Веган за фигура на плажа 10 съвета за успешна диета

Веган за фигура на плажа: 10 съвета за здраво, стройно и дефинирано тяло

Сега е точно подходящият момент! Ако искате да бъдете на плажа или езерото с вашето благосъстояние след няколко седмици, постепенно трябва да започнете с правилната програма за хранене и фитнес. Нашите 10 съвета ще ви кажат как можете да постигнете целта си успешно и бързо да постигнете желаната фигура на плажа - без глад или стрес!

# 1 - Вашият енергиен баланс ще определи доколко сте успешни

В края на деня има само едно нещо, което ще определи дали ще отслабнете или ще напълнеете: вашият енергиен баланс. В крайна сметка няма значение как се храните - с високо съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на въглехидрати, интуитивно или по друг начин. Можете дори да направите шоколад и чипс основните си храни и все пак да отслабнете (което, разбира се, не се препоръчва!): Поне докато останете под общите си калории.

За да отслабнете успешно, следователно трябва да знаете вашите енергийни нужди! Това се състои от две неща: вашата основна скорост на метаболизма (това, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа всички функции) и вашето представяне (това, което тялото ви трябва, за да изпълнява всички движения - от приготвянето на кафе до тренировката). В интернет можете да намерите компютри, които ще ви дадат приблизително число.

# 2 - Дефицит на калории, да - но моля, не прекалено явен!

Така че сега имате общите си продажби. Нека приемем, че това е 1400 калории основна скорост на метаболизма + 700 калории метаболизъм - за да не загубите или да спечелите, можете да ядете 2100 калории на ден. Колкото по-близо е лятото, толкова по-вероятно е да се изкушите да намалите приема на калории повече: Много от нас знаят това нетърпение, в крайна сметка искаме да видим резултатите възможно най-бързо!

Въпреки това препоръчваме да поддържате дефицита си умерен. Диетата на гладно и катастрофата с много намален прием на калории само за кратко задоволяват копнежа ви за бързи успехи. Защото:

а) Не издържате дълго - и това в никакъв случай не е знак за вашия провал! Вашето тяло се нуждае от достатъчно енергия, за да поддържа сърдечния ритъм, храносмилането и други функции. Ако постоянно ядете твърде малко, преяждането е почти неизбежно.

б) Може да загубите ценни мускули: Дългосрочният нискокалоричен прием може да ви струва част от мускулите ви - защото, за да приближите вашите енергийни нужди и енергийни доставки, тялото ви може да намали мускулния процент. Ако това падне, това също ще бъде забележимо в успеха ви за отслабване. В крайна сметка мускулите консумират енергия и веднага след като това изчезне, общият ви оборот се намалява.

Следователно: Дефицит на калории, да, но в умерени граници! Обичате да спестявате 10 до 20 процента от общите си продажби - с дневна нужда от 2100 калории можете да правите без 210 до 420 калории на ден.

# 3 - Вградете повече силови тренировки във вашето ежедневие

Ако искате бързо да отслабнете, обикновено увеличавате кардио тренировките си - защото на пръв поглед калориите се топят тук особено бързо. Това дори е вярно, защото по този начин можете значително да увеличите консумацията на енергия. "Проблемът" е, че тялото с времето става все по-ефективно и кардио тренировките изгарят по-малко калории. Силовите тренировки от друга страна - например под формата на домашни тренировки - също допринасят за вашия калориен дефицит и ви предлагат решаващи предимства:

За разлика от класическите кардио тренировки, при силовите тренировки няма ефект „свикване“, което означава, че всяка тренировка активира метаболизма, което е от полза за вас, когато отслабнете.

От друга страна, редовните силови тренировки увеличават мускулната маса и по този начин увеличават базалния ви метаболизъм. Освен това интензивните тренировки привеждат тялото ви във форма: Те стягат тъканта и подобряват стойката ви и по този начин цялостния ви вид.

