Веганство в професионалния спорт На какво трябва да обърнат внимание веганите спортисти - WiWo
Марко Зайлер има не само най-известната брада в Бундеслигата - като все повече и повече германци, той е веган. Професионалните спортисти очакват повече резултати от веганството. Но трябва да имате предвид няколко неща.
Марко Сайлер е професионален футболист в първодивизионния клуб СВ Дармщат и яде веган.
Източник: изображения имаго
Преди да промени диетата си, Марко Сейлер имаше повтарящи се мускулни наранявания. Откакто нападателят на първодивизионния футболен клуб СВ Дармщат яде веганско, времената отминаха, когато той трябваше да гледа мачовете от ръба на терена. „Промяната в диетата ме направи по-подготвен“, казва Сейлър. "Загубих пет килограма чрез веганската диета и се чувствам страхотно."
Веднъж любовта към приятелката му го накара да преосмисли. Тя участва в организация за хуманно отношение към животните и също се справя без животински продукти. Отначало Марко Сейлер имаше проблеми да не яде пържола вече. "Вече не ми е трудно да ям веганско", казва мъжът с най-дълга брада в Бундеслигата.
С начина си на живот Sailer е в добра компания: Според Обществото за потребителски изследвания (GfK) в Германия живеят около 900 000 вегани - и тенденцията се увеличава. Тенденцията не спира и при високоефективните спортисти. Освен Sailer, според различни медийни съобщения, играчите на BVB също са открили веганската диета за себе си: Mats Hummels, Ilkay Gündogan, Marcel Schmelzer и треньорът Thomas Tuchel следователно поне частично се отказват от месото, млякото и Ко. По искане на WirtschaftsWoche Online, пресслужбата на Борусия Дортмунд не потвърди промяната в диетата на играчите: „При нас това попада в личната сфера на съответния герой“, казват те.
По-малко животински продукти за националния отбор
Холгер Стромберг също е забелязал, че шумът относно съзнателното хранене не спира при професионалните футболисти. Той е главен готвач на германския национален отбор. Играчите се обръщат към него с пожелания, въпроси и идеи относно храненето. Мнозина обичат да ядат добро парче месо или риба. "Но зеленчуците вече се превърнаха в основния компонент", казва Стромберг.
Готви за немски футболни професионалисти от 2007 г. и оттогава е намалил броя на животинските продукти. Има редовни вегетариански дни, т.е. дни без месо - но не и в дните на мачовете. И все по-често се използват заместители на мляко като ориз, овесени или бадемови напитки.
Десетте най-често срещани заместители на млякото
Соева напитка
За да се направи соева напитка, соята се накисва, смила и готви. След това водната каша се изцежда и се загрява за няколко секунди при 135 градуса по Целзий, за да може да се задържи по-дълго. Подходящ е например за готвене, печене или кафе. С около четири грама протеин на 100 милилитра, той има приблизително същия протеинов баланс като кравето мляко. Съдържа и всичките осем важни аминокиселини, които тялото не може да произведе само. За разлика от кравето мляко, соевата напитка има по-малко мазнини.
Овесена напитка
Смленият овес се смесва с вода в съотношение 1:10 и се вари за кратко. Когато се добавят ензими, трудно смилаемото нишесте се превръща по-бързо в захар. Това придава на напитката сладостта. Овесените напитки са подходящи за готвене и печене. Важен компонент е водоразтворимите фибри бета-глюкан, които придават на овесената напитка понижаващия холестерол ефект.
Оризова напитка
За разлика от кравето мляко и соевата напитка, оризовата напитка съдържа почти никакви протеини и по-малко мазнини. Напитката осигурява енергия под формата на въглехидрати. Подобно на овесената напитка, при производството на оризовата напитка оризът първо се смила и след това се смесва с вода в съотношение 1:10 и се вари. След това към тази смес се добавят ензими, за да се добави сладост към напитката. Оризовите напитки могат да се използват и за готвене и печене.
Бадемова напитка
Бадемите се бланшират във водата, след което се отстранява кожата. Бадемите се слагат в миксер с малко вода, докато бадемите се смилат фино. След това добавяте вода и захар. Най-добре е да оставите течността да тече през кърпа, така че напитката да не съдържа късчета. Напитката се счита за лесно смилаема и богата на ненаситени мастни киселини.
Питие от спелта
Смленият спелта се смесва с вода в съотношение 1:10 и се кипва за кратко. Тъй като напитките от спелта са много сладки дори без добавяне на захар, те са подходящи като естествени подсладители.
