Веганско кърмене - правилно хранене по време на кърмене

Кърмене и веганска диета

По време на периода на кърмене тялото трябва отново да се установи в ново равновесие след раждането, и тук има значителна промяна в хормоните. Раждането струва на вас и на тялото ви сила (в зависимост от това колко дълго е продължило раждането - горе-долу) и трябва да компенсирате известна загуба на кръв. Освен това енергийните нужди се увеличават с почти 600 kcal. Точно както по време на бременност, хранителните нужди на някои основни хранителни вещества се увеличават. За да можете да преминете през това прекрасно време с бебето си безопасно, ето списък с най-важните хранителни вещества, на които трябва да обърнете внимание. Освен това ще ви дам най-добрите си съвети за какво да внимавате по време на веганския период на кърмене, за да се насладите на това понякога изискващо време мощно и добре обгрижвано.

Моля, уверете се, че ядете и пиете достатъчно! Много майки забравят да ядат или пият или просто не стигат до това, защото бебето им ги занимава. Или защото искат бързо да се поберат в нормалните си гащи. Перфекционизмът е напълно не на място, особено в началото! Дайте време на себе си и бебето да се съберете напълно! Погрижете се добре за себе си, в противен случай нервите ви бързо ще свършат или производството на мляко ще пострада, ако не консумирате достатъчно храна или течности или сте подложени на прекалено голям стрес. Включете достатъчно партньора си, помолете роднини или приятели да ви подкрепят, за да имате малко време само за себе си, напр. за релаксираща вана, тихо хранене или малко дрямка.

Например, когато бях в третото си легло, помолих приятелите си да сготвят нещо за мен и семейството ми - всеки ден имах приятел, който донасяше нещо. Така успяхме да се погрижим за новото бебе и двете големи деца в продължение на 10 дни - това наистина беше много полезно и беше невероятно добро. Така че сега достатъчно казано. Ето ни!

Най-добрите ми съвети за веганско кърмене

Пийте достатъчно вода, поне 3 литра на ден, за предпочитане 4-, така че млякото да тече като в рая;-). Като правило: 1-2 чаши вода с всяко хранене при кърмене! Можете също така да подпомогнете потока на млякото с билкови чайове, като напр Чай от копър или лайка.
Редовно богат, вкусен, пълноценно хранене! Уверете се, че ядете наистина питателни ястия, които са вкусни, разнообразни, здравословни и ви доставят удоволствие.
Винаги вземайте Ядки и сушени плодове с, така че винаги да имате готови много бързо достъпни хранителни вещества.
Вземете се от самото начало малки почивки за вас (не трябва да е дълго, но съзнателно и с внимание).
предприеме Помогне от близки във вашата среда!
А също и тук, когато се прилага кърменето: Слушайте сърцето си и интуицията си, обърнете внимание на това от какво се нуждае тялото ви и към какво имате апетит. Вашият глад е важен ориентир за това от какво се нуждае тялото ви. (Между другото, тази интуиция също ви помага да разберете бебето си!)

→ Ако имате апетит към месо или млечни продукти, тогава възприемете кои хранителни вещества изисква тялото ви от тези храни и ги заменете на растителна основа.

→ Ако тялото ви продължава да изисква животински храни, тогава усетете в себе си дали това наистина е необходимо на тялото ви сега. Вижте дали има някакъв начин да продължите да ядете веган (ако искате). Но ако сърцето ви ви подсказва, че животинските храни биха били правилното нещо, оставете своя перфекционизъм и строгост към себе си настрана и дайте на женските си качества повече пространство. Качествата на отдаденост и интуиция ви показват правилния път - вашия път! Тази, която е точно за вас и вашето бебе - независимо дали е веганска, вегетарианска или флекситарна. Но се уверете, че ако консумирате храни от животински произход, те са сертифицирани по биологичен начин, в противен случай те съдържат ГМО (генетично модифицирани микроорганизми) и вашето бебе ще "яде" с тях.

Критични хранителни вещества при веганското кърмене:

Потребността от калории се увеличава с около 600 kcal по време на кърмене - и тъй като има някои хранителни вещества, от които имате по-голяма нужда, основното е да избирате храни с особено висока хранителна плътност, така че да не се нуждаете от твърде много витамини и минерали Допълването (с изключение на някои основни хранителни вещества, вижте по-долу) управлявайте.

