Вегетарианска диета »За какво да внимавате

Почти 3% от австрийското население са вегетарианци. Вегетарианците ядат само растителни продукти и животински продукти, получени от живи животни.

Сега пазарът се е приспособил към вегетарианската целева група. Пшеничен шницел, соеви бургери и колбаси от тофу се продават в супермаркетите, книги с вегетариански рецепти се трупат в книжарниците, вегетарианската храна е пристигнала в днешното общество и е станала напълно социално приемлива. Ако обърнете внимание на достатъчно количество хранителни вещества и разнообразие в чинията, можете да живеете здравословно с алтернативната диета без месо.

Общ преглед

Форми на вегетарианство

Лакто-ово вегетарианци: Месото, рибата и други продукти, получени от мъртви животни, като желатин или свинска мас, не присъстват в менюто. Ядат се яйца и млечни продукти.
Лакто вегетарианци: Откажете се от месо, риба и яйца. Ядат се млечни продукти.
Ово вегетарианци: Не яжте риба, месо или млечни продукти, но не и без яйца.
Веган:Веганите се справят без всички животински продукти като месо, риба, млечни продукти, яйца и дори мед.

Термини като песко вегетарианци (рибата е разрешена), полло вегетарианци (ядат пиле) или флекситарианци (ядат само месо от хуманно отношение към животните) тук не се разбират като вегетарианска диета, тъй като се яде месо или риба.

Здравословна вегетарианска диета

Разнообразната диета с много сложни въглехидрати (пълнозърнести продукти) и достатъчно протеини е особено важна за вегетарианците. Така наречените "пудинг вегетарианци", които консумират предимно въглехидрати и мазнини под формата на десерти, бяло брашно и солени чипсове, могат също като месоядците да се борят със симптоми на затлъстяване и дефицит. За да се гарантира, че вегетарианският начин на живот също е здравословен, се препоръчват някои основни правила:

Безмесни източници на протеини

За да снабдите мускулите с достатъчно протеини за оптимално снабдяване, трябва да се съсредоточите върху подходяща диета с млечни продукти, яйца и/или бобови растения като боб, (пилешки) грах, соя и леща и богати на протеини зърнени храни като Киноа, амарант, спелта, камут или пълнозърнест ориз са на почит. Протеините от соя могат да се използват по-добре от организма, отколкото тези от зърното.

В днешните индустриализирани страни адекватното протеиново снабдяване на вегетарианците играе подчинена роля, но разликите в приема на протеини, така наречената биологична стойност (BW), често се споменават в специализираната литература. Това е по-ниско при растителните протеини, отколкото при животинските протеини.

Това означава, че са необходими повече протеини от зърнени или бобови култури, за да се задоволят нуждите на организма. Всеки се нуждае от около 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Това съответства напр. с тегло 60 кг 48 g дневна нужда от протеин. 100 g леща съдържа над 23 g протеин, т.е. дори повече от напр. Пилешко месо (100 г пилешко месо се равнява на 22 г протеин), но поради лошата биологична стойност на растителните протеини, трябва да ядете по-голямо количество леща, за да можете действително да снабдите тялото с необходимите хранителни вещества.

Богатите на протеини храни ви карат да се чувствате сити и да поддържате нивото на кръвната захар и по този начин нивото на енергия стабилно. Особено полезно е да ядете богати на протеини храни през целия ден и да редувате различни източници на протеин като бобови растения, зърнени храни и ядки. Ако задоволявате адекватно нуждите си от калории (около 2000 калории на ден за възрастен), тялото в повечето случаи се снабдява и с достатъчно протеини.

Разнообразна храна

Много фибри под формата на зеленчуци, плодове, ядки, семена и пълнозърнести продукти винаги трябва да се комбинират с висококачествени източници на протеин. За закуска голям зеленчуков омлет с пълнозърнест хляб и билкова извара или пълнозърнести мюсли със соево или бадемово мляко са добър избор. Пикантно запечено тофу с пъстър тиган зеленчуци и пълнозърнест или див ориз, например, правят питателно и засищащо основно ястие. Картофите с яйце и спанак също са добра комбинация. Кисело мляко, соево кисело мляко, орехи, бадеми, кашу, пекани, соеви ядки, пресни плодове и сушени плодове са перфектни закуски между храненията. Ядките също съдържат много протеини и най-вече висококачествени мазнини (омега-3 мастни киселини). Диетите с високо съдържание на фибри също поддържат храносмилателната система и предотвратяват рак на дебелото черво, висок холестерол и дивертикулоза (изпъкналости на чревната стена).

