Вегетарианска диета - Ползи, рискове, плюсове и минуси
Вегетарианската диета е не само вид диета, която изключва консумацията на месо и месни продукти, но и начин на живот (веганство), който бързо набира популярност. Проучване от 1992 г. установява, че от 12,4 милиона души, които се наричат вегетарианци, 68% са жени и само 32% са мъже.
Ако сте решили да спазвате вегетарианска диета, по-добре е да разберете някои истини, преди да предприемете тази стъпка.
Колко са видовете вегетарианска диета?
Има няколко вида. Веганска диета това е форма на вегетарианство, която изключва от диетата всички животински продукти, включително млечни продукти и мед. Веганската диета се състои само от плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки, семена и др. Вегетарианци са тези, които консумират освен растителни и млечни продукти, но не и яйца. Ово-вегетарианци вместо това освен растителни продукти те ядат и яйца, но не и млечни продукти. Ово-лакто-вегетариански те включват в диетата си, освен продукти от растителен произход, както яйца, така и млечни продукти. Тези, които консумират само ограничени количества птиче и рибно месо, без никакво друго месо (особено червено месо), млечни продукти и яйца, могат да се считат за Полувегетарианци. Теоретично обаче полувегетарианските диети не са вегетариански, тъй като позволяват консумация на месо.
Защо хората стават вегетарианци?
Има най-различни причини. Мнозина искат да отслабнат или да подобрят здравето си. Веган диетите (понякога наричани строги или чисти вегетарианци) са показани за намаляване на риска от инфаркт, рак на дебелото черво, висок холестерол в кръвта, високо кръвно налягане, рак на простатата или инфаркт. Други вече не искат да ядат месо, притесняващи се от множеството болести, които могат да бъдат заразени с неговото ядене: салмонела, антракс, болест на луда крава и т.н. Други по религиозни или духовни причини, като йоги. Мнозина просто не подкрепят вкуса на месото или протестират срещу глада, който съществува по целия свят. Други причини да бъдете вегани са етична ангажираност или морална вяра в правата на животните или тези, свързани с околната среда.
Предимствата и ползите от вегетарианската диета
Добре планираните вегетариански диети са здравословни и имат много предимства: ниски нива на наситени мазнини и холестерол, по-високи нива на въглехидрати, фибри, магнезий, калий и антиоксиданти като витамин С и Е. Рискове от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, остеопороза или рак на белите дробове, хранопровода, черния дроб или дебелото черво са много по-ниски.
Смята се също, че вегетарианството намалява инфекциите с Е. coli.
Тялото на вегетарианците е подложено на значително по-малко усилия по време на храносмилането, а долните стомашно-чревни пътища са по-здрави поради по-високата концентрация на фибри в храната.
Вегетарианската диета също може да бъде добър начин да се отървете от излишните килограми, като по принцип е по-ефективна в сравнение с нискокалоричната, за да отслабнете здравословно.
Вашата вегетарианска диета може да повлияе на външния вид и здравето на кожата ви. Храните с високо съдържание на вода, като много плодове и зеленчуци, помагат за овлажняването на кожата, запълват фините линии и придават блясък на кожата.
Вегетарианската диета може да има благоприятен ефект върху диабета чрез по-добър контрол на кръвната захар, както показват няколко проучвания. Положителният ефект се крие в по-ниския прием на калории, енергията, осигурявана от протеини, мазнини и холестерол и по-висока във фибрите и захарите с ниско гликемично съдържание.
Разпространението на ревматоиден артрит е по-ниско при вегетарианците, отколкото при месоядните и има данни, които предполагат, че вегетарианската диета може да подобри клиничното състояние на страдащите от това състояние.
При жените диета, базирана на плодове и зеленчуци, значително ще забави настъпването на менопаузата и когато този период настъпи, всички свързани симптоми ще бъдат лесно поносими.
Изследване на повече от 73 000 души, публикувано през 2013 г. в списанието на Американската медицинска асоциация, показва, че хората на вегетарианска диета живеят средно няколко години по-дълго от хората, които се хранят. месо.
Недостатъци и рискове от вегетарианската диета
Като вегетарианец хранителният баланс трябва да се поддържа и основният недостатък на такава диета е липсата на баланс между хранителните вещества.
Приемът на протеини при вегетарианските диети е по-нисък, отколкото при тези, които включват месо. Протеинът обаче се намира в значителни количества в боб, грах, нахут, леща и др. и не би трябвало да имате проблеми от тази гледна точка.
Протеините се състоят от аминокиселини, а честото безпокойство относно протеините от растителни източници е свързано с неадекватната консумация на „незаменими аминокиселини“, които не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло. Има незаменими аминокиселини в зеленчуците, гъбите, ядките, семената, зърнените храни, соята, но те не са всички и не са в оптимални пропорции за синтез на протеини. Следователно се изисква разнообразна консумация на такива източници.
