Здравословни мазнини Кристиан Маргарит

Блог за здравословен начин на живот, хранене и спорт

• Коя е Кристи Маргарит?
• Първо прочетете тук!
• КАТЕГОРИИ
• 7 минути
• Спомени
• Biz
• Какво ядем?
• градски
• Диета
• Предизвикателство GetFIT
• GetFIT Radio Show
• GetFIT видео
• Добра храна
• Моят дневник
• Моето мнение за ...
• презентации
• Приятели
• препоръки
  • AGH
• Здраве
• Секс
• Спорт
• Стероиди и допинг
• добавки
• Съвети и трикове
• Кулинарен туризъм
• Където ядем?

Здравословни мазнини

Стартирахме този израз „здравословни мазнини“ преди много години, когато навсякъде мазнините се смятаха за враг на диетата, здравето и живота. Това, което имам предвид под здравословни мазнини, се различава малко от общото значение, преведено от невежите.

На първо място трябва да знаем, че мазнините са от съществено значение за живота. Човешкото тяло се нуждае от мазнини, за да функционира, като мазнините са част от всяка клетка (холестерол например). Също така мазнините са част от някои много важни хормони. Мозъкът е до голяма степен дебел. Омега 3 са част от нервната система.

Въпреки че човек има способността да произвежда мазнини, достатъчният прием на храна помага да се поддържа добро здраве в дългосрочен план. А някои видове мазнини не могат да се произвеждат в организма, те са „основни мазнини“, без които не можем да оцелеем.

Защо да са мазни мазнини?

В диетата мазнините бяха осъдени поради два аспекта: висок калориен прием и риск от сърдечно-съдови заболявания. И двете идеи са опровергани от реалността и времето. Дори мазнината да идва с 9kкалории на грам, тя също предлага страхотно усещане за ситост. Така че, като ядете повече мазнини, вие сте по-сити, регулирането на енергийния прием зависи от други фактори.

Що се отнася до сърдечно-съдовите заболявания, заключението след няколко десетилетия е, че само някои видове мазнини, като част от определена диета, могат да повлияят на кръвоносните съдове. В никакъв случай никакви мазнини и от какъвто и да е източник, при каквато и да е диета. И, разбира се, холестеролът в храната има малък ефект върху количеството кръв. Тялото произвежда излишен холестерол в отговор на външна или вътрешна агресия. така че холестеролът не е "причината" за някои заболявания, а ефект.

Какво означават здравословните мазнини?

Под здравословни мазнини разбирам мазнини от естествени източници, чисти и възможно най-малко преработени (окислени, нагрявани, рафинирани, изолирани, смесени). Едва след това можем да обсъдим видовете мазнини, общото количество в диетата, съотношението между тях, връзката с въглехидратите, ефектите върху метаболизма и ситостта.

В яйчния жълтък откриваме и фосфолипиди (лецитин) със сложни полезни роли в организма.

чисти

Мазнините са запас от енергия за растения и животни. Този депозит може също да съдържа различни токсини, от почвата или фуража. Особено в животинските мазнини можем да открием голямо количество замърсители (пестициди, тежки метали, хормони). Следователно на първо място е изборът на чист източник на мазнини от естествено отглеждани животни. Примери: тревопасни животни, които пасат трева (не се хранят с царевица или соя), дива риба (месото съдържа повече живак и черен дроб повече от другите замърсители), яйца от пилета, отгледани на земята на слънчева светлина.

"Биологичните" храни ще бъдат следващата опция в списъка. След това избягването на хранителни добавки поддържа естествени и здравословни източници на мазнини.

интегриран

В естествени източници мазнините се придружават от протеини, мастноразтворими витамини, минерали, лецитини (в яйчен жълтък), фибри (в семена, ядки), ензими, антиоксиданти и други хранителни вещества. Това е много важно, тъй като целият хранителен комплекс е необходимият, а не само един компонент, изолиран. Използването на „пълноценни“ храни също влияе върху скоростта, с която се усвояват мазнините (например фибрите го забавят) и предлага по-добър вкус, чувство за ситост и кулинарно удовлетворение, по-голямо от чистата мазнина, извлечена по различни методи (масло, масло свинска мас). Вместо това смесването на мазнини с други храни, особено богати източници на въглехидрати (зърнени храни, брашно, захар) е вредно за здравето.

Естествено, непреработено

Окисляването и нагряването са най-големите врагове на мазнините. Окисляването възниква в резултат на излагане на въздух/кислород: нарязване на месо, превръщане на заквасена сметана в сметана и жълтък в майонеза, смилане на семена, извличане на масла. Излагането на светлина ускорява тези процеси и дори предизвиква по-вредни. Нагряването изкривява нестабилните мазнини, особено когато се прави в присъствието на протеини или въглехидрати (например при печене или пържене). Затова обърнете внимание не само на точката на пушене, но и на общата устойчивост на даден вид грес към високи температури. Получават се много токсични вещества. Колкото по-малко преработени, рафинирани или загрявани мазнини, толкова по-добре те запазват своите полезни свойства. Така че методът на приготвяне (готвене) е толкова важен, колкото източника, количеството и вида на мазнините.

Общата сума

Генетично изглежда, че оптималното би било около 40% от общите калории. Някои от нас са здрави и функционират добре в по-малки количества за определени периоди от време. Въпреки че мнозина смятат мазнините за „тежки“, мазнините изискват най-малко храносмилателната, хормоналната и ензимната системи. Много по-малко от протеини или въглехидрати. За да произвежда енергия от мазнини, тялото ни консумира по-малко ресурси (включително генетични, метаболитни, ензимни, детоксикиращи, кислород), отколкото да произвежда същата енергия от въглехидрати. За функционирането на хормоналната система са необходими минимум 20% от общите калории. За да изгаряте мазнини, трябва да ядете мазнини, а не да ги намалявате до нула. Диетите без мазнини работят известно време, след което показват границите си.

Един вид масло, което помага за изгарянето на мазнини и дава усещане за ситост, е MCT Oil. Триглицериди със средна верига, извлечени от кокос. С минимум калории имате максимален ефект.

Видове мазнини

Тъй като в продължение на много години науката за храненето се правеше от химици, мазнините се разделяха по степен на насищане: наситени, мононенаситени, полиненаситени. След 50-те години се смяташе, че „наситените вещества са лоши“, но сега имаме все повече информация, че излишната ненаситеност е много вредна. Независимо от тези предположения, реалността е, че естествените източници на мазнини съдържат смес от мазнини в различни пропорции. Следователно става безполезно класифицирането на мазнините, тъй като би било трудно и непродуктивно да се получат храни със 100% от определен вид мазнини. В зависимост от вида животно или растение и начина на отглеждане/хранене, в храната можем да имаме различни видове мазнини в различни пропорции. Например, прасе, отгледано с царевица, има по-лоши мазнини от диво прасе с естествена храна. Също така, дори и при зехтина, има много големи разлики от година на година или от една област в друга.

Какви мазнини да ядем?

За предпочитане мазни риби (сардини, херинга, сьомга, скумрия, риба тон), черен дроб (тревопасни животни, треска, подземни птици, без химикали), хранени с трева мозъци и тревопасни животни, яйца от селски пилета (жълтъкът е ценна част), семена (лен, коноп, тиква, чиа), ядки, лешници, авокадо (трудно е да се намери органично, но си заслужава), тлъсто месо (овце, свинско), мазни млечни продукти, ферментирали от сурово мляко (кисело мляко, сирене), хайвер, кокос. Парадоксално е, че един от най-здравословните източници на мазнини са плодовете чрез техните семена.

Тъй като е много трудно да се осигурят здравословни мазнини само от диетата, има хранителни добавки, които могат да го допълнят, в зависимост от вашите цели. Примери: Омега 3, Омега 3-6-9, CLA, GLA, лецитин, MCT масло, масло от пшенични зародиши. Те могат да бъдат поръчани на www.suplimente.ro, в категорията Здрави мазнини.

Какви мазнини да ядем умерено (от време на време)?

Яжте умерено: бекон, колбаси, масло, омлет, маслини, здравословни растителни масла, кокосово мляко и всякакви други иначе здравословни мазнини, но преработени, в буркани, консерви или във форми, различни от естествени.

Какви мазнини да избягвате?

Да избегна всичко означава преработени, рафинирани, денатурирани, изгорени мазнини: пържени (включително ядки, лешници, пържени семена без масло), маргарини, колбаси, "скара", сладкиши, сладкиши, сладолед, пица, сосове (те също съдържат много добавки с токсичен потенциал). Редица растителни масла се рекламират като „здравословни мазнини“, но бих препоръчал маслата да бъдат най-малката част от диетата, внимателно подбрани и поддържани на студено и тъмно. Включете мазнини/масла, скрити в други храни, прочетете внимателно етикетите!

Повишеният прием на мазнини (и протеините, които идват с тях) се уравновесява с увеличения прием на сурови зеленчуци. Те са алкализиращи, богати на витамини, минерали, антиоксиданти. Хидратацията е от съществено значение, дъвченето също е важно (дори храносмилането започва в устата). Ако е необходимо, можете да си помогнете с лецитин, храносмилателни ензими, таурин (помага за елиминиране на токсините).

---