Желязо: проблемното дете на вегетарианците

Запасите от желязо при вегетарианците са по-ниски от тези на месоядните, но все още са в рамките на нормата. В нашата част на света желязодефицитната анемия не се среща по-често при хора, които живеят без месо, отколкото при „всеядни животни“. Тялото усвоява желязото от растителни източници по-слабо, поради което адекватното снабдяване с това важно хранително вещество чрез приема на храна не е толкова лесно. Добър начин за подобряване на усвояването на желязо е комбинирането на храни, съдържащи желязо, с витамин С, който се съдържа в много видове плодове и зеленчуци. Той намалява ефектите на някои растителни инхибитори (фитати), които затрудняват усвояването на желязо от организма. Често глътка прясно изцеден портокалов сок е достатъчна, за да се постигне този ефект. Чрез накисване на зърно и микроби във вода или обработката им за получаване на хляб (ферментация), съдържанието на фитат в храната също се намалява.

Проверка на хранителните вещества: какво има вътре?

Цинк: Добри източници на цинк са ядки, тиквени семки, бобови растения, зърнени храни, сирене и яйца. Фитати, напр. цинкът се свързва в пълнозърнести продукти. Комбинацията от зеленчуци, съдържащи цинк (напр. Царевица) или зърнени храни с животински продукти като сирене подобрява наличността.
Калций: Калцият има редица важни задачи в човешкото тяло: Той укрепва костите и зъбите и е необходим за съсирването на кръвта, както и за мускулите и нервите. Той се съдържа във всички млечни продукти, бадеми, броколи, зърнени храни, зеле и сушени смокини.
Витамин D: За да произведе достатъчно витамин D, тялото се нуждае от слънчева светлина и достатъчен прием на витамин чрез храната. Той се съдържа в подсилени зърнени храни, мляко, гъби, соево мляко и маргарин.
Витамин В12: Витамин В12 не се съдържа в растителните храни, а вегетарианците са изложени на висок риск от дефицит. Ово-лакто вегетарианците се предлагат най-добре, тъй като млечните продукти като крема сирене или бри и яйцата съдържат витамин В12. В противен случай препоръчваме да приемате добавка B12, за да предотвратите дефицит.
Витамин А: Доставката на витамин А (или ß-каротин) не е трудна за вегетарианците. Той се съдържа в жълтите и оранжевите зеленчуци (тиква, моркови), както и в зелените листни зеленчуци. Витамин А има напр. важна функция за образуването на очите и клетките.
Йод: Йодът е важен за щитовидната жлеза, метаболизма и растежа и развитието в детска възраст. В Австрия обогатяването на готварска сол с йод е задължително. Така че вегетарианците обикновено не трябва да се притесняват за недостатъци.
Омега-3 мастни киселини: Омега-3 мастните киселини понижават нивото на холестерола и кръвното налягане и по този начин намаляват риска от сърдечни и съдови заболявания. Консумирането на добри източници на мазнини като орехи, тофу и ленено масло може да отговори на вашите нужди.

Вегетарианска диета по време на бременност?

Съзнателното и здравословно вегетарианско хранене по време на бременност няма да навреди на детето или майката, стига да се спазва правилният прием на хранителни вещества. Вегетарианските пълнозърнести храни осигуряват изобилие от ценни съставки, повишената нужда от протеини и фолиева киселина може да бъде адекватно покрита. Всъщност вегетарианците обикновено консумират повече фолиева киселина, отколкото не-вегетарианците. Въпреки това, бъдещите майки, които са вегетарианци, също трябва да приемат хранителни добавки с желязо, витамин В12, йод и фолиева киселина.

Колко здравословни са заместителите на месото?

Днес австрийският хранителен пазар предлага много опции без месо за вегетарианци. Дори и най-малкият супермаркет предлага алтернативи на месото - като заместващи продукти

Тофу (тесто от соя)
Темпе (соя, отлежала с помощта на форми)
Seitan (пшеничен протеин с месоподобна консистенция)

Консумирането на соев протеин е полезно за здравето. Доказано е, че намалява холестерола и има ниско съдържание на наситени мазнини. Наситените мастни киселини се намират в храни от животински произход и са отговорни за развитието на различни заболявания на сърдечно-съдовата система. Обаче алтернативите без месо често имат точно толкова калории, колкото свинският шницел и печеното говеждо, тъй като високото съдържание на сол и мазнини е неизбежно за автентичен вкусов резултат. Това важи особено за готовите продукти, които също изискват консерванти, използвани за срока на годност. Тофуто в необработена форма е най-здравословното и особено с ниско съдържание на мазнини.