Вегетарианска диета По този начин е по-лесно да станете вегетарианци
Подобно на всеядните, вегетарианците също трябва да се хранят балансирано и да снабдяват тялото с всички важни хранителни вещества ежедневно. ecowoman показва как изглежда здравословното хранене и на какво трябва да обърнат внимание вегетарианците.
Все повече хора спазват вегетарианска диета, което означава, че месото и рибата са окончателно отстранени от диетата им. Причините за това варират от човек на човек, но етичните или здравните аспекти често са на преден план. Защото слухът, че на тялото липсва нещо при безмесна диета, сега е опроверган. Както Германското общество по хранене (DGE), така и Американското общество на диетите (ADA) дори препоръчват вегетариански начин на живот.
Както при всяка форма на хранене, също така е важно за вегетарианците да гарантират, че се снабдяват с правилните хранителни вещества. Хранителната пирамида на Вегетарианската асоциация на Германия (VEBU) например предлага помощ, която - на базата на енергийни нужди от 2000 калории на ден - показва пропорциите и количествата, в които трябва да се консумират различните храни. ecowoman обобщава съдържанието за вас отдолу нагоре:
Много упражнения и слънчева светлина
Не работи без движение. Здравословният начин на живот включва поне 30 минути физическа активност на ден. Най-доброто разбира се е на чист въздух, защото тогава има шанс да попиете достатъчно слънце. Необходими са поне 15 минути слънчева светлина на ден, за да осигурим на тялото си достатъчно витамин D. През есента и зимата може да има смисъл да се осигури снабдяването с витамин D с добавки, т.е. таблетки или обогатени храни. Разбира се, това не се отнася само за вегетарианското, но и за всички форми на хранене.
1. Вода
1-2 литра вода или други нискокалорични (и разбира се безалкохолни) напитки като сосове или чайове формират основата на здравословното хранене - между другото, без значение дали със или без месо.
2. Зеленчуци
VEBU препоръчва да се поглезите с поне три порции пресни зеленчуци на ден. Това съответства на около 400 грама, но тук определено важи следното: колкото повече, толкова по-добре. Тъй като повечето зеленчуци имат много малко калории, но много хранителни вещества, можете да ги ядете тук с чиста съвест.
3. Плодове
Същото се отнася и за плодовете. Позволени са поне две порции (300 грама) на ден. Пресните плодове съдържат много витамини, минерали, вторични растителни вещества и фибри, но понякога и много фруктоза.
4. Зърнени храни и картофи
Всеки, който се чуди откъде вегетарианците си набавят протеини, ще намери отговора тук. Зърнените култури, най-добре в пълнозърнестия си вариант, са не само най-важният източник на протеин за вегетарианците, но също така имат сложни въглехидрати и фибри. Картофите също така осигуряват калий и магнезий. Две до три хранения на ден трябва да съдържат пълнозърнести храни или картофи. Размерът на порцията зависи от въпросната храна: суровият ориз е около 80 грама, пастата от пълнозърнеста пшеница е 125 грама, а картофите са 250-300 грама.
5. Протеинови продукти
В сегашния си вид вегетарианците вероятно не трябва да се притесняват за снабдяването с протеини. Поне не, ако бобови растения като грах, боб и леща попаднат в чинията ви поне веднъж или два пъти седмично. Соеви продукти или алтернативи на месо като сейтан също трябва да се добавят всеки ден (50-150 грама на ден).
6. Ядки и семена
Две до три шепи ядки и семена (30-60 грама) на ден съдържат незаменими мастни киселини и осигуряват минерали като калий, магнезий, желязо и цинк. Независимо дали сутрин в мюсли, като междинна закуска между тях или печени върху салата, те са абсолютен актив в ежедневното меню.
7. Растителни масла и мазнини
Това, което мнозина не знаят: някои витамини изискват мазнините да се усвояват от тялото. Следователно трябва да консумирате две до четири супени лъжици от най-добрите естествени растителни масла на ден.
8. Млечни продукти (по избор)
Не е задължително, но вкусна кутия са до 250 грама мляко или кисело мляко или до 50 грама сирене на ден. Освен калий и калций, млечните продукти съдържат и витамини В2 и В12.
9. Яйца (по избор)
Яйцата също не са част от здравословната вегетарианска диета. Тъй като те осигуряват протеини, желязо и витамини, но също така имат висок дял наситени мастни киселини и холестерол, трябва да ядете максимум две яйца седмично.
10. Закуски, сладкиши, алкохол (по избор)
Разбира се, радостите в живота, за които често се говори по този начин, са незадължителни и трябва да се описват умерено, ако изобщо са. Не е нужно обаче да ги премахвате напълно от менюто, защото от време на време можете да се поглезите с нещо сладко за душата.
Между другото, веганската хранителна пирамида почти не се различава от вегетарианската, само млечните продукти и яйцата са напълно елиминирани. Повече информация и съвети относно вегетарианското и веганското хранене можете да намерите тук.
Може също да ви интересува: Германия яде вегетарианска храна