Веган Ърн; част 2
Влиянието на веганската диета върху здравето и повишената производителност!
От Дейвид Клинкхамър
„Кажи ми какво ядеш и аз ще ти кажа кой си“. Едва ли някоя друга тема се обсъжда толкова противоречиво като диетата или храненето. За хранителната индустрия това е хит. Хранителните гиганти просто трябва да реагират и да попълнят рафтовете на супермаркетите въз основа на преобладаващите тенденции. Млякото, например, вече не е мляко, а се предлага като пълномаслено, полумаслено, безлактозно или на растителна основа. Докато вариантите с намалено съдържание на мазнини са реакция на нарастващото богатство и произтичащото от това затлъстяване, а продуктите без лактоза се основават на непоносимост към храни, чисто растителните храни трябва напълно да заместят животинските продукти. Докато вегетарианската или веганската диета първоначално са били избирани по убеждение за хуманното отношение към животните, в днешно време проблемът със здравето и производителността все повече излиза на преден план. Нуждаят ли се хората от животински продукти, за да оцелеят, или дори са вредни за здравето? Спортните резултати също могат да бъдат увеличени без протеини от месо и млечни продукти?
Докато потребителските списания за обществените телевизионни мрежи отдавна изследват тези въпроси, други медии се опитват по по-популистки начин. Вземете многократен носител на „Оскар“, редица най-добри спортисти и известни треньори и ще получите това, което е може би най-обсъжданият документален филм през последните години. Говорим за документалния филм на Netflix "The Changer Changers".
В последната ни статия в блога разгледахме ефектите от веганската диета върху нашето здраве и установихме, че ако се вземат правилните предпазни мерки, нищо не пречи на веганската диета.
Но как се съчетават веганската диета и спортните постижения? Дали тялото не се нуждае от висококачествени протеини, които намираме само в животинските продукти? Не са ли соевите продукти винаги критикувани, че съдържат естрогени, които пречат на изграждането на мускулите? Нима фибрите, съдържащи се в растенията, не лежат твърде силно в стомаха, когато тренирате? Има ли конкуренти и успешни вегани спортисти? Искаме да намерим отговор на тези и други въпроси във втората част на нашата статия за веганското хранене.
Противно на това, което си мислите, веганското хранене в спорта от най-висок клас не е нововъзникваща тенденция. Вегански спортисти има от десетилетия, векове, дори хилядолетия. Следите се връщат към римските гладиатори. Костни фрагменти от място в древен Ефес показват, че древните воини са имали много растителна диета. Следователно те също са били наричани Hordearii - което означава нещо като ядене на боб и ечемик. Констатациите също свидетелстват, че консумираните калории са се увеличили непосредствено преди предстоящо състезание. Така създаденият мастен слой трябва да предпазва от порязвания. Описаният тук гладиатор наподобява по-малко образа на мускулест спортист, а повече на сумиста. Трудно е обаче да се каже дали тази веганска диета е била приложена по убеждение за повишаване на ефективността или поради необходимост. Тъй като животинските продукти са били запазени за благородството в Римската империя и гладиаторите са били йерархично под робите.
Въглехидратите внасят енергия и запълват нашите магазини
Фасулът и зърнените храни със сигурност са отлични източници на въглехидрати, които са незаменими за спортистите с издръжливост, за да осигурят необходимата енергия. Неизползваните въглехидрати се съхраняват в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Ако тези запаси от гликоген са пълни и тялото е снабдено с повече въглехидрати, те се съхраняват като мазнини чрез липогенеза. Следователно: Не само прекалено многото мазнини ви правят дебели, но и въглехидратите.
Състезателният състезател обаче рядко трябва да се бори с тези проблеми. По-скоро той се стреми да осигури на тялото достатъчно въглехидрати. Тук обаче е важна и формата на доставяната енергия. Въглехидратите с къса верига бързо преминават в кръвта и водят до бързо покачване на нивата на кръвната захар. Освобождава се инсулин, който би трябвало бързо да доведе до нормални нива на кръвната захар. Последствието обаче е умората и по този начин намалената производителност. Дълговерижните въглехидрати са по-препоръчителни. Тялото отнема повече време, за да ги разгради и нивата на кръвната захар се покачват само леко. Енергията постепенно се предоставя на тялото. Пълнозърнестите продукти и бобовите растения например съдържат тези дълговерижни въглехидрати.
Тъй като източниците на въглехидрати обикновено са растителни, те също принадлежат към всеядната диета. Препоръчителното съдържание на въглехидрати за състезателен спортист е 55% от дневния енергиен прием.
Фибрите баласт ли са?
