Веганската диета предотвратява хранителни дефицити nu3

Резюме:

За да предотвратите недостатъци по време на веганска диета, трябва да обърнете особено внимание на достатъчен прием протеини, омега-3 мастни киселини, витамин D, витамин B2, витамин B12, калций, желязо, йод, цинк и селен. Освен това може да е полезно да се допълва витамин В12 с храни, богати на В12 или хранителни добавки, тъй като това е витамин, който се намира предимно в животински продукти. В тази статия разберете как да избегнете и предотвратите хранителни дефицити, като бъдете веган.

Балансирана ли е веганска диета ?

За покриват всички основни нужди от хранителни вещества, веганите трябва да се хранят балансирано и разнообразно. Растителните храни обаче често са по-малко богати на основни хранителни вещества от храните от животински произход. Това е случаят на протеини, омега-3 мастни киселини, витамин D, витамин B2, калций, желязо, йод, цинк и селен. Освен това водоразтворимият витамин В12 се съдържа само в животински продукти.

Всяка диета трябва да осигури достатъчен запас от основни хранителни вещества, за да се избегне така нареченият хранителен дефицит. Въпреки това, противно на общоприетото схващане, вие не страдате автоматично от недостатъци, тъй като сте веган. Като избирате храните си и се грижите за различните асоциации, е напълно възможно да сте вегани и да нямате диетичен дефицит. Все още трябва да правите редовен кръвен тест (веднъж годишно), за да проверите здравословното си състояние.

За да избегнете недостатъци по време на веганска диета, трябва да вземете предвид следните точки:

Яжте балансирана и разнообразна диета !
Предпочитайте храни, богати или обогатени с хранителни вещества
Ако е необходимо, изгответе хранителен план от здравен специалист !
Обърнете внимание на достатъчен прием на основни хранителни вещества !
Правете си кръвен тест веднъж годишно!

Основни хранителни вещества във веганската диета

Ако сте избрали да ядете веган, то е важно да сте добре информирани върху основни хранителни вещества, защото само тогава можете ефективно да предотвратите дефицит. Ще ви обясним какви са функциите на различните хранителни вещества в тялото, в кои храни се намират, какви са симптомите на дефицит на определено хранително вещество и как правилно да покриете всичките си хранителни нужди.

Омега 3

Омега-3 мастните киселини са незаменими полиненаситени мастни киселини, т.е. тялото не е в състояние да ги синтезира самостоятелно или само в ограничени количества. Някои от основните омега-3 включват алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Омега-3 мастните киселини са отговорни за поддържането на нормални функции на мозъка, зрението и сърцето.

Според приема, препоръчани от ANSES (Национална агенция за безопасност на храните, околната среда и здравето на труда), омега 3 мастните киселини трябва да представляват 1% от дневния прием. За ежедневни изисквания за EPA и DHA, препоръчителната дневна доза е 250 mg всеки. Като основен източник на омега-3 е рибата, веган диетата практически не осигурява EPA и DHA. За да предотвратят недостатъци, водещи до проблеми със зрението, мускулна слабост и треперене, веганите могат да осигурят приема на омега-3 мастни киселини, като редовно консумират растителни масла, богати на омега-3 мастни киселини, ядки и някои семена. Храните, богати на омега-3, включват ленено масло, конопено масло, орехово масло, рапично масло, соево масло, орехи, фъстъци, ленени семена и семена от чиа.

Протеините

Nu3 веган протеин

Витамини

Витамин D

Витамин В2

Рибофлавинът, известен също като витамин В2, принадлежи към големия комплекс от витамини от група В, участващи в много метаболитни процеси. В зависимост от пола и възрастта препоръките на ANSES за възрастни са 1,5 до 1,8 милиграма рибофлавин на ден. Витамин В2 присъства широко в храните. Рибофлавинът се свързва с протеините, което означава, че присъства в продукти, богати на протеини, като мляко и млечни продукти например. Независимо от това растителните храни като маслени семена, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци (напр. Броколи, къдраво зеле) също съдържат значително количество. Водоразтворимият витамин обаче е изключително чувствителен към светлина. Загубите могат да достигнат 80% в случай на лошо съхранение. Недостигът на витамин В2 е изключително рядък в индустриализираните страни дори за хора с веганска диета.

Витамин В12

Витамин В12 е родовият термин за различни кобаламини. В тялото този водоразтворим витамин действа като коензим в различни ензимни реакции. За възрастни ANSES препоръчва дневен прием от 2,0 микрограма витамин В12. Тъй като витамин В12 не може да се произвежда от растения и се съдържа почти изключително в храни от животински произход, рискът от дефицит при веганска диета е голям.. Дефицитът на витамин В12 обаче се появява само след дълъг период на неконсумиране на животински продукти. Симптомите включват неврологични нарушения, както и психологически аномалии, като загуба на паметта, умора, нарушения във вниманието и понякога дори депресивно настроение. За да се избегнат тези симптоми на дефицит като част от веганската диета, силно се препоръчва употребата на храни, богати на В12 или добавки. Освен това храни като хлорела са богати на витамин В12 и са подходящи за веганска диета. Научете повече за веган храни, богати на витамин В12 тук.