Западната вегетарианска диета обикновено съдържа високо съдържание на каротеноиди, но относително ниско съдържание на мастни киселини и витамин В12. Веганите може да имат дефицит на витамин В и калций, ако не ядат достатъчно храни като зеленина, листни растения или тофу.
Чрез елиминиране на млечните продукти, основният източник на калций, при веганите, които не консумират достатъчно листни зеленчуци, богати на калций, има риск от дефицит на калций, който може да доведе до влошаване на здравето на зъбите и костите.
Опитайте се да консумирате соево мляко, тофу (вегетарианско сирене), броколи, пресен спанак, семена от сусам или чиа и смокини, за да достигнете препоръчителната дневна доза калций.
Въпреки че има някои билкови източници, като соя, ядки, конопени семена, лен и тиква, приемът на Омега 3 също е беден в изключително вегетарианската диета, той се среща в много риби. Вегетарианците, особено веганите, имат по-ниски нива на EPA и DHA от потребителите на месо.
Това е вегетарианска диета за всички?
Този режим не се препоръчва за възрастни хора, пациенти с храносмилателни разстройства, бременни жени или деца.
Поради дъвченето поради непълна или дефектна зъбна редица, по-трудно храносмилане или по-малко активен метаболизъм, възрастните хора обикновено имат дефицит на витамини и минерали, така че вместо това трябва да изберат балансирана диета.
Хората, които правят внезапен преход от всеядна диета към изключително консумация на зеленчуци, трябва да са наясно, че могат да получат храносмилателни проблеми: реактивиране на рефлуксния гастрит, подуване на корема, запек, синдром на раздразнените черва или дори дивертикулит.
Експертите предупреждават майките, че вегетарианската диета може да причини недостатъци на плода, поради факта, че той не се храни с качествени протеини.
А в случая с най-малките, лекарите не препоръчват този режим, защото той влияе на хармоничното развитие на децата. За да се развиват нормално, децата се нуждаят в балансирани пропорции от всички основни макро- и микроелементи, т.е. протеини, въглехидрати, липиди, витамини и минерали от всички категории храни.
Как да имаме здравословна вегетарианска диета
Вегетарианската диета може да бъде небалансирана, ако не е съставена правилно. Най-важното във вегетарианската диета е разнообразяването. Менютата трябва да бъдат здравословни, богати на хранителни вещества, планирани по такъв начин, че да осигуряват на тялото нужните му хранителни вещества.
Такава диета не е лесна за изграждане, за състава на менюто е препоръчително да се консултирате с диетолог, който ще определи какво можете да замените месо и месни продукти.
Но едно е сигурно. Възможно е да получите дневната си нужда от хранителни вещества само от продукти от растителен произход. Не е нужно да се притеснявате за това. Правилно планираната вегетарианска диета отговаря на хранителните нужди. Хранителните вещества, протеините и аминокиселините, необходими за поддържане на функциите на организма, могат да бъдат намерени в листни зеленчуци, зърнени храни, ядки или соево мляко. За да дадем няколко примера, можем да ви кажем, че доматите съдържат 11% протеин, портокалите 8%, а бобът 26%.
Вегетарианците се нуждаят от хранителни добавки или определени витамини?
В повечето случаи те не се нуждаят, но ако са лошо съставени, вегетарианските диети могат да причинят ниски нива на витамини и минерали, като в този случай вегетарианците се насърчават да приемат хранителни добавки, ако е необходимо. Изключение може да се счита за витамин В12, който се съдържа в продукти от животински произход, но вегетарианците могат да го набавят от млечни продукти, яйца, ядки или хранителни добавки. Калцият се съдържа и в по-малки количества, като най-добри източници са бобът и портокаловият сок. За тези, които не получават излагане на слънце и/или адекватна храна (мляко, соево мляко и зърнени храни от обогатени зърнени храни, гъби и др.), Са необходими добавки с витамин D.
Как да направим прехода от нормална към вегетарианска диета
Зависи от всеки отделен човек. Някои решават просто да се откажат от обичайния режим на хранене, други го правят постепенно. Можете да консумирате ден или два седмично в продължение на месец, само зеленчуци, след което постепенно увеличавайте броя на дните. Или можете да изберете да премахнете месото от повечето ежедневни ястия и да го ядете много рядко.
В заключение, вегетарианството се счита за здравословна и жизнеспособна диета. Въпреки това, вегетарианската диета не винаги е задължително по-здравословна, особено ако замените месото с много мазно сирене или растителни масла, или ще ядете само салати и малки количества зеленчуци и плодове и ще получите недохранване. Това означава, че изобщо не можете да ядете месо и въпреки това да консумирате голямо количество некачествени калории.
Запомнете: премахването на месото не означава, че трябва да имате здравословна диета.
Загрижеността за здравословния начин на живот се превърна в нещо повече от тенденция през последните години и изглежда вегетарианството се налага. Преди да промените хранителните си навици и да приемете вегетарианска диета, не забравяйте да разберете какво включва новият начин на живот. Разберете, говорете с опитни вегетарианци и диетолог и вземете правилното решение за вас.