Лешникова напитка
Лешниците се накисват и след това се слагат в блендер с вода. Най-добре е да прекарате течността през кърпа, така че напитката да не съдържа парченца. Напитките от лешник могат да се разпенват и да се използват и за кафе.
Напитка от кашу
Напитката от кашу се прави по същия начин като напитката от лешник. Ядките се накисват и след това се поставят в блендер с вода. За да няма напитки, трябва да оставите течността да премине през кърпа. Напитката от кашу може да се използва и за готвене и печене. Съдържа много ненаситени мастни киселини.
Напитка от макадамия
Ядките макадамия се накисват за една нощ и след това се поставят в блендер с вода на следващия ден. С помощта на кърпа парчета могат да се филтрират от напитката. В сравнение с други напитки, напитката макадамия има относително високо съдържание на мазнини. В допълнение към здравословните ненаситени мастни киселини, ядките съдържат много минерали като калций, желязо, калий и магнезий. Напитката е подходяща за кафе, но можете да я използвате и за готвене и печене.
Кокосова напитка
Кокосовите напитки могат да се приготвят с помощта на кокосови люспи. Те се нагряват с вода и след това се смесват. Масата се поставя в кърпа и се изстисква, докато излезе млечната течност. Кокосовите напитки са богати на ненаситени мастни киселини, магнезий и калий.
Конопена напитка
Конопените семена и водата се смесват за две до три минути. Както при останалите напитки, масата се поставя в кърпа, която след това се изцежда над контейнер. Конопените напитки имат висок дял на ненаситени мастни киселини.
Стромберг и екипът му организираха бюфет за играчите. Главният готвач се уверява, че е възможно най-гъвкав и отчита различни хранителни възможности. Така всеки играч има възможност да се откаже от животински продукти. Stromberg редовно провежда подробни дискусии с всеки играч, за да гарантира, че играчите консумират достатъчно хранителни вещества. „Диетата е подходящо зъбно колело и прави всеки играч по-продуктивен“, той знае.
Всичко това се предлага и веган
Stromberg е убеден, че веган диетата няма недостатъци по отношение на ефективността - играчите трябва само да намерят подходящи алтернативи на доставчиците на животински протеини и хранителни вещества. Той дори препоръчва на всички да изпробват веганската диета за поне 14 дни: "Това е като подмладяващо лечение. Отслабвате, чувствате се по-будни, по-свежи и по-продуктивни."
Самият Стромберг не използва определени животински продукти от години - но за него строга веганска диета не може да става, защото той е „смесена вечеря с тяло и душа“, както казва.
Берлинската триатлонистка Надин Юле-Мау се чувства по-добре, когато се храни с чисто растителна диета. Строго погледнато, 35-годишната е "само" вегетарианка, но тя предпочита веганска храна. И е от повече от две десетилетия. Въпреки че семейството й не е нито вегетарианец, нито веган, Eule-Mau сама променя диетата си, когато е била малка. От една страна, защото е била алергична към много млечни продукти, но също и по етични причини: „Не исках животните да умрат заради мен“, обяснява решението си.
Състезателката, която работи на пълен работен ден като PR и маркетинг мениджър в Берлин, тренира до 15 часа седмично по време на състезателния сезон - и в същото време обръща внимателно своето хранене. Ако, наред с други неща, тя се откаже от месо и млечни продукти, младата жена най-накрая трябва да види, че консумира хранителните вещества чрез други продукти.
Месото ви прилошава
Списъкът им за пазаруване включва предимно плодове, зеленчуци и така наречените псевдозърна като киноа и амарант. В допълнение към диетичните фибри, те осигуряват на тялото много важни минерали: включително желязо, което е отговорно за транспортирането на кислород в кръвта.
Аматьорката-атлет използва овес и други зърнени храни, за да направи свои собствени продукти, заместващи млякото на растителна основа. „Растителните напитки са предимство на веганската диета“, казва д-р. Mareike Großhauser, която написа книга за храненето в спорта за вегетарианци и вегани. В допълнение към авокадото и лененото масло, ядковите напитки също могат да подобрят доставката на полиненаситени мастни киселини, които се намират главно в рибата.
