Вегетарианска или веганска диета като спортист Съвети и съвети
Противоречие ли са вегетарианската или веганската диета и най-добрите спортни постижения? Много топ спортисти от различни дисциплини противоречат на това твърдение. Сред тях са тенисистката Венера Уилямс, легендата на Ironman Дейв Скот, футболистът Робърт Левандовски, но също така и професионални колоездачи като световната шампионка Лизи Дейгнан (бележка: родена в Армистед; тя също яде риба), които са предимно вегетарианци или вегани.
Вегетарианска или веганска диета: енергия
Богатите на фибри храни като пълнозърнести тестени изделия, заедно с голяма част от зеленчуците и плодовете, са централен компонент на всяка здравословна диета. Те ви зареждат бързо, но понякога осигуряват само малко калории и следователно енергия.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Спортистите, които съзнателно избират вегетарианска или веганска диета, трябва да се уверят, че наистина консумират достатъчно „гориво“, особено когато са под силен стрес. Рибата и месото съдържат много важни хранителни вещества като желязо, омега-3 мастни киселини и протеини. Протеините могат лесно да се абсорбират чрез продукти като мляко или яйце. Веганите имат по-трудно време, но и за тях има достатъчно възможности.
Например, можете да използвате варива - като соя, леща, грах -, различни видове зърнени храни или псевдозърна като елда и киноа. Като насока, дадена от British Cycling, мъжете трябва да консумират между 1,2 и 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, а жените с около 15 процента по-малко. Растителното желязо се намира в спанака и броколите, наред с други неща, но за организма е сравнително трудно да го преобразува. Тире оцет в дресинга или портокалов сок може да подобри усвояването на желязо.
Заместители, ако не ядете месо
Омега-3 мастните киселини са противовъзпалителни и подпомагат регенерацията. Консумирането само на храни с възможно най-високо съдържание на омега-3 не е достатъчно. Съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини е особено важно.
Витамин В12 е важен, наред с други неща, за клетъчното делене и образуването на червени кръвни клетки. Вегетарианците могат да получат витамина от млечни продукти. Други храни, като мюсли и различни соеви продукти, също често са обогатени с витамин В12. Доставката на този витамин, който се съдържа в изобилие в месото, е особено предизвикателство за веганите.Можете също да използвате специални хранителни добавки, за да избегнете недостиг на храна.
Вегетарианска или веганска диета: планиране
Австрийски учени придружиха вегански планински колоездач по време на състезание по трансалп и анализираха диетата й. Наред с други неща, те откриха, че при толкова високо ниво на стрес, продължаващ няколко дни, е абсолютно необходимо енергийният прием да се адаптира точно към спортиста и изискванията.
Като цяло енергийният прием на осемдневното събитие е бил разпределен над 17,4% преди, 35,2% по време и 47,4% след тренировка. Както се очакваше, спортистът консумира по-голямата част от калориите, 83,3%, под формата на въглехидрати. С 1,2 грама на килограм телесно тегло и час (92 грама на час), тя консумира значително повече, отколкото учените са очаквали.
Приемът им на протеини също е леко увеличен: той е между 1,2 и 1,8 грама на килограм на ден. След състезанието спортистът използва възстановяване или протеинови шейкове, за да подобри регенерацията.
Вегетарианска или веганска диета: рискове
Веган или вегетарианска диета по време на тренировка или в състезанието не е истинско предизвикателство. Тъй като повечето енергийни барове и гелове по подразбиране са вегетариански или дори вегански.
Но дори веганската/вегетарианската диета в момента да е социална тенденция, има рискове и недостатъци, особено за спортистите: растителните протеини обикновено съдържат по-малко аминокиселини и следователно могат да имат биологична стойност, която е до 50 процента по-ниска. Популярният заместител на продукта соя е свързан с влияние върху хормоналния баланс - и по този начин потенциално нарушена регенерация.
Освен това усвояването на желязо и витамин В12 може да бъде по-трудно, когато не се яде месо. Например, Ханс Браун, диетолог от Спортния университет в Кьолн, би посъветвал младите спортисти да не използват веганска диета. Възрастните трябва редовно да проверяват кръвната си работа и имунния статус.
Представяне за вегетарианци и вегани
Ефектите от тези диети върху спортните постижения са противоречиви. Ситуацията с проучването е всичко друго, но не и ясна.
В момента много резултати показват, че може да има малко съществени разлики в областта на издръжливостта. При тренировките с тежести обикновено има тенденция към ниски до средни загуби на производителност, което може да се дължи на влиянието на нивата на тестостерон и креатин фосфат.