Затова включете няколко тренировки седмично, в които се посвещавате на силови тренировки. Вкъщи нямате гири или тежести и не искате да ходите на фитнес? Упражненията със собственото си телесно тегло също укрепват мускулите ви - като започнете с клекове за крака и седалище, до лицеви опори за гърдите и ръцете до дъски за коремните мускули.

# 4 - Не се страхувайте от въглехидратите

Що се отнася до загуба на тегло и изгаряне на мазнини, въглехидратите твърде често се определят като магически ключ към успеха. Въглехидратите са направо демонизирани и вместо това човек трябва да се храни с възможно най-ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като всички растителни храни естествено съдържат въглехидрати, диетата с „ниско съдържание на въглехидрати“ на практика означава диета с много голям дял животински продукти, която сама по себе си е много нездравословна и натоварва много храносмилането.

Ние казваме: не премахвайте въглехидратите от чинията си! Защото никой не е напълнял от твърде много плодове, зеленчуци, картофи или бобови растения. Напротив, тези храни осигуряват на тялото ви важни витамини, минерали, микроелементи и фибри.

В случай на силно преработени въглехидрати като индустриална захар или бяло брашно, разбира се има оправдана критика. Защото, освен въглехидратите, тези „храни“ практически не съдържат допълнителни жизненоважни вещества, поради което се наричат и „празни калории“. И разбира се, трябва да избягвате захарни сладкиши, бял хляб и Ко по пътя към фигурата си на плажа. Пълна, т.е. Въглехидратните източници, които са възможно най-необработени, като плодове и зеленчуци, трябва да имат постоянно място във вашата диета.

# 5 - Увеличете ефективността си - с достатъчно сън

Постигането на достатъчно сън е един от най-важните фактори за загуба на мазнини. Ако спете достатъчно, на следващия ден ще се почувствате спокойни, във форма и уравновесени. Нощната почивка също играе много важна роля за други неща:

а) Вашият хормонален баланс: само тези, които получават достатъчно сън, се възползват от балансиран хормонален баланс. Това от своя страна ви помага да намалите стреса. Твърде много стрес влошава вашето благосъстояние и води до повишаване на нивото на кортизол. Ако наддавате на тегло въпреки добрата диета и достатъчно упражнения, понякога зад него стои кортизол - за съжаление хормонът се счита за угояване с основателна причина: Той допринася за постоянно високо ниво на кръвната захар, което води до повишено производство на инсулин. В резултат на това много хора са склонни да складират мазнини по корема. Освен това стресираните хора са склонни да ядат повече храна, отколкото им е необходима.

б) Способността ви да изпълнявате: Ако през деня сте практикували нови тренировъчни процеси, например сложна последователност от удари и ритници в бойните изкуства, това знание се затвърждава за една нощ. Освен това мускулите ви се възстановяват във фазата на нощната почивка - това е единственият начин да се върнете към представянето си и дори да го увеличите с времето. От друга страна, ако спите твърде малко, напредъкът ви ще стагнира.

Бележка в този момент: Ако ви е малко скучно, можете да се напънете за тренировка с кофеин бустер преди тренировка като нашия TUNNELBLICK 2.2. Тялото все още се нуждае от достатъчно сън за регенерация. Постоянното заспиване през нощта и вместо това приемането на все повече кафе или кофеин, за да бъдете будни и продуктивни през деня, е стратегия, обречена на неуспех.

Мит 6 - яжте достатъчно протеин - мускулите ви ще ви благодарят за това

Приемът на протеини е важен фактор за отслабване, така че винаги трябва да следите дневния си прием на протеини. Докато приблизително 2 грама протеин на килограм телесно тегло е оптимално във фазата на натрупване, вие трябва да консумирате около 2,6 грама протеин дневно във вашата диета, така че тялото винаги да може да използва пълния си потенциал. С телесно тегло от 80 килограма, това е около 206 грама протеин на ден.

