета. Проблемът в никакъв случай не е диета с високо съдържание на холестерол (напр. Богата на яйца), а диета с твърде много мазнини или калории. Други рискови фактори са затлъстяването, липсата на упражнения или високата консумация на цигари и алкохол. Дисфункцията на щитовидната жлеза, диабетът или някои лекарства също могат да имат отрицателен ефект върху нивото на холестерола. [5], [8]
Какво наистина помага при високия холестерол?
Ако нивото на LDL холестерол вече е твърде високо, определено трябва да говорите с Вашия лекар и да разберете причината. Като правило първата препоръка е да се стремите към здравословен начин на живот и да обръщате повече внимание на диетата. Вашият лекар може също да Ви предпише лекарства, но с промяна в диетата можете да намалите приема на лекарства - и колкото по-ниска е Вашата доза, толкова по-добра поносимост. [5]
Например, уверете се, че консумирате по-малко наситени и повече ненаситени мастни киселини. Разбира се, преди всичко е полезно да ядете по-малко холестерол, тъй като тялото ви очевидно вече не може да регулира адекватно количеството на холестерола в кръвта. Например, яжте телешко вместо свинско за обяд или разменяйте шоколад за плодова салата за десерт. С балансирана и адаптирана диета можете не само да понижите нивото на LDL холестерола, но и да противодействате на механизмите, които причиняват коронарна болест на сърцето. [5]
Физическата активност също може да помогне, ако имате висок холестерол: Упражненията и упражненията няма да понижат нивата на LDL, но могат да увеличат нивата на HDL. Това е предимство, тъй като HDL може - както вече споменахме - да абсорбира излишния LDL холестерол. Дори редовните разходки могат да бъдат достатъчни; Вашият лекар обаче ще Ви даде конкретни препоръки. [5]
Между другото: В яйцата по-специално жълтъците осигуряват много холестерол, но все пак можете да хапнете едно или две великденски яйца по Великден. [11] Хранителните вещества, витамините и висококачествените протеини предлагат на тялото ви много полезно. Всъщност мазните и захарни шоколадови яйца представляват реалните рискове за вашето здраве.