Вегетарианска пирамида
Изследванията показват, че вегетарианци от цял свят се наслаждавайте най-високата продължителност на живота, и честотата на хроничните заболявания е ниска в тази категория. Поради тези причини, но и по други лични причини, броят на вегетарианците се увеличава.
Вегетарианска хранителна пирамида е истинска помощ в правилната комбинация от основни храни - зърнени храни и зеленчуци, за да се осигурят всички девет незаменими аминокиселини в адекватни количества. Според диетолозите, a здравословна вегетарианска диета трябва да съдържа всички основни хранителни вещества в достатъчно количество, за да се предотврати както преяждането, така и хранителните дефицити.
освен това, вегетарианска диета трябва да насърчава a балансиран прием на въглехидрати, липиди и протеини за намаляване на риска от хронични заболявания.
Какви са принципите на вегетарианската пирамида?
- Трите основни категории храни - плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения - трябва да се ядат при всяко хранене.
- Семена, ядки, растителни масла и млечни продукти - храната може да се яде ежедневно.
- Яйца и сладкиши могат да се ядат само няколко пъти седмично.
- За да се осигури добро здраве е посочена консумацията на поне 6 чаши вода.
- Консумацията на алкохолни напитки - вино, бира - трябва да се извършва умерено, а на спиртни напитки - само от време на време.
- Нерафинираните растителни масла трябва да се консумират ежедневно.
- Хранителни добавки - според случая, в зависимост от възрастта, пола и начина на живот, се препоръчват особено за вегетарианци, които не консумират млечни продукти и/или яйца (поради липса на витамин D и B12).
- Храните от всички категории трябва да бъдат възможно най-разнообразни, за да се осигури доставката на всички необходими хранителни вещества в тялото.
- Физическата активност трябва да се извършва редовно, на подходящо ниво, за да се поддържа здравословно тегло.
Как можеш планирайте порциите ако сте вегетарианец, имайки предвид изисквания Вашият калорични? Разберете в таблицата по-долу.
| Калории/ден | 1 600 kcal/ден | 2000 kcal/ден | 2500 kcal/ден | 1 600 kcal/ден | 2000 kcal/ден | 2500 kcal/ден |
| Група храни | Веган порции/ден | Вегетариански яйце-лакто порции/ден | ||||
| Цели зърна | 5 | 7 | 12 | 5 | 6 | 9 |
| Бобови растения (шушулки) и соя | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Зеленчуци и зеленчуци | 6 | 8 | 9 | 6 | 8 | 9 |
| плодове | 3 | 4 | 4 | 3 | 4 | 4 |
| Ядки и семена | 2 | 2 | 2 | 1 | 1 | 2 |
| Растителни масла | 1 | 2 | 2 | 1 | 2 | 2 |
| Млечни продукти | 0 | 0 | 0 | 2 | 2 | 2 |
| Яйца | 0 | 0 | 0 | 1/2 или | 1/2 или | 1/2 или |
| Сладкарски изделия | По желание | |||||
При планирането на хранене често срещан проблем е правилното задаване на порциите. По-долу предлагаме ръководство, което ви показва:
- какво означава вегетарианска порция?
- какви хранителни ползи позволява всяка група храни във вегетарианската диета?
- как всяка от хранителните групи действа върху здравето?
Статията е прегледана от: съавтор: Asiminii Georgiana - Въведение, ревизии.