Диетичните фибри, наричани още фибри, са несмилаеми въглехидрати. Те не са достъпни за тялото като източник на енергия и се отделят отново след храносмилането. Те обаче са от съществено значение за човешкото тяло, защото освен всичко друго, те подпомагат храносмилането. Дефицитът може да стане забележим, например, чрез запек на червата. Препоръчителното дневно количество е поне 30 грама. Тъй като фибрите се намират в растенията, не би трябвало да е проблем за веганите спортисти да постигнат това количество. Твърде много фибри е проблематично. Храносмилането е по-скоро неканен гост, когато упражнява спортни дейности. Поглъщането на богати на фибри храни преди тренировка/състезание може да доведе до подуване на корема и газове. Тогава бобовите растения, сортовете зеле и соевите продукти трябва отново да бъдат част от диетата след сесията. Освен това е важно винаги да пиете достатъчно течности, за да могат диетичните фибри да набъбнат достатъчно и да стимулират храносмилането.
Протеини - това е съставът, който има значение!
За да снабдим тялото с всички незаменими аминокиселини чрез храната, има смисъл да разгледаме по-отблизо състава на поетите аминокиселини. Потребността от протеини при състезателен спортист е 1,2 кг - 1,7 кг на кг/телесно тегло. Състезателният вегански спортист може да задоволи нуждите си с помощта на следните храни на растителна основа: боб (бял, черен, пинто или боб), нахут, спанак, сусам, ядки, броколи, сладък лупин и киноа (...). Препоръчва се тези протеинови източници да се смесват, за да се гарантира, че всички основни аминокиселини се абсорбират. Има още един виден източник на протеин ...
... така-да или така-не?
Соята често е заместител на животински продукти, но ако попитате за фитнес сцената, мненията се различават значително. Говори се за естрогени, които пречат на изграждането на мускулите и могат да доведат до рак на простатата при мъжете. За това са отговорни съдържащите се в бобовите растения изофлавони. В структурно отношение те са подобни на човешкия естроген и могат да повлияят на хормоналния баланс. За постигането на такива ефекти обаче са необходими огромни суми. Проблемът с предозирането може да се приложи върху голяма част от храната. 10 грама сол на ден са безвредни, докато 100 грама могат да означават бърза смърт. По ирония на съдбата аргументът за естрогена се възприема от млечната и месната индустрия, знаейки добре, че животинските продукти съдържат истински естрогени. За да бъде нещата още по-лоши, тези животни се хранят и със соеви продукти. Соята, ако трябва да се толерира, е добра алтернатива за прием на протеин в състезателни спортове.
Ами мазнините?
В продължение на години на мазнините неоправдано се дава лоша репутация. Тялото се нуждае от мазнини за различни телесни процеси. Вземете например нашия мозък. Това се състои предимно от мазнини. Ако добавим правилните мазнини към тялото си, това води до истинско подмладяване на клетките и се увеличава предаването на сигнала на нашите нерви. Не е без значение за състезателния спортист. Той трябва да осигури когнитивно представяне и зависи от икономическата функция на мускулите си. Ненаситените мастни киселини са особено полезни. Омега 3 се намира в големи количества в ленено и рапично масло, както и в чиа или ленено семе. Те се намират и в мазни риби като херинга или сьомга. Освен това тялото се нуждае от мазнини за усвояване на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K). Силовите спортисти трябва да покриват 35% от ежедневните си енергийни нужди, а атлетите за издръжливост 25% от мазнини.
Вегански професионални спортисти
Следователно веганите спортисти не са в неравностойно положение. Веганска диета не е препоръчителна, ако условията са подходящи. Ето защо не е изненадващо, че много спортисти са сред най-добрите в света с тази диета, като английския национален футболист и легендата на Тотнъм Джърмейн Дефо, Пилот от Формула 1 и многократен световен шампион Луис Хамилтън или световните звезди на тениса и множество победители от Големия шлем Новак Джокович & Венера Уилямс. *
Не може окончателно да се каже дали веганската диета е по-обещаваща от всеядната диета. Важно е всички основни хранителни вещества да се консумират в правилните количества. Всеки, който може да използва животински продукти, все още ще има много по-широка гама от храни.
* Информацията се основава на собствените изявления на съответните спортисти.
Веганската форма на хранене също е включена в нашето по-нататъшно обучение за ставане на диетолог!
За Дейвид Клинкхамър:
Дейвид Клинкхамър е със своя опит като спортен учен (B.A.), фитнес и атлетичен треньор, както и диетолог, преподавател и преподавател в Германската спортна академия. Тук той се грижи и вдъхновява студентите по теми като планиране и контрол на тренировките, фитнес тренировки на практика, специфично планиране на тренировъчни групи в кардио тренировки и мотивационни тренировки в личен тренинг.
Като страстен спортист и фитнес треньор на свободна практика, той предлага лагери за тренировки и спортни тренировки в Кьолн. Най-добрият начин да се изключи е по време на готвене, където той черпи кулинарно вдъхновение главно от многобройните си пътувания из Европа и Азия.