Най-големите митове за храна
Веган атлетите обикновено трябва да се справят много по-интензивно с диетата си, отколкото смесените диети. Защото: Освен незаменимите мастни киселини, тялото се нуждае и от голям брой незаменими аминокиселини, които тялото не може да произведе само. С веганска диета е по-трудно да набавите тези градивни елементи в правилните количества. Веганите обаче могат да комбинират растителни протеинови източници по такъв начин, че храни с ниска биологична стойност да станат висококачествено ястие - и по този начин балансът на протеините е балансиран. Например чрез комбиниране на боб с царевица.
Много спортисти казват, че веганският им начин на живот ги кара да се чувстват по-добре. Инго Фробьозе, професор от Спортния университет в Кьолн, знае дали отказът от животински продукти води до положителни ефекти върху здравето - резултатите от различни проучвания все още се очакват. „По принцип е възможно да се занимаваш със състезателен спорт и да бъдеш веган.“ Експертът съветва всеки, който мисли да избягва животински продукти, да се подлага на медицински преглед на редовни интервали от три месеца, особено в началната фаза. Той приветства тенденцията на веганската диета, "стига да се провежда извън чинията" - и веганите, например, следователно избягват кожени изделия.
Той отбелязва, че веганството се е увеличило значително в сектора на маратоните и триатлона. „Преди всичко състезателните състезатели, които обръщат изключително внимание на теглото си, показват висок афинитет към това да не използват животински продукти.“ Фробьозе обаче гледа критично на това развитие. Много спортисти просто изтриват храни от диетата си и отслабват, за да бъдат по-бързи и следователно по-продуктивни. „Това е неприятно развитие“, казва Фробьозе.
Загубата на тегло допълнително се насърчава от факта, че е много трудно да се усвоят хранителните вещества чрез алтернативи през зимата - тъй като е трудно да се получат пресни и висококачествени зеленчуци в супермаркетите. „Например, доматите често са много воднисти през зимата, защото се внасят.“ Веган спортистите трябва да се справят с диетата си още по-интензивно - тогава диетата бързо доминира в ежедневието. Ето защо Froböse познава много спортисти, които са се отказали от веганската диета след половин година.
Растителни хранителни източници
калций
Калцият се съхранява в тялото като калциев фосфат в зъбите и кипи. Витамин D подобрява съхраняването на хранителни вещества от храната в тялото. Добрите вегански доставчици на калий са все още минерална вода (обърнете внимание на минералния анализ), боб, смокини, зелени листни зеленчуци, тофу, соеви напитки (обърнете внимание на съдържанието, често се добавя калций), лешници и бадеми.
желязо
Бобовите растения, маслодайните семена, ядките и пълнозърнестите храни помагат да се осигури снабдяването на тялото с желязо. Абсорбцията на витамин С и органични киселини, като тези в плодовете, увеличава усвояването на желязо.
Омега мастни киселини
Растителните източници на ненаситени мастни киселини омега 6 и омега 3 са ленено, конопено, рапично и диестелово масло, както и ядки.
протеин
Добрите източници на протеини включват тофу и соеви продукти, ядки и семена, бобови растения, сейтан, лупин и пълнозърнести храни.
Витамин В2
Витамин В2 е водоразтворим витамин. Доставчици са тиквени семки, гъби, соево месо, овес, ядки, маслени семена, бобови растения, пълнозърнести храни, разсад, накиснати микроби.
Витамин D
Витамин D е мастноразтворим. Важно е за усвояването на калция. Източници са гъби и билкови напитки. 30-минутен престой на открито стимулира собственото производство на тялото - обаче слънчевата радиация е твърде ниска през зимните месеци, поради което трябва да обърнете особено внимание на приема на витамин D.
Доставчиците на цинк са тиквени семки, пълнозърнести продукти, маслени семена, ядки, соя и бобови растения. Лимонената киселина увеличава абсорбцията - черният чай и кафето я намаляват.
Австрийският състезател по ултрамаратон Деметра Дик също загърби веганството след осем месеца въздържане от животински продукти. Успехът на маратонеца Скот Юрек го беше впечатлил и го подтикна да яде веганско. В автобиографията си "Яжте и бягайте", Юрек описва трансформацията си към успешен ултра бегач и веган и е определил тенденция с него. В крайна сметка Деметра Дик вече беше вегетарианец, но в същото време и „брутален пияч на мляко“, казва той. В пиковите часове на тренировки той пиеше до четири литра на ден - така че веганският начин на живот беше предизвикателство за него. Трябваше алтернатива на млякото.
Дик сам си направи заместител на млякото от бадеми, соя и ориз. Скъпо и отнемащо време начинание, както той бързо откри. „Напитките са по-скъпи от течността в печатащите касети“, казва той.