По принцип тялото се справя със значително по-малко протеини - но научните изследвания показват, че с това снабдяване с протеин тялото има най-добрите условия за възможно най-ефективната регенерация. Следователно е възможно и по-ниско предлагане на протеини, но забавя възстановяването малко след тренировка. В случай на дефицит на калории тялото ще намали мускулите, от които не се нуждае. С редовни силови тренировки в комбинация с достатъчно количество протеин, можете да се противодействате ефективно на това и по този начин оптимално да поддържате изградените си мускули.

Протеинът има още едно предимство като хранително вещество: Тъй като тялото се нуждае от значително по-дълго време за смилане, отколкото напр. За въглехидратите от пресни плодове протеините ще ви заситят дълго време. Така че, ако трябва да се борите с глада отново и отново, проверете веднъж дали консумирате достатъчно протеин. Съвет: Изпийте протеинов шейк около 30 минути преди хранене - това ще ви даде много по-сито усещане от храненето.

В тази статия ви запознахме с най-добрите източници на растителни протеини: Щракнете ТУК

# 7 - Пийте много - това е единственият начин, по който тялото ви работи

Когато отидете до тоалетната, урината ви трябва да е светла и бистра - да не е жълта и тъмна! Погледът в тоалетната чиния ви казва дали пиете достатъчно. Тъй като колкото по-интензивен е цветът, толкова по-висока е концентрацията на билирубин. Това е жлъчен пигмент, който от своя страна е съставен от продукта на разграждането на кръвния пигмент хемоглобин. Тези, които са слабо хидратирани, могат да постигнат нюанси между наситено жълто и оранжево.

За да бъде тялото ви жизненоважно и ефективно, то се нуждае от достатъчно течност. Недостатъчната хидратация на тялото има директен ефект върху намалената работа на мускулите. За разлика от други хранителни и жизненоважни вещества, тялото няма начин да „съхранява“ вода, за да я използва, когато е необходимо. Напротив - червата могат да абсорбират приблизително 500-800 ml вода на час, останалата част просто се екскретира отново. Следователно редовното пиене е ключът към успеха. Най-добре е да пиете малка чаша вода на всеки час.

Колко вода е оптимално за тялото? Основното правило е един литър вода на 20 кг телесно тегло и допълнителен литър на час тренировка. Така че, ако тежите 80 кг и правите един час упражнения на ден, трябва да пиете 5 литра вода на ден. Често цитираните 2 литра на ден са абсолютният минимум, който не трябва да се подбива.

Важно за вашия успех при отслабване: Често бъркаме глада с жаждата, така че когато настъпи глад/жажда, първо трябва да изпиете голяма чаша вода и след това да изчакате четвърт час. Обикновено чувството за "глад", което всъщност е било сигнал от тялото, че е жадно, след това изчезва от само себе си. Ето защо, по пътя си към фигурата на плажа, не забравяйте винаги да пиете достатъчно вода.

Мит 8 - изберете правилните закуски

Както е описано в началото, калориен дефицит е основното изискване за тялото да използва запасите си под формата на складирани телесни мазнини и да ги изгаря. На практика е установено, че от време на време малките закуски между храненията гарантират, че дефицитът на калории е значително по-малък, както е било предвидено. А понякога предполагаемо малките закуски дори водят до факта, че в края на деня сте консумирали повече калории, отколкото са ви необходими и тялото съхранява излишната енергия под формата на телесни мазнини - точно обратното на това, което искаме да постигнем. За дългосрочен успех в отслабването трябва да погледнете критично към закуските си.

Класиката сред закуските между тях са зеленчукови пръчици, приготвени от краставица, червен пипер, целина и Ко. Поради високото съдържание на вода, тези зеленчукови пръчки имат много ниско съдържание на калории, но осигуряват на тялото ви ценни витамини и минерали. Ако ви харесва нещо сладко, можем да препоръчаме нашия нискокалоричен ПРОТЕИНЕН ПУДИНГ, който съдържа само 110 kcal на порция. ПРОТЕИНОВИЯТ ПУДИНГ осигурява пълни 20 грама растителен протеин на порция и по този начин дава ценен принос за оптималното снабдяване с протеин - особено при отслабване.

