Вегетарианско изграждане на мускули Ето как можете да го направите без месо
Богати на протеини зеленчуци за изграждане на мускули
Всеки, който ефективно изгражда мускули и иска да увеличи силата или производителността си, зависи от приема на богата на протеини храна. За това се използват най-вече животински продукти като месо или храни на млечна основа. Въпреки това етичните опасения относно храните за животни са широко разпространени и резултатите от медицински изследвания показват, че животинските продукти могат да бъдат вредни в дългосрочен план.
Бихте ли искали да се откажете от прекомерната консумация на месо, постни кварки и ко., Което е често срещано във фитнес сектора и въпреки това изглежда добре и дефинирано? Това не е проблем. Ще ви покажем скрити протеинови бомби, с които можете да изградите здрава мускулна маса.
Защо "зелен" протеин?
Вероятно сте били на фитнес преди. Тогава знаете дискусиите за това кое месо е най-добро за хипертрофия на мускулите или кога е най-доброто време на деня за постно извара. Има много теории за идеалното изграждане на мускули. Повечето от тях се основават на предположението, че животинските продукти са най-добрият източник на протеин.
А пуешките гърди, пържолите и други подобни обикновено съдържат повече от 20 грама протеин на 100 грама. Вторичните продукти като сирене или кварк също осигуряват голямо количество протеини. И така, какво може да се обърка с яденето на колкото се може повече животински продукти?
На този етап не искаме да разглеждаме никакви етични дебати. Става въпрос за медицинския аспект. Според Харвардското медицинско училище животинските протеини са отговорни за ускоряването на процеса на стареене и причиняването на по-ранна смърт. За разлика от тях, диетата с тежки зеленчуци е полезна и осигурява на организма основни хранителни вещества.
Къде протеинът влиза в игра тук?
Противно на общоприетото схващане, зелените храни също съдържат протеини. Повечето протеинови източници от природата нямат голямо количество протеини, които имат животинските продукти. Вместо това протеините са по-смилаеми и по-лесни за използване. Освен това с правилните зеленчуци консумирате голяма част от жизненоважни вещества, които насърчават усвояването на протеини и ви осигуряват други вещества, необходими за силови тренировки като магнезий.
Например, знаете ли, че магнезият участва в метаболизма на АТФ? Млечните продукти се считат за магнезиеви грабители. Въпреки това, имате нужда от ATP, за да осигурите енергия за вашата тренировка. По-малко енергия означава по-малко производителност. Мускулните клетки са по-малко стресирани. Това означава, че въпреки че консумирате много протеини, това може да се използва само в ограничена степен за изграждане на мускули.
Кои зеленчуци можете да планирате за изграждане на мускули?
Има много различни вкусни зеленчуци, които могат да ви помогнат да изградите мускули. Ето осем от най-популярните и най-добрите.
спанак
Спанакът е любим зеленчуков зеленчук, и то не само от карикатурата за Попай. С 3 грама протеин на 100 грама и 50 процента протеинови калории (делът на протеиновата енергия в количеството енергия в калории), зеленчуците са изключително здравословни и ви осигуряват лесно смилаем протеин. Освен това спанакът е истински универсал. Освен всичко друго, той доставя на тялото витамини С и Е, магнезий, манган (по-рядко срещан минерал) и антиоксиданти.
Най-добре е спанакът да се яде суров или на пара, тъй като бързо губи хранителни вещества от топлината, когато е приготвен. Пресните спаначени листа, разбира се, са по-добри от кремания спанак от фризера.
Фасул
Просто хубави аксесоари за чили кон карне? Въобще не. Бъбреците, определени от бобовите растения, са истински протеинови чудеса. В изсушен вид червеният боб има 24 грама протеин на 100 грама, колкото обилна пържола. Но консервираният боб също е подходящ за изграждане на сила. Тук все още има 6 грама протеин.
Малка бележка: яжте боб като добавка към разнообразно ястие, тъй като те носят много фибри и подуват стомаха.
Горчични листа
Естествено чудо от азиатската кухня. Горчичните листа са популярен зеленчук за голямо разнообразие от ястия, особено в Източна Азия. И се справят добре и по отношение на хранителния баланс. Горчичните листа съдържат 3 грама протеин на 100 грама. Калориите се състоят от 41 процента протеин.
Синапените листа също завладяват нашия пазар. Подобният тайландски зеленчуков пак чой е напр. все по-често се предлага в супермаркета и обогатява всяка азиатска вечер. Тук важи същото: колкото повече сурови, толкова по-здравословни.
Морски водорасли
Сега вече не идваш? Не сте сами там. Чудодейните ефекти на водорасли като Спирулина и Хлорела не са особено известни в тази страна. В други части на света, напр. в Източна Азия хората се кълнат в водорасли като съставка в голямо разнообразие от ястия. Водораслите понякога се състоят от 60 процента протеин и ви осигуряват важните витамини от група В.
Водораслите се предлагат под формата на прах или капсули. Морските зеленчуци сами по себе си не са достатъчни, за да отговорят на ежедневните нужди, но служат като добре дошла промяна.
Цвекло зеленчуци
Цвеклото е с високо съдържание на антиоксиданти и нитрати. Нитратите помагат на организма да постигне възможно най-добро представяне и по този начин индиректно подпомага изграждането на мускулите. Можете да тренирате по-ефективно и да достигнете нови плата за обучение. Както знаете, това има пряк ефект върху мускулната маса.
Соя
Соята е обект на разгорещени дебати между фенове и опоненти. Факт е: соята отдавна е известна и популярна като източник на протеин в Азия. Огромното съдържание на протеин се проявява напр. в голямото значение на соята като заместител на месото. Подобно на боб, соята има 24 грама протеин на 100 грама.
Не трябва обаче да се прекалява със соевите продукти. Включете соята в балансирана диета и ще се възползвате от силата на соевия боб!
Салати
Салатите като маруля или агнешка салата нямат много протеини на пръв поглед. Независимо от това те са изключително популярни като добавка към богата на протеини диета. С голямо количество фибри и витамин А те имат положителен ефект върху общото здравословно състояние.
Грах
При сушене грахът има съдържание на протеин над 20 грама на 100 грама. Но бобовите растения също си заслужават като алтернативен източник на протеини за между храненията. Голямото предимство: Грахът може бързо да се интегрира в ежедневието като закуска между храненията и да служи като лека закуска преди или след тренировка.