Четирите ключови елемента на масовата печалба - EAFIT
4-те ключови елемента на масовото натрупване
Обучение
Факторът номер едно, който предизвиква растеж, разбира се е продуктивната мускулна тренировка.
Интензивността
Колкото по-интензивни са тренировките ви, толкова повече мускулите ви ще растат. Следователно обработените тежести трябва да бъдат възможно най-тежки. В замяна на използването на товари, близки до 100% от вашата максимална сила, броят на повторенията, извършени във всеки набор, ще бъде нисък, между 6 до 10 повторения.
Поредицата, разбира се, трябва да бъде възможно най-трудна.
Винаги отивайте до максимума на силите си.
Дори и да е извън оптималния диапазон, не се страхувайте да правите 12 до 15 повторения. Просто добавете товар за следващата серия.
Време под напрежение
Внимавайте обаче да не тренирате твърде усилено.
Като абсолютно искат да вземат винаги по-тежки, много начинаещи в крайна сметка жертват доброто изпълнение на движението, като започват да мамят прекомерно.
Измамата сама по себе си не е отрицателна. Напротив, това е ефективен начин за увеличаване на интензивността на серията. От друга страна, не трябва да бъдете принуждавани да мамите от първата репетиция.
Идеалното е да направите 6 много строги повторения и да започнете да изневерявате едва на седмото. Опитайте се да стигнете до 10.
Когато контролираме връщането на заряда надолу, говорим за така нареченото отрицателно свиване.
Въпреки това, за да се получи мускулен обем, отрицателната фаза е поне толкова важна, колкото положителният заряд.
Когато товарът падне, спирайте колкото е възможно повече. Всички отрицателни контракции при големи натоварвания трябва да продължат поне 2-3 секунди.
Положителната фаза може да продължи от 1 до 2 секунди.
Ако искате да увеличите силата и обема си едновременно, мускулната контракция трябва да продължи поне 30 до 45 секунди.
Изгарянето
Усещането за усещане за парене в целевия мускул по време на сет показва, че сте на прав път.
И все пак е трудно да се получи добро изгаряне с много голямо тегло.
Ако обаче спазвате продължителността на времето под напрежение, изгарянето трябва да се развие след около 20 секунди свиване. С напредването ви ще трябва да отидете по-далеч в изгарянето и следователно в интензивността.
След това предлагаме да включите намаляващите серии във вашето обучение. Това включва извършване на серия от 6 повторения с възможно най-голямо натоварване, след това намаляване на тежестта с 30 до 40% и извършване на отново 6 по-строги и по-бавни повторения.
След това можете да продължите стабилен 20% спад на всеки набор до мускулна недостатъчност или интензивно усещане за парене.
Тази техника на дегресия има предимството да увеличи интензивността на тренировката, като същевременно увеличава времето под напрежение и изгарянето, без да се жертва натоварването.
Почивка
Нашите мускули не растат по време на тренировка, а по-скоро след това.
Самото обучение има катаболно (разрушително) действие върху мускулите. В същото време анаболните процеси започват да се извършват в следващите часове.