Ако предпочитате нещо сърдечно и сърдечно, нашите ПРОТЕИНОВИ ЧИПОВЕ са идеалната закуска между тях. В сравнение с нормалните чипсове, флипове и други подобни, PROFUEL PROTEIN CHIPS съдържа 60% по-малко мазнини и в същото време ви дава много протеини (20 грама на порция) и хрупкаво лакомство.

Заключение: Ако трябва да хапвате - направете го както трябва: Поглезете се със здравословни закуски, които задоволяват сладника ви или сърдечното ви небце. По този начин избягвате пристъпите на глад и не губите забавление по пътя към фигурата на плажа.

# 9 - заменете скритите мазнини със здравословни мастни киселини

Знаете ли колко мазнини всъщност ядете? Тук е лесно да изгубите нещата: шоколадовият намазан хляб, пестото върху пастата, порция сладолед или пържени храни като Пържени картофи - и ще консумирате повече мазнини и калории, отколкото искате. Добрата новина: С малки трикове можете да спестите много калории в този момент и това обикновено е по-лесно, отколкото си мислите.

Например, изберете доматен сос вместо песто, плодов сорбет вместо зеленчуков сладолед, печени картофи вместо пържени картофи и пюре банан с какао и ядково масло вместо шоколадов намазка. Тук се изискват креативност и готовност за експерименти!

Разбира се, тялото ви все още се нуждае от мазнини - за предпочитане състоящи се от висококачествени омега-3 мастни киселини. Семената от чиа, лененото масло и маслото от водорасли са особено добри източници на растителни омега-3. Последният дори съдържа двете основни мастни киселини DHA и EPA, които играят важна роля в работата на сърцето и мозъка, наред с други неща. С нашите капсули V-OMEGA с растителна основа DHA & EPA от водораслово масло, вие сте добре гледани.

Много важно: Въпреки всички амбиции, никой не трябва да прави напълно без любимата си нездравословна храна. Ако ви се прииска руло с шоколадов спред веднъж седмично, можете, разбира се, да се отдадете - много съзнателно и с много удоволствие!

Мит # 10 - Не се обезсърчавайте и просто се придържайте към него!

Никой не качва четири килограма за една нощ. Нито губите тези пет килограма отново за една нощ. Ето защо основният девиз по пътя към превръщането в фигура на плажа е: търпение и постоянство! Понякога попадате в калориен капан, не винаги всичко върви гладко или не отслабвате, въпреки че сте дисциплинирани - но това няма значение! Просто следете, дайте на тялото си време. Най-добре е да проверявате напредъка си от седмица на седмица. С ежедневно измерване само се побърквате, защото тялото ни също има естествени колебания в теглото.

Оценка на различни диети за отслабване показа едно нещо много ясно. Решаващият фактор за успех или неуспех е просто последователното спазване на хранителния план (на английски „спазване на диетата“). Независимо дали ядете диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, вие ядете „нисковъглехидратна“, кетогенна, веганска, вегетарианска, флекситарна или каквото и да е, играе само подчинена роля. Следователно целта трябва да бъде да намерите диета за себе си, която да спазвате няколко седмици, защото това ще ви донесе желания успех. Краш диета в смисъл „Спортувам по 2 часа всеки ден и пия само зеленчуков бульон“ ще трябва да бъде отменена най-късно след няколко дни. Подобни катастрофални диети обикновено завършват с пристъп на глад, който веднага унищожава успехите от последните няколко дни.

Ако започнете сега с промяната в диетата и лекия калориен дефицит, ще имате красива фигура на плажа след 2-3 месеца. Колкото по-дълго отделяте време за фазата на загуба на мазнини, толкова по-лесно ще бъде за вас. Затова не се обезсърчавайте и не се побърквайте. И това е може би най-важният съвет в този списък. Пожелаваме ви много успехи.