Веган мускулите изграждат лъвския дял
"Бицепсите се свиват от салата!", "Веганите никога не могат да станат толкова мускулести, колкото истинските месоядни!" или "Изграждане на мускулна веган, мисля, че това са глупости."
Мнозина, които дори са започнали да се занимават с веганско хранене, би трябвало често да чуват горните твърдения. Дори вегетарианската диета кара много хора да поклащат глави - и ако кажете на месоядния културист, че дори вървите без мляко, сирене или яйца, той вероятно ще се отвърне, без да разбере. Ако вие като веган разказвате за тофу, който подправяте със сол от Кала Намак или нарязаното месо от темпе, трябва да сте подготвени за скапана буря или поне скептични въпроси с почти 100% сигурност. Нуждаете се от бъркани яйца, богати на протеини, за закуска и без сочната пържола вечер това биха били мускулите, които натоварваме толкова трудