Вегетарианска храна; hrung, k; физическа Т; активност и спортни постижения
Вегетарианска диета, физическа активност и спортни постиженияПрофесор доктор. Д-р h.c. Марсел Хеббелинк, ръководител на специализираната група ? Biometry u. Биомеханика ? на Свободния университет в Брюксел.
Новини на EVU, издание 2/1996
 5-ти конгрес на EVU в Братислава, юли 1995 г. |
Защо човешкото хранене е изучавано толкова често от гледна точка на физическото представяне? Най-очевидната причина е, че общата физическа активност и в частност спортните дейности са в пряка зависимост от качеството и количеството на приеманата храна.
Ако приемем, че нашето генетично наследство е на растителноядните (напр. Приматите са вегетарианци), вегетарианската диета е най-вероятно най-старият вид диета от всички най-ранни хоминиди (Gordon 1987). В допълнение може да се предположи, че семената, ядките, плодовете, корените и другите растителни храни продължават да съставляват най-голямата част от диетата на праисторическите народи в тропическите и умерените региони, дори ако вече има различни пропорции на животински протеини в така наречените народи ловци.
Климатичните промени трябва да са играли важна роля не само в състава на диетата на хоминидите, но и в нейната вариабилност. Несъмнено използването на огън също би могло да изиграе важна роля в развитието на човешкото хранене. Знаем, че често се изисква топлина, за да стане негодното за консумация чрез разграждане на физическите бариери пред хранителните вещества и премахване на токсините. Освен това топлината направи възможно запазването на излишната храна. Спектърът на съвременните човешки форми на храна показва забележителна гама от диетични възможности, вариращи от богата на риба и месо диета на ескимосите до строго вегетарианската диета на някои етнически групи на индийския субконтинент. Възможна е всяка комбинация между тях.
Самите вегетариански диети също могат да бъдат много различни и определението за различен вегетариански начин на живот може да се разграничи, както следва:
- Фруритарна: диетата се състои от сурови или сушени плодове, ядки, семена, растително масло и понякога мед
- Веганска или строга (чиста) вегетарианска: чиста растителна и плодова диета без никакъв продукт от животински произход
- Лакто-вегетарианци: растения, плодове и млечни продукти
- Лакто-ово вегетарианци: Растения, плодове, допълнени с млечни продукти и яйца
Причините за доброволното отказване от животински продукти са преди всичко етични, философски, религиозни, културни и/или свързани със здравето. В допълнение, по-голямата част от световното население, особено в третия свят, живее вегетарианско или почти вегетарианско, защото не може да си позволи животински продукти и за тях са на разположение само растения, ядки, семена и плодове. Въпреки това, някои от тези пестеливи подхранвани-подхранващи популации показват невероятни нива на физическа активност и работоспособност. Тези често дълготрайни общества несъмнено са примери за много от принципите, открити от изследователите-геронтолози през последните няколко десетилетия. Искаме да разгледаме някои аспекти от техния начин на живот: напр. индианците Тарахумара организират ултра дълги писти, в които отборите се състезават с топка напред по планинска пътека. Тичате непрекъснато от 24 до 48 часа и до 300 км. Основната храна на индианците Тарахумара е царевица, боб, тиква, диви растения и няколко сладководни риби. Месото се яде само от време на време на специални фестивали.
Друг пример за професор по антропология Сула Бенет, който докладва през 1970 г. след посещение в Абхазия: „В село Тануш, в Съветската република Абхазия, неотдавна вдигнах чашата си за вино в полза на човек, който не изглеждаше по-възрастен от 70. ? Можеш ли да живееш на възраст колкото Мойсей (120 години) ? Казах. Не беше доволен, беше на 119. ? По отношение на здравето и ефективността, Dr. Бенет заявява, че възрастните хора обикновено имат отлично зрение и повечето имат собствени зъби. Позата им е необичайно изправена, дори до дълбока старост, като много от тези над 70 години пеша и плуват в планински реки на километри всеки ден. Проучванията, проведени от съветски и чуждестранни изследователи, показват, че признаци на артериосклероза, ако изобщо са се появили, са открити само в много напреднала възраст. Няма документиран случай на психично заболяване или рак в 9-годишно проучване на 123 шаферки, на възраст над 100 години.
? Преяждане ? се счита за опасен от хамбара, а дебелите хора се считат за болни. Абхазерната диета съдържа много малко месо, може би веднъж или два пъти седмично. И през трите хранения ядат „абиста“, ястие от зърнени храни (вместо хляб), което се вари във вода без сол. ? Абиста ? се яде топло с домашно козе сирене, което се потапя в него. Пиете две чаши мътеница на ден. Другите съставки на ежедневната диета на самобръсначките са пресни плодове, особено грозде, пресни зеленчуци, включително лук, домати, краставици и зеле, голямо разнообразие от мариновани зеленчуци и боб Лима, които се приготвят с часове на малък огън, след това на пюре и с Поднасят се сос от лук, червен пипер, чесън, сок от нар и черен пипер. Винаги са на разположение големи количества чесън. Kasier не пие нито вода, нито чай, а малко количество местно произведено сухо червено вино с ниско алкохолно съдържание. Захарта напълно липсва в диетата им, но понякога е необходим мед, местен продукт.
Александър Лийф, професор по клинична медицина в Медицинското училище в Харвард, е друг антрополог, който споделя значението на простата диета и активен начин на живот с дългогодишните народи на Кавказ (абхазци), Каракорам (Хунзаволк) и Андите ( Вилкабамба) посочи. В книгата си: ? Юношеството до старост ? (Leaf 1975) той казва: „Изключително важно е да възприемете добри хранителни навици, когато сте млади. Дори да нямам свое изпитано правило за това как да живея дълъг, енергичен и здравословен живот, искам да споделя тайната на 104-годишния Маркти Таркил от Дурипши в Абхазия. Мархти ми каза, че откакто се помни, всяка сутрин се е спускал по стръмен хълм и се е къпал в ледената вода на бърза планинска река. След това отново се обличаше и се качваше на хълма до къщата си. Докато Маркти може да направи това, той със сигурност е твърде годен, за да умре. Той повтаря това упражнение всеки ден и така ден след ден с напредване на годините ?.
Пакистански диетолог, д-р. Magsood Ali пише в преглед на дългоживеещия Hunza, че е открил много нисък прием на калории в почти вегетарианската им диета: само 1923 калории с 50 g. Протеини, 36 g. Мазнини и 354 g. Въглехидрати, като месото и млечните продукти съставляват само 1,5% от общия брой (цитирано в: Leaf 1975).
В допълнение към физическата работа в селското стопанство има и планински терен. Пресичането на хълмовете пеша по време на ежедневна работа води до висока степен на сърдечно-съдова годност (производителност) и мускулна сила.
Какво можем да научим от изследванията на тези три дълголетни култури по отношение на диетата и физическата активност? И трите имат проста (пестелива) полувегетарианска диета, обща с нискокалоричен прием и направо от почвата, без много усъвършенстване (обработка). Съдържанието на мазнини и протеини също е ниско и главно от растителен произход.
Д-р Дейвид Дейвис, еколог от Департамента по стареене в Лондонския университет, който е изследвал хората от Вилкабамба (в Андийските еквадори на височина 1520-1700 м), пише: Когато столетниците на Андите бяха открити преди 20 години тогава те щяха да бъдат експлоатирани до степен на унищожение днес. Тъй като тогава светът не беше готов да го получи и нямаше достатъчен интерес да го приеме в научния свят. Общото съзнание и знания на хората са се променили по такъв начин, че днес поне разпознаваме вегетарианството като нормален начин на хранене. Идеята, че видът на диетата оказва значително влияние върху живота на хората, се приема от много хора днес. Интерес имат не само учените и лекарите, но и голяма част от обществеността (Davis, 1975, стр. 66).
По-новите проучвания (Slavin et. Al., 1986, Mickenberger 1989) показват, че непрекъснато нарастващият брой спортисти преминават към вегетарианска или полувегетарианска диета чрез значително намаляване на приема на месо и/или консумацията на зеленчуци, плодове, ядки, Семената и пълнозърнестите храни значително се увеличиха. Забележителен пример за впечатляващо голямо спортно събитие е така нареченият? Германия Run? (Издръжливост през Германия).
Това бягане на дълги разстояния се простира на повече от 1000 км (приблизително 650 мили) от Балтийско море до Алпите и се организира от Отдела по спортна медицина и здравно образование в университета Йоханес Гутенберг в Майнц. Отговаря проф. Юнг. Първото пилотно проучване (пробег от 11100 км за 19 дни) се проведе през 1981 г. и след това определено беше организирано през 1987 г.
Участваха около 150 бегачи на възраст между 20 и 70 години. Участниците в този ултра-дълъг период, които ядоха лакто-вегетариански пълноценни храни с много пресни плодове и сурови зеленчуци, се справиха чудесно. Медицинските прегледи и научните оценки показаха, че тази вегетарианска диета е точно по отношение на калориите, витамините и минералите. Често се казва, че вегетарианската диета е подходяща за бегачи с издръжливост (например Nyboer, добре познат холандски маратонец през 70-те години), но е по-малко подходяща за спортове, които изискват висока мускулна скорост.
Мъри Роуз е трето поколение лакто-вегетарианец. В интервю той каза, че е израснал във вегетарианско семейство и никога не е ял месо, риба или храна от мъртви животни. Той обясни, че не само не яде месо, риба или птици, но също така вярва в пълноценни храни, богати на зеленчуци, плодове, кафяв ориз, пшеница, мед, висококачествени млечни и соеви продукти, ядки, семена, просо и слънчогледови семена (Stolzenberg 1974 ).
Повечето книги за храненето и спортните постижения дават обща информация, която също може да се следва при вегетарианска диета.
Калории: (днес изразено в килоджаули; 1 калория = 4,18 килоджаула) Един спортист може да изгори до повече от 6000 калории на ден, в зависимост от вида спорт, климата, продължителността и интензивността на дейността.
Хранителната диета съдържа въглехидрати, протеини и мазнини, но въглехидратите се считат за най-добрия източник на високи енергийни нужди.
въглехидрати
Около 55% от цялата хранителна енергия трябва да идва от въглехидрати.
Кои въглехидрати трябва да се препоръчат? Сложните въглехидрати превъзхождат обикновените (= всички рафинирани видове захар), защото са по-добре подхранващи. Хранителните ястия са с високо съдържание на витамини и минерали в сравнение с енергийното им съдържание. Те съдържат повече витамини от група В, които са необходими за метаболизма, повече фибри и желязо, които допринасят за балансираното хранене. Ястията с високо съдържание на въглехидрати гарантират намаляването на запасите от мускулен гликоген. Намалява се и продължителността на състоянието на изтощение след тежки тренировки. Пълнозърнестите ястия (тестени изделия, хляб и зърнени храни) са с високо съдържание на въглехидрати, но пресните, сладки и изсушени на слънце плодове също са здравословен източник на енергия. Последните храни са за предпочитане, тъй като спомагат за възстановяването на киселинно-алкалното съотношение в кръвта.
Протеини
Много спортисти, особено силови атлети, редовно консумират много по-големи количества протеин от препоръчаното. Очевидно вярват, че това ще подобри представянето им. Възможно е мускулните размери и сила да се увеличат, но прекомерният прием на протеини се съхранява и може да доведе до патологични ефекти като загуба на калций (хиперкалциурия), подагра и дехидратация (нарушаване на водния баланс).
Много активните индивиди може да се нуждаят от повече протеини, отколкото заседналият начин на живот, но границата на РДА от 0,8 g/kg телесно тегло също така лесно отговаря на нуждите на спортистите, при условие че са на балансирана диета.
Спортистите, които са лакто-ово вегетарианци, консумират достатъчно протеин, тъй като млякото, сиренето и яйцата имат високо съдържание на протеини. Веганите може да имат повече проблеми с получаването на достатъчно протеини. Растителният протеин обикновено не е толкова „пълноценен“, защото му липсва една или повече от незаменимите аминокиселини. Въпреки това, някои растения, като напр Соя, еквивалентна по отношение на основните протеини. За да се осигури достатъчно качество на протеините, се препоръчва да се допълват някои растителни протеини с други, така че да се подобри доставката на аминокиселини. Примери за допълнителни комбинации са:
- Бобови растения/зърнени храни: - супа от леща с пълнозърнест хляб - боб с палачинки от елда или цял ориз
- Бобови растения/семена: - покълнала соя със слънчогледови семки - нахут и сусам
- Бобови растения/Ядки: - Грах и ядки кашу
В нашето съвременно общество препоръчителното количество от 30% прием на калории често се надвишава и тази диета с високо съдържание на мазнини може да бъде свързана с нарастващ риск от сърдечни заболявания.
Витамини и минерали
Хранителни добавки и специални диети
Използването на допълнителни витамини, минерали, аминокиселини, растителни екстракти и други специални продукти, които са на разположение на спортистите, няма научна основа по отношение на ефективността. ? Energizer ?, ? Замяна на гликоген ?, ? Amino Boost ?, ? Анаболен ревитализатор ? може да изкуши зле информирани спортисти и треньори да купуват такива продукти, най-вече на прекомерни цени. Aronson (1986) изследва някои от най-широко използваните хранителни добавки и установява, че малко (ако има такива) от тези продукти имат някаква действителна хранителна стойност.
В допълнение, някои спортисти приемат големи количества от тези продукти с убеждението, че могат да увеличат съответно представянето си, без да се има предвид, че всъщност увреждат здравето и ефективността си. Видовете хранителни добавки и така наречените ергогенни помощни средства са обект на постоянна промяна. Много често тези артикули се предлагат на пазара без доказано научно изследване, посочващо възможните положителни или вредни ефекти.
Повечето добавки и така наречените ергогенни помощни средства не са от полза за спортист, който е завършил разумна тренировъчна програма и има балансирана диета. Доброто хранене и вегетарианският начин на живот в крайна сметка могат да направят всичко различно. Основата на високоефективната диета се състои от разнообразие от здравословни натурални храни, а не от добавки или лекарства. Всички спортисти, включително вегетарианците, имат основно същите хранителни нужди като хората, които не спортуват редовно.
В заключение може да се твърди, че от многото наблюдения, направени от физически активни хора, може да се види без съмнение, че вегетарианската диета може да задоволи хранителните нужди на спортистите по балансиран начин и успешно да поддържа тежки тренировъчни програми. Човек обаче трябва да внимава да нарича вегетарианец, който се въздържа от месо, риба и птици (в истинското значение на думата „вегетус“ силен, силен или оживен; „вегетабилис“ ободряващ, освежаващ), като например не всеки става светец, който не извършва грях.