Веганска хранителна пирамида Веганско хранене с един поглед - ÖKO-TEST
Автор: Benita Wintermantel/Redaktion | Категория: Храни и напитки | 19 октомври 2020 г.
Веганската хранителна пирамида показва как диетата без животни, балансирана и без дефекти, може да работи. ÖKO-TEST обяснява структурата на веганската хранителна пирамида - става ясно кои хранителни вещества са важни в растителната диета.
- Веганската хранителна пирамида помага на веганите с балансирана и здравословна диета.
- Бобовите растения като грах, боб и лупин са важни за оптималното снабдяване с веганска диета.
- Веганите трябва да се уверят, че имат достатъчно витамин В12, калций и омега-3 мастни киселини. Витамините B12 и D и минералите йод и цинк също често се пренебрегват от веганите.
Хранителната пирамида ясно показва кои храни трябва да ядете и колко за балансирана диета: Широката база съдържа храните, които можете да ядете много - в тесния връх намирате храните, които консумирате само пестеливо Трябва.
Класическата хранителна пирамида включва млечни продукти, яйца, месо и риба. За хората, които следват вегетарианска или веганска диета, има специални хранителни пирамиди за вегетарианци или вегани.
Веганска хранителна пирамида: Яжте балансирано, без животни
Във веганската хранителна пирамида животинският протеин се заменя с бобови растения, семена и ядки. Вместо животински мазнини, веганската хранителна пирамида препоръчва растителни масла и мазнини.
Въпреки това здравословната диета е много по-взискателна, когато животинските компоненти са напълно елиминирани: следователно веганите трябва специално да структурират менюто си в няколко критични точки. Тъй като при млечните продукти и яйцата хранителните вещества се отделят от хранителната пирамида, което не може да бъде компенсирано толкова лесно - в два случая изобщо - със зеленчукова диета. "Тук има няколко рискове и не трябва просто да ги обсъждаме", предупреждава Маркус Келер от Института за алтернативно и устойчиво хранене (IFANE).
Веганската хранителна пирамида ясно показва как можете да ядете балансирана и здравословна храна с диета без животни и колко порции от различните групи храни трябва да бъдат в менюто ви:
Шестте нива на веганската хранителна пирамида
1-во ниво: напитки
Пиенето на много е важно - независимо дали сте веган или ядете животински продукти. Препоръката тук е: пийте вода, неподсладен чай и силно разредени плодови сокове.
Тези, които се справят без мляко и млечни продукти, могат да имат проблеми с доставката на калций. Алтернатива е минералната вода, съдържаща калций. Водата трябва да съдържа повече от 400 милиграма калций на литър.
Препоръка за вегани: 1 до 2 литра течност дневно
2-ро ниво: плодове и зеленчуци
Плодовете, салатата и зеленчуците са най-важните източници на хранителни вещества за веганите. Тъмнозелените зеленчуци като къдраво зеле, броколи, копър и агнешка салата съдържат много калций, който е важен за веганите.
Препоръка за вегани: 3 порции зеленчуци (400 грама) и 2 порции плодове (300 грама) дневно
3-то ниво: зърнени култури и картофи
Зърната, псевдозърната, оризът и картофите съдържат минерали, витамини и фибри - и ви поддържат сити за дълго време. Пълнозърнести продукти са особено препоръчителни. Що се отнася до тестените изделия, веганите винаги трябва да търсят продукти без яйца.
Препоръка за вегани: 4 порции зърнени храни и картофи дневно
4-ти. Ниво: бобови растения, ядки, семена
Бобовите растения са важен източник на протеини, ядките и семената също осигуряват протеини, но също така и витамини, минерали и здравословни мастни киселини.
Препоръка за вегани: 30 до 60 грама ядки и семена, както и 3 порции бобови растения, соеви продукти и растителни напитки дневно
5-то ниво: масла и мазнини
Тези, които използват правилните масла, осигуряват на тялото си важни хранителни вещества. Най-добре е да използвате висококачествени студено пресовани масла.
Лененото, рапичното масло и ореховото масло са особено здравословни поради съдържащите се в тях омега-3 мастни киселини.
Препоръка за вегани: 2 до 4 супени лъжици масло дневно
6-то ниво: сладкиши, леки закуски и алкохол
Най-горното ниво на веганската хранителна пирамида е единственото ниво, което съдържа храни, от които тялото не се нуждае. Сладкиши, сладкиши, чипс и готови ястия са позволени от време на време, както и малки количества алкохол. Колкото по-малко от тези продукти консумирате, толкова по-добре.
Препоръка за вегани: не повече от една порция на ден
Всички препоръки са създадени като ежедневни насоки, но това не означава, че трябва да приемате тези количества всеки ден. Ако средната седмична стойност се вписва, вие автоматично снабдявате тялото си с всичко необходимо.
Хранене на деца веган - има ли смисъл от това?
Повечето специалисти по хранене са критични към веганската диета за деца. Но ново проучване показва, че е възможно - поне през повечето време. Прочетете повече тук: Веганска диета за деца: какво да търсите
Основни хранителни вещества за веганите
Всеки, който спазва чисто растителна диета, трябва да се увери, че консумира достатъчно хранителни вещества.
Ето как веганите могат да предотвратят дефицита на витамин В12
Най-експлозивният със сигурност е витамин В12, който почти не се среща в растителните храни. "Германското веганско проучване" установи, че 80 процента от веганите страдат от дефицит на В12. Изследването обаче е било преди повече от десет години. Този дефицит на витамини често остава незабелязан в началото, тъй като организмът може да се снабди със запасите си от В12 за три до пет години. Но неизбежно идва моментът, когато витаминът - необходим за клетъчното делене и образуването на кръв - започва да липсва.
Вегетарианската асоциация Германия e.V. (VEBU) настоятелно препоръчва добавянето на B12: с хранителни добавки и допълнително под формата на обогатени храни или паста за зъби B12. Веднъж годишно веганите също трябва да проверяват кръвните си стойности от семейния си лекар, включително така наречените холо-TC стойности като най-ранните индикатори за дефицит.
Калций за вегани
Втората невралгична точка за веганите е калцият. Тялото се нуждае от минерала за стабилни кости. Дори любителите на смесена храна често се затрудняват да постигнат дневния прием от 1000 mg, препоръчан от DGE. Веганите явно не отговарят на този стандарт със среден прием от 600 mg.
Налични са достатъчно растителни източници на калций: тъмни зеленчуци като кейл, спанак, броколи и пак чой, както и бадеми и бобови растения. Сусамовият тахан също съдържа много калций, но с ниска бионаличност. Веганският експерт Keller препоръчва да добавите обогатено растително мляко (напр. Соево мляко или овесено мляко) към вашата диета и да пиете богата на калций минерална вода (400 mg/l).
Омега-3 мастни киселини: Препоръчва се за вегетарианци и вегани
Остава проблемно място номер три: дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които се намират главно в морските риби и които организмът трудно може да получи от растителна храна.
Положителните ефекти върху имунната система, инхибирането на възпалителните процеси и развитието на нервната система се приписват на тези така наречени рибени масла. Въпреки че и средното население не е снабдено оптимално, веганите често са далеч от препоръките. VEBU също препоръчва добавки тук: Някои микроводорасли са богати на DHA и EPA и се предлагат като хранителни добавки под формата на масла от микроводорасли.
Веганите често пренебрегват витамините В2 и D, както и минералите йод и цинк. Това обаче е не по-малко случаят с любителите на смесената храна и може лесно да се контролира чрез целенасочено хранене: