Вегански портал за здравословно хранене

Веганска диета: какво е това?

Германското общество по хранене (DGE) обикновено препоръчва веганското хранене:

Редовно проверявайте редовното приемане от лекар на витамин В12 като добавка и снабдяването с витамин В12,
целенасочен подбор на хранителни вещества с плътна и обогатена храна,
Редовни медицински проверки и за снабдяването с хранителни вещества
Ако е необходимо, приемът на хранителни препарати или промяната в диетата за коригиране на недостига или недостига с помощта на квалифициран диетолог (напр. Лекар, диетолог, диетолог).

Забележка Тъй като търсенето продължава да расте, в магазините се предлагат множество специални вегански готови и заместващи продукти, които имитират животински продукти по вкус, външен вид и технологични свойства. Те включват заместители на яйца, напитки на растителна основа, имитации на месо и сирене (= аналози на сирене). Препоръчително е да разгледате списъка на съставките за такива продукти, тъй като те често съдържат високи нива на захар, готварска сол или мазнини и някои от тях съдържат много добавки.
Препоръчително е да включите в менюто възможно най-много непреработени, натурални храни.

Кои хранителни вещества могат да бъдат критични при веганската диета?

протеин

Доставчици на вегански хранителни вещества: Бобови растения, ядки, (пълнозърнести) зърнени култури, маслодайни семена и картофи. Тези храни трябва да се разпределят през деня и да се комбинират една с друга по целеви начин (напр. Зърнени култури и варива, соеви продукти, сейтан, киноа, амарант и/или маслени семена).

Дълговерижни омега-3 мастни киселини (DHA и EPA)

Доставчици на вегански хранителни вещества: Храна, обогатена с масла от микроводорасли.

Витамин В12

Витамин В12 (кобаламин) е най-важното хранително вещество за веганите. Среща се почти изключително в животински източници. Освен това дефицитът на витамин В12 може да има сериозни последици за здравето. Дълготрайната диета с ниско съдържание на витамин В12 може, наред с други неща, водят до мегалобластна анемия, трайно увреждане на нервната система, нарушения на клетъчната функция, халюцинации и нарушена памет. Недостигът на витамин В12 може също да увеличи нивото на хомоцистеин в серума, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Според Германското дружество за хранене, доставката на витамин В12 не може да бъде осигурена чрез ферментирали продукти (например кисело зеле), гъби шийтаке или водорасли като нори или спирулина и други продукти с цианобактерии. За повече информация вижте Витамин В12.

Забележка Австрийското и германско дружество по хранене (ÖGE и DGE) препоръчват прием на витамин В12 постоянно и под редовен медицински контрол и използване на продукти, обогатени с витамин В12 за веганска диета, за да се осигури достатъчно количество витамин В12.

Витамин D

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2 се съдържа в множество растителни и животински храни. Най-важните доставчици на витамин В2 по отношение на количеството са млякото и млечните продукти. Тъй като рибофлавинът, подобно на други витамини, се среща предимно във външните слоеве и в зародиша на зърното, особено важно е да се използват продукти, направени от пълнозърнести храни, при веганска диета. За повече информация вижте Витамин В2.

Доставчици на вегански хранителни вещества: Маслени семена, ядки, бобови растения, различни видове зеленчуци (напр. Броколи, зеле) и пълнозърнести храни.

калций

Калцият е по-малко достъпен от растителни източници, отколкото от животински източници. Някои храни на растителна основа обаче съдържат и значителни количества калций. За повече информация вижте Калций.

желязо

Желязото е по-бионалично от животински източници, отколкото от растителни източници. Основният източник на желязо е месото. Едновременната консумация на храни, богати на витамин С, подобрява бионаличността на растителното желязо. Кафето и черният чай, от друга страна, не трябва да се пият непосредствено преди, по време или след ядене, богато на желязо. Причината: Някои от съдържащите се в него съставки (например полифеноли) могат да намалят усвояването на желязото. Вижте Iron за повече информация.

Доставчици на вегански хранителни вещества: Бобови растения, като грах, ядки, пълнозърнести храни и спанак.

Чисто растителната диета не може да покрие нуждите от йод. Допълнителният прием на йод чрез йодни таблетки може да бъде полезен за веганите. Това трябва да се прави само след консултация с лекар. За повече информация вижте йод.

Доставчици на вегански хранителни вещества: Йодирана и флуорирана готварска сол, както и храни, приготвени от тях, морска сол, смесена с водорасли с определено съдържание на йод или случайна консумация на водорасли с умерено съдържание на йод (например нори или вакаме).

Като цяло бионаличността на цинк от животински храни е по-висока от тази на растителните храни. Най-важният източник на цинк във веганската и вегетарианската диета са пълнозърнестите зърнени храни. За повече информация вижте цинк.

Доставчици на вегански хранителни вещества: Пълнозърнести храни, бобови растения, маслени семена и ядки.

селен

Съдържанието в растителните храни варира значително в зависимост от района на отглеждане, тъй като зависи от съдържанието на селен в почвата. Вижте Селен за повече информация.