Веганска хранителна пирамида Ето как работи здравословното хранене

17 септември 2020 г. от Annika Reketat Категории: Хранене

Веганската хранителна пирамида помага на веганите да се хранят балансирано. По този начин, дори и с растителна диета, вие получавате всички важни хранителни вещества и можете да предотвратите недостатъци. Тук можете да разберете как точно е изградена пирамидата.

Какво представляват хранителните пирамиди?

Хранителната пирамида представлява препоръки за диета в пирамидална форма: Широката основа се състои от храни, от които трябва да се храните много. От друга страна, трябва да ядете само малко количество от храните в горната част. По този начин хранителната пирамида трябва да ви улесни да видите как да се храните здравословно. Когато се оценяват и класифицират отделни храни, фокусът обикновено е върху ниска енергия и висока хранителна плътност.

Класическата хранителна пирамида съдържа месо, Яйца и Млечни продукти. За хората, които се хранят без месо, има и вегетарианска или веганска хранителна пирамида.

Веганската хранителна пирамида: това я прави специална

Веганската хранителна пирамида трябва да бъде ориентация за вегани, които искат да се хранят балансирано. Защото особено хората, които ядат растителни храни, трябва да се уверят, че снабдяват тялото с достатъчно хранителни вещества. По този начин можете да предотвратите свързани с диетата заболявания или симптоми на дефицит.

Например, Peta предоставя такава веганска хранителна пирамида с шест градивни елемента. Той показва как изглежда балансираната, чисто растителна диета, осигуряваща на тялото всички важни хранителни вещества.

Долните три елемента на веганската и конвенционалната пирамиди са почти идентични:

те се състоят от

2. Плодове и зеленчуци,

3. както и Зърно и Картофи.

За разлика от тях, всички животински храни липсват в горните части на веганската хранителна пирамида. Горните раздели се състоят от

4. Протеинови продукти, както и ядки и семена,

5. Масла, мазнини и сол,

6. Бонбони, хапки и алкохол.

Веганската хранителна пирамида замества източниците на животински протеини с бобови растения, ядки и семена. Мазнините не идват под формата на млечни продукти или яйца, а под формата на естествени масла или зеленчукови намазки.

Питейната вода е важна. Но колко трябва да пием, за да преминем здравословно през деня? Ще разкрием ...

Веганската хранителна пирамида, внедрена на практика

Във всекидневието веганската хранителна пирамида трябва да служи като практическо ръководство: Тя ви показва кои храни и в какви количества принадлежат към балансирана растителна диета. Пета дава количествата на порции. Една порция е приблизително еквивалентна на количеството, което се побира в едната ръка (напр. Ябълка, филия хляб, чаша вода). В случай на малки плодове, зърнени храни или салата, порцията е количеството, което побира в двете си ръце, когато го оформите в купа.

От вас зависи да организирате храненето си според препоръките. Така можете да изберете какво да ядете кога и как, според вашия личен вкус, навици и индивидуални енергийни изисквания.

Ниво 1 (основно): напитки

Адекватната хидратация е основата (не само) на един веганска диета.
Трябва да пиете един до два литра вода на ден. Това съответства приблизително шест порции. Можете също така да получите част от него чрез други безалкохолни, нискокалорични напитки като Чайовеили заменете силно разредените спринцовки за сок.
Можете също да използвате течност като кафеили черен чай вземете при вас. Не пийте повече от четири малки чаши на ден.
За минерална вода Peta препоръчва видове с високо съдържание на калций (със съдържание на калций над 400 милиграма на литър). Но обърнете внимание: Качеството на питейната вода в Германия е много добро. Така че не е нужно да използвате бутилирана вода.

Закупената бутилирана минерална вода не е по-добра от чешмяната - това е резултатът от Stiftung Warentest в най-новата ...

Ниво 2: зеленчуци и плодове

В деня, в който трябва три порции зеленчуци (около 400 грама) и две порции плодове (около 300 грама).
Зеленчуците и плодовете са важна основа, тъй като въпреки ниското си енергийно съдържание те изпълват добре тялото с важни витамини и минерали, Фибрии доставят вторични растителни вещества.
Сушените плодове също могат да бъдат от време на време в менюто и могат да заменят част от пресни плодове. Имайте предвид обаче, че сушените плодове са с високо съдържание на захар. Така че не консумирайте твърде много от него.
Плодовете и зеленчуците трябва да са сезонни, органични и колкото е възможно повече регионаленкупете: Винаги е прясно, не е обработвано с химико-синтетични пестициди и не се налага да пътува на големи разстояния, което води до вредни за климата емисии.

Кога точно се предлагат домати от Германия? И каква салата можете да ядете през зимата? Показваме, когато в ...

Ниво 3: зърнени култури и картофи

Зърно, ориз, Псевдозърнакато Киноаили Елдаи Картофитрябва да бъде част от две до три хранения на ден. Това съответства приблизително четири порции.
Пълнозърнестите продукти са особено препоръчителни, защото осигуряват много минерали, витамини, сложни въглехидрати и фибри. Ето защо те ви пълнят дълго време.
Зърната също са важен източник на растителен протеин.
Зърнените храни за закуска, смесите с мюсли и барове с мюсли не принадлежат към тази категория. Те често са силно захаросани и с високо съдържание на мазнини. Въпреки че са направени от зърно, те са по-склонни да бъдат считани за бонбони.
Също така не бива да ядете ежедневно или с прекомерни количества картофени продукти с високо съдържание на мазнини, като пържени картофи.

И децата, и възрастните харесват пържени картофи. За съжаление, пържените картофи нямат много добра репутация. Твърде дебел,…

Ниво 4: протеинови продукти, ядки и семена

Много хора се притесняват дали растителните храни могат да им осигурят достатъчно протеини. Но ако се придържате към препоръката на веганската хранителна пирамида, това не би трябвало да е проблем.
Пирамидата осигурява това бобови растенияСервирайте няколко пъти седмично или всеки ден, тъй като те са добри източници на протеин. Три порции върху непреработени бобови растения (боб, грах, лещи) или ниско преработени соеви продукти (тофу, Темпе, соево мляко, Можете да консумирате зеленчуково кисело мляко) на ден.
Повече алтернативи на преработено месо Сейтан, Лупиновият протеин или тофу трябва да присъстват в менюто максимум веднъж или два пъти седмично.
Ядките и семената (и музата, направена от тях) са ценни източници на протеини и също така осигуряват витамини, минерали и незаменими мастни киселини. Те обаче са и с високо енергийно съдържание, т. Е. С високо съдържание на калории. Така че не яжте повече от 30 до 60 грама от него на ден.

Ниво 5: масла, мазнини, сол

Ниво 5 съдържа храни, които трябва да ядете само в малки количества всеки ден.
През деня трябва да сте наблизо две до четири супени лъжици Мазнини (напр. Мазнини), Масла, и консумирайте сметана за готвене на растителна основа. Дайте предимство на естествените масла, богати на омега-3 мастни киселини (напр. Ленено семе)-, Рапица- и Орехово масло).
Йодираната готварска сол служи като източник на йод.

Можете лесно да направите веганско масло сами вкъщи. Най-хубавото нещо в него? Необходими са ви само пет съставки и около три минути ...

Ниво 6: сладкиши, солени закуски, алкохол

Тази категория включва например чипс, шоколад, сладкиши и вино. Трябва да консумирате тези храни толкова рядко, в малки количества и съзнателно. Те често са богати на сол, захар и мазнини.
Изяж го максимум една порция на ден.

Веганска хранителна пирамида: това не показва това

Какво не представлява веганската хранителна пирамида на Peta Хранителни добавки. Ако следвате техните диетични препоръки, трябва да можете да предотвратите симптомите на дефицит. Независимо от това, Peta и Netdoktor препоръчват да се добавят определени добавки към препоръките.

Някои витамини и микроелементи е трудно да се получат от храни на растителна основа. Следователно трябва да ги приемате с хранителни добавки, ако е необходимо. Тези вещества включват:

Витамин D
желязо
йод
Витамин В12

Витамин В12 не може да се получи чрез чисто растителна диета. Витаминът се съдържа само в животински продукти. Затова трябва да приемате витамин В12 в допълнение към препоръките на веганската хранителна пирамида.