Веганска диета Толкова здравословна и екологична, растителната храна е наистина - FOCUS Online
Забеляза грешка?
Веганите преследват примерни цели: здраве, хуманно отношение към животните, защита на климата, устойчивост. Но има няколко точки, които критиците продължават да изтъкват. FOCUS Online разгледа внимателно тези чувствителни области с диетолог.
Няма точни цифри колко хора в Германия сега спазват веганска диета. Предполага се обаче, че броят им и този на вегетарианците сега ще продължат да се увеличават, мотивирани от изображенията от кланици и разплодни лагери за високоскоростен растеж на клане на говеда.
Както е добре известно, аргументите в полза на вегетарианците и веганите касаят не само хуманното отношение към животните, но и нашия климат и възможността за изхранване на нарастващото световно население, без да се унищожава повече природа. И преди всичко: собственото си здраве.
Вълнуващо, но в момента няма време?
Голямата проверка с Маркус Келер, диетолог и доскоро първият в света професор по веганско хранене.
Точка 1: Здравето - критичните хранителни вещества за веганите
В този контекст популярното мнение, че веганите са недохранени, продължава да се появява. Критичните хранителни вещества трябва да бъдат:
- Витамин В12
- Витамин D
- желязо
- калций
Витамин В12 трябва да се допълва във веганска диета
Твърди се, че дефицитът се дължи на неконсумацията на месо и други животински продукти. Първи в списъка с недостатъци: витамин В12. И този риск от недостатъчно предлагане е факт. „B12 почти не се среща в растителни храни и затова веганите определено трябва да го допълват с добавки или обогатени храни“, препоръчва диетологът Keller.
Предишни проучвания многократно показват, че дефицитът на витамин В12, измерен чрез различни кръвни стойности, всъщност присъства в повечето вегани. По-новите проучвания обаче едва ли доказват това, защото очевидно много вегани сега преследват разумно добавяне - но не всички от тях все още.
Изгубена съвест, тъй като витамин В12 за хранителни добавки се произвежда с помощта на специални бактерии и веганите не трябва да имат животни, които са животни. „Бактериите не са животни, а формират свое собствено биологично царство“, обяснява ученият.
Селскостопанските животни получават концентрирана храна с допълнителни витамини и минерали
Витамините и другите жизненоважни вещества в животинските продукти обаче - при днешните конвенционални условия на производство на храни - отчасти влизат и чрез изкуствено обогатяване. „Фуражите за така наречените селскостопански животни съдържат много добавки, особено витамини, включително витамин В12, и минерали“, съобщава експертът.
Тъй като повечето от животните не са постоянно на открито на буйни зелени поляни, а по-скоро претъпкани в плевнята. Количествата мляко, които кравите могат (и трябва) да доставят днес, могат да бъдат произведени само с концентриран фураж. Строго погледнато, ентусиастите на смесена храна също покриват своите нужди от витамин В12 чрез индиректно добавяне на витамин В12 - чрез фуражите за животни в месото, колбасите и млечните продукти.
Недостигът на витамин D не е вегански проблем
С витамин D обаче ситуацията е различна. Колко добре сме снабдени с витамин D, има преди всичко малко общо с диетата. Витаминът се съдържа само в големи количества в мазна морска риба, която вероятно никой не яде често. Млечните продукти и яйцата осигуряват само малко количество витамин D. Добре известно е, че тялото произвежда витамин D в собствения си синтез под въздействието на слънчевата светлина. Така че зависи от това колко сме навън, дали небето е облачно и колко високо е замърсяването на въздуха.
"Някои проучвания показват, че веганите имат малко по-нисък запас от витамин D от вегетарианците и смесените диети, други проучвания не могат да установят каквато и да е разлика между формите на хранене, като нашите проучвания за детското хранене", казва Маркус Келер, автор на изследването VeChi Проучвания, сравняващи хранителния и здравния статус на деца и юноши, хранени със смесена диета, вегетарианска и веганска диета.
За текущо проучване той и екипът му търсят бременни жени, които имат или смесена диета, или веганска диета.
Изненадващо обаче повече желязо от веганска диета, отколкото от месо.
Желязото, от друга страна, е типично хранително вещество, което се свързва с месото. „Веганите обаче добавят повече желязо към диетата си, отколкото хората, които ядат месо“, съобщава изследователят. Най-важните източници: бобови растения, пълнозърнести храни, ядки - добре познатите основни храни от тази диета.
Абсорбцията на растително желязо обаче е по-ниска от тази на желязото от животински източници - което обаче обикновено компенсира високия прием при веганска диета. „Изследвания показват от десетилетия, че желязната анемия (анемия поради дефицит на желязо) не е по-често срещана сред веганите, отколкото сред месоядните“, обяснява диетологът.
Запасите им от желязо (феритин) обаче са малко по-ниски, отколкото сред любителите на смесената храна, но най-вече в нормалните граници.
Предотвратете дефицита на калций с подходящата минерална вода
Освен витамин В12 е Калцият е второто най-важно хранително вещество с веганска диета. Тъй като основният източник на калций в обичайната диета са млечните продукти, които веганите не използват.
„Трябва да търсите алтернативи“, съветва Маркус Келер, „видове зеле като зеле, броколи и пак чой, както и богата на калций минерална вода, която трябва да съдържа най-малко 400 mg/l калций.“ Алтернативи на растителна основа като овесено или соево мляко също могат да бъдат обогатени с калций и по този начин спомагат за постигане на препоръчителния дневен прием на този минерал (1000 mg на ден за възрастни), който е важен за здравето на костите, наред с други неща.
Защо месото и сиренето могат да доведат до неизползване на калция
Колко здрави са костите, зависи не само от приема на калций, но също така и от доставката на витамин D и киселинността на организма. Киселините, които идват главно от сярните аминокиселини в месото и сиренето, означават, че много калций се отделя неизползван - ако неосновните храни балансират киселинното натоварване.
Тук веганската диета отново може да бъде изгодна, тъй като тя образува по-малко киселина и съдържа повече основни храни, особено зеленчуци и плодове. Това означава, че се отделя по-малко калций, така че калциевият баланс може да бъде подобен на този при смесена диета. „Веганите приемат по-малко калций, но отделят и по-малко от смесените диети“, обобщава Маркус Келер.