Трябва да допълвате тези хранителни вещества по време на веганското кърмене

Витамин В12 - с подсилена паста за зъби * или таблетки за смучене *
Изисквания: Кърмещите жени 4,0 µg/ден
Витамин D3 - капки *
Изисквания: Кърмещите жени 5 µg/ден
желязо - Нивото на желязото ви се проверява редовно по време на бременност, използвайте стойностите като индикация за това колко трябва да обърнете внимание на умерения прием на желязо - особено след раждането, което е свързано с (висока) загуба на кръв, добавките са изключително полезни в началото. Препоръчвам железен препарат * за това, който няма ефект върху храносмилането.
Изисквания: Кърмене 20 mg/ден

Трябва да обърнете особено внимание на тези хранителни вещества по време на веганското кърмене

Трябва да обърнете голямо внимание на следните хранителни вещества и ако е необходимо да ги допълвате, ако не можете да се храните балансирано:

Калций - подсилени зеленчукови напитки, броколи, бадеми
Изисквания: Кърмене 1000 mg/ден
достатъчно висококачествени протеини - Бобови растения, семена, ядки, ядки, картофи
Изисквания: Кърмене 63 g/ден
Омега-3 мастни киселини - Ленено масло, ленено семе, семена от чиа
Изисквания: Кърмене 2,5% (това съответства на около 7 g) омега-6 и 0,5% омега-3 от общата хранителна енергия
Фолиева киселина - зелени листни зеленчуци
Изискване за кърмещи жени 600 µg/ден
йод - Растителни напитки, обогатени с калций (съдържат йод-съдържащи водорасли), обогатена готварска сол
Изисквания: Кърмене 260 µg/ден
селен - Бразилски ядки
Изисквания: Кърмещите жени 30-70 µg/ден
цинк - Цели зърна
Изисквания: Кърмене 11,0 µg/ден
Витамини от група В - Пълнозърнести храни, люспи от мая
Изискване за витамин В2: Кърмене 1,6 mg/ден
достатъчно Фибри за добро храносмилане - бобови растения, пълнозърнести храни, сладки картофи, зеленчуци

Резюме:

Вашите знания отново са обобщени накратко:

Пийте и яжте достатъчно.
Винаги имайте питателна закуска със себе си в движение.
Погрижете се за облекчение, като приемете помощ.
Отделете време за себе си редовно, за да презаредите батериите си и да се отпуснете.
Послушай сърцето си!
Храните, богати на хранителни вещества, ви помагат да имате балансирана, пълноценна и веганска диета. Храните Superboost са: Киноа, Амарант, Пълнозърнести зърнени култури, коноп, броколи и зелени зеленчуци, Бадеми, сусам, Тиквени семена, Банани и кокосов орех.

Така че можете да видите тук отново, с малко ноу-хау и няколко трика, можете лесно да ядете веган, докато кърмите и да осигурите на себе си и бебето си всички важни хранителни вещества.

Рецепта за веганско кърмене

И ето още една бърза, вкусна рецепта, която съдържа много ценни хранителни вещества, кара да се чувствате сити и щастливи!

1-1,5 супени лъжици бяло Бадемово масло или Масло от кашу със смачкан банан смесени заедно - може би малко канела или ванилия на прах - готови супер бързо и супер вкусно.

Ако вашето бебе може да толерира соя (моето не - причинява газове), значи и вкусът е добър Соево кисело мляко в него много вкусно или Кокосово кисело мляко.

Между другото, тази закуска е прекрасна и за вашето бебе, когато е малко по-голяма.

Съвет за книга веганска бременност и кърмене

Ако искате да се задълбочите в темата, тогава препоръчвам съветите на Dr. Маркус Келер и Едит Гетен. В книгата ще получите много повече съвети за веганска бременност, кърмене и допълващи храни. Прочетете отзива ми за веганското хранене тук. Бременност, кърмене и допълваща храна: майка и дете се грижат добре.

Допълнителна информация по темата:

Останете щастливи и здрави!
Вашата Анна