Вегетарианска диета; Основен фитнес
Вегетарианска диета
Повечето проучвания за този тип диета подчертават благотворното му въздействие върху сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак и по-висока продължителност на живота. По принцип вегетарианската диета се спазва от лица, които освен че се отказват от консумацията на месо, извършват ежедневна физическа активност, не консумират тютюн, не консумират алкохол или консумират умерено, като всички тези фактори са стълбовете на здравословния начин на живот. Същите ефекти могат да се наблюдават при лица, които следват всеядна диета, но прилагайки тези принципи по същия начин, ползите са равни.
Обхватът на тази диета варира значително от:
Най-често недостатъци са тези на протеини, калций, желязо, витамин D, витамин А и витамин B12. Много добре планираната вегетарианска диета може да постигне необходимия дневен прием на всеки вид хранителни вещества, чрез диета или добавки.
Основната грижа при тази диета е адекватният прием на протеини, тъй като източниците от растителен произход имат протеини с ниска биологична стойност, с изключение на соята. За борба с този дефицит могат да се направят допълнителни комбинации от храни, които заедно задоволяват достатъчния прием на аминокиселини. Тези допълващи се комбинации са представени от бобови растения с ориз, бобови растения със зърнени храни, ядки със зърнени храни, консумирани поне веднъж на ден, могат да донесат достатъчен прием на протеин. Настоящите изследвания показват, че не е необходим много строг план, яденето на разнообразни растителни протеини за един ден е достатъчно.
протеини имат роля в възстановяването на тъканите, развитието и възстановяването на мускулите, ролята в синтеза на хормони и ензими. Протеини от растителни източници: боб, леща, нахут, киноа, ядки, семена и соеви продукти като темпе, тофу, едамаме, соево мляко.
Витамин В12 има роля в синтеза на протеини, производството на червени кръвни клетки и роля в енергийния метаболизъм. Източници на витамин В12: темпе, мисо, гъби шийтаке
Fe е основен компонент на червените кръвни клетки, който помага за транспортирането на кислород до мускулите. Растителни източници на Fe: боб, леща, спанак, тофу, темпе, зърнени храни и хляб, обогатен с Fe. За по-добро усвояване комбинирайте тези храни с други храни, богати на витамин С като цитруси, чушки, броколи, домати.
Спортистите, които имат диета, богата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, имат голямо количество хранителни вещества, богати на антиоксиданти, които помагат за намаляване на оксидативния стрес, срещан при повишено физическо натоварване. Ако планирате да спазвате вегетарианска диета, обърнете внимание на увеличаването на приема на фибри, тъй като това може да причини подуване на корема или диария.
Нямаше много големи недостатъци сред спортистите, като напоследък акцентът беше върху консумацията на въглехидрати, а не върху протеините, в случая на повечето спортове, които включват издръжливост. Сред жените, които практикуват спортни постижения, се препоръчва добавяне на желязо. В резултат на това вегетарианската диета може да има благоприятни ефекти за спортистите, тъй като диета, богата на въглехидрати, увеличава нивата на мускулен гликоген.
В заключение, всеки тип диета, която спазвате, трябва да бъде съобразена с вашите нужди и желания. Това придружено от здравословни навици може да ви осигури ежедневната енергия, от която се нуждаете.
Тази статия е написана от Plămadă Diana, диетолог и личен треньор.