Вегетарианска диета по време на бременност - списание Margot

Независимо дали сте вегетарианец от дълго време или искате да станете такъв, този избор не застрашава бременността ви, стига да обръщате внимание на някои важни аспекти.

Вегетарианската диета включва елиминиране на месото от диетата. Но вегетарианството от своя страна може да бъде разделено на четири подкатегории.

Вегани - диетата им се състои от зеленчуци, плодове, семена и ядки. От диетата са изключени всички животински източници на протеини: месо, риба, пиле, яйца, мляко, сирене и всякакъв друг вид млечни продукти.
Лакто-вегетарианците - както подсказва името, е диета, която включва млечни продукти. Месните продукти са изключени.
Лакто-ово-вегетарианци - те могат да ядат зеленчуци, плодове, семена, ядки, млечни продукти и яйца. Месото и рибата се елиминират от диетата.
Рибари - освен храните, разрешени от лакто-ово-вегетарианската диета, тази диета включва и консумация на риба, като се фокусира върху видове риби, богати на омега 3.

Ако вече попадате в някоя от подкатегориите, изброени по-горе, не е нужно да се притеснявате, че ще трябва да промените диетата си много по време на бременност. Внимавайте обаче, бременността не е подходящото време за започване на нов режим. Независимо дали ядете месо или не, акцентът е върху поддържането на балансирана и здравословна диета.

Какви важни хранителни вещества трябва да имате предвид

Препоръчителната доза от диетолозите е 46 g/ден, 71 g/ден през втория и третия триместър. Може да е малко по-трудно, ако сте веган, но дори и без да ядете месо или млечни продукти, можете да си набавите дневните нужди от протеини от пълнозърнести храни, боб, соеви продукти, семена (слънчоглед) и ядки (бадеми, нахут). . Ако сте ово-лакто-вегетарианец, киселото мляко и твърдо сварените яйца са добър източник на протеин.

Препоръчителната доза е 1000 mg/ден. Може да бъде предизвикателство да осигурите необходимия калций във веганска диета, калцият в зелените зеленчуци (спанак, листа от цвекло) не се усвоява от организма, както и този в млечните продукти. Съществуват обаче и опции за спестяване, като броколи, зеле или листа от черна ряпа. Сусамовите семена, бадемите, сухият бял фасул и обогатеното с калций соево мляко са други добри източници на калций за най-строгия тип вегетарианци.

Не бихме могли да говорим за калций, без да споменем витамин D, тъй като той насърчава усвояването на калция в организма. За щастие, тя се произвежда естествено от тялото в резултат на излагане на слънце. Затова са достатъчни 5-15 минути на ден излагане на лицето или ръцете на слънце. За бременни жени, които нямат тази възможност поради климата, в който живеят, има добавки или храни, обогатени с витамин D, като някои портокалови сокове, зърнени храни или соево мляко или бадеми.

По време на бременността обемът на кръвта се увеличава, за да може да транспортира хранителни вещества до вашите органи и този на новороденото, така че приемът на желязо в организма трябва да се коригира съответно. Диетолозите препоръчват 27 mg/ден за бременни жени. Къде все още можете да получите желязото, до което нямате достъп, ако сте веган и не ядете червено месо? Пшеничните зародиши са важен източник на желязо. Ако обаче вашите вкусови рецептори не са доволни от тази опция, опитайте соеви зърна, с прием на 4 mg желязо/100 гр или леща, боб, грах и нахут. Можете да ги ядете с броколи, брюкселско зеле, домати, доматен сок, картофи и зелени чушки, защото помагат за усвояването на желязото. Ако сте рибар, имате предимство. Ако резултатите от кръвните тестове показват ниско ниво на желязо, може да ви бъдат предписани добавки. Когато ги приемате, избягвайте да пиете чай, кафе или калциеви добавки, тъй като затрудняват усвояването на желязо от организма.

Витамин С помага на тялото да усвоява желязото. Той може да бъде въведен в диетата или естествено, чрез диета или чрез добавки. В идеалния случай трябва да ядете цитрусови плодове, домати, маруля. И много важно, не смесвайте зеленчуци с плодове, защото те имат различно време на храносмилане. Яжте сушени плодове и ядки, но не в повече. Други вкусни източници на витамин С са ягоди, броколи, карфиол и чушки.

ВИТАМИН В12

Препоръчителната доза е 2,6 μg/ден и е много важна за развитието на мозъка на плода. Храните, обогатени с витамин В12, като зърнени храни, растително мляко и мая ще помогнат. Ако принадлежите към подкатегорията на не-млечни вегетарианци, Вашият лекар може да Ви предпише хранителна добавка.

Бременността не включва непременно радикална промяна в диетата, а фокус върху баланса на хранителните вещества, независимо от диетата, която спазвате. Не се заблуждавайте от идеята, че „трябва да ядете за двама“! И лекарят ще ви каже, че само от втория триместър можете да допълвате дневния си прием с 250 калории. Малки и дебели порции, ключът към голям успех!

Тъй като всяко тяло реагира по различен начин и единственият лекар е посъветван да дава съвети за хранене, да съобщава за всякакви промени или състояния, през които преминавате.