Веганско хранене за спортисти ☀ Тема ⇒ преглед

Чисто растителна диета без животински компоненти и спортни постижения е трудно да се комбинират на пръв поглед. В крайна сметка активните спортисти се нуждаят преди всичко от протеини. Но впечатлението е погрешно. Веганското спортно хранене е пълно с протеини и хранителни вещества. Не яденето на месо, яйца, млечни продукти или мед може да се комбинира много добре с редовни тренировки и здравословна регенерация.

На вашия пазар за самообслужване на Globus можете да намерите широка гама от продукти за веганско спортно хранене. В нашето ръководство представяме вкусни рецепти и ще разберете всичко, което трябва да знаете, за да постигнете върхови спортни постижения с растителна диета.

Веганска диета: Какво трябва да знаете

Кога Веганство е форма на хранене, наречена без животински продукти или добавки. Веганите не ядат месо, риба, сирене, яйца, млечни продукти или мед. Те също се справят без козина, вълна или кожа в облеклото си.

По-специално месото има много протеини. Млякото също има хранителни вещества, от които се нуждае един спортист. Отказът обаче не трябва да води до спад в представянето при спортистите - напротив, дори някои триатлонисти или бегачи на ултрамаратон на върха на света ядат веган.

Най-важният момент при веганското спортно хранене е да се справите изцяло със собствената си диета. Ще разберете под каква форма се консумират храни, които от една страна повишават производителността, но също така насърчават изграждането на мускули.

Веганско спортно хранене често е с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати и фибри и бързо освобождава енергийните резерви.

Веган меню за спортисти

Много храни, които не са животински, също са подходящи за приемане на достатъчно протеини и хранителни вещества. Те не само са важни източници на енергия, но и са вкусни.

тофу
Киноа
Елда
ориз
булгур
Темпе
Бобови растения като грах, леща, боб или нахут
ядки
Слънчогледови семки
броколи
Картофи

Достатъчното количество протеин е от съществено значение за оптимално подпомагане изграждането и поддържането на мускулите. Ако сте физически активни и тренирате редовно, препоръчително е да консумирате до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. За щастие това изискване може да бъде изпълнено отлично и при веганското спортно хранене.

бобови растения като боб, леща или грах могат да бъдат интегрирани в менюто по много начини. Те имат страхотен вкус и съдържат до 24 грама протеин на 100 грама. Това ги прави богато на протеини универсално оръжие за веганско спортно хранене.

Така наречените псевдозърна, включително киноа, амарант и елда, с пропорция до 16 грама на 100 грама, също са богати на ценни протеини и ви засищат добре. Но някои по-леки зеленчуци също се считат за оптимални за диетата на веганите спортисти с ценно съдържание на протеини. Гъбите и броколите например имат до 4 грама протеин на 100 грама.

Най-доброто: Можете да комбинирате горните съставки, за да създадете разнообразен зеленчуков тиган.

Бакшиш: Някои храни, например много соеви продукти, са обогатени с жизненоважния витамин В12, който не може да бъде усвоен адекватно чрез чисто растителна диета. Включете тези храни в менюто си или използвайте хранителни добавки, за да предотвратите умора и спад в ефективността. Витамин В12 е не само важен при веганското спортно хранене, но като цяло за образуването на червени кръвни клетки и клетъчното делене.

Най-добро представяне с растителни въглехидрати

въглехидрати са бързи доставчици на енергия и следователно са незаменими за спортистите - в края на краищата мускулите, които са усилено изградени, трябва да бъдат добре снабдени. Най-добре да се използва сложни въглехидрати. Те поддържат баланса на нивото на кръвната захар и постоянно снабдяват клетките на тялото с енергия.

В веганско спортно хранене пиеси пълнозърнест следователно основна роля:

Пълнозърнестият хляб, небеленият ориз или овесените ядки са богати на сложни въглехидрати и пълнещи фибри и жизненоважни вещества. Бобовите растения и псевдозърната, които вече са необходими за нуждите от протеини, също доказват своята гъвкавост тук, тъй като те също се считат за много богати на въглехидрати.

Растителни мазнини във веганското спортно хранене

В допълнение към протеините, въглехидратите и хранителните вещества, растителните мазнини са друг важен стълб на тази форма на хранене. Преди всичко те са отговорни за това, че витамините и минералите се превръщат в енергия в тялото - а спортистите имат нужда от много енергия. Растителните мазнини служат и като транспортно средство през тялото за неразтворимите във вода витамини A, D, E и K.

Мазнините са изградени от мастни киселини, които от своя страна се състоят от дълги въглеводородни вериги. Прави се разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Тялото може също да произвежда последното, като абсорбира глюкозата; първата се поглъща директно чрез различни храни:

Ядки: между 60 и 70 грама мазнини
Авокадо: 14 грама мазнини на 100 грама, много калорични
растителни масла
Маслини: съдържа и антиоксиданти
Чиа семена: 30 грама мазнини на 100 грама, високо съдържание на фибри
Водорасли: високо съдържание на омега-3 мастни киселини

При веганското спортно хранене мазнините трябва да съставляват около две трети от общата консумация на енергия, протеините осигуряват около 15 процента, а останалото се допринася от въглехидратите. С растителните мазнини вие не само гарантирате, че получавате всички ценни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира здравословно, те също до голяма степен укрепват сърцето.

Ще намерите голям брой алтернативи на животинските мазнини на рафтовете на вашия пазар за самообслужване на Globus. Масло, мляко или месни продукти лесно могат да бъдат заменени с него. Бадеми, сусам или кокос са само три варианта.

Поддържайте форма със здравословно веганство

Както при всяка форма на хранене, следното се отнася и за веганското спортно хранене: Всичко е в комбинацията. С правилните добавки под формата на много плодове, салати и зеленчуци от всякакъв вид, достатъчно витамини, минерали и жизненоважни вещества са в чинията.

Освен това може Във веганската кухня не липсват мазнини. Следващия Растителни масла са особени ядки и Семена отлично за завършване на веганската диета. С тях можете да усъвършенствате почти всяко ястие или да получите необходимата допълнителна порция енергия под формата на малка закуска малко преди или след тренировка.

Вътрешен съвет за желязо:

Повишената нужда от желязо се проявява особено при активни жени. Следователно жените спортисти трябва да се уверят, че имат достатъчен прием на веганско спортно хранене. Нашата препоръка: Гъвкави тиквени семки! Те съдържат до 12 mg желязо на 100 g.

Крем VEGA от Dr. Oetker

Независимо дали е фин сос, сърдечен гювеч или сладък кекс за торта - крем крем закръгля много ястия по изтънчен и чудесно кремообразен начин. Че това може да стане без никакви съставки от животински произход, показва д-р. Oetker използва Creme VEGA от февруари 2017 г. Изработен на соева основа, веганският продукт за усъвършенстване може да се използва точно като добре познатата крем крем.

Creme VEGA по нищо не отстъпва на популярната класика по отношение на вкуса *.

* Д-р Oetker, резултат от вътрешен тест на сензора 2016 г.

Може да се интересувате и от:

Живейте веган съзнателно

Веганска диета вече не е рядкост. Това, което преди няколко години беше неизвестна територия, сега е стандартна програма от нашия асортимент, има място в менюто на много ресторанти и също така редовно се откроява в медиите. Тези, които избират тази диета, често не са мотивирани единствено от здравословни аспекти. Различните мотивации, перспективи и отношение към живота могат да предизвикат растителна диета, която се различава от човек на човек.

В Globus ще намерите голямо разнообразие веган продукти: Открийте разнообразие от марки и типове, които са ненадминати и се оставете да се вдъхновите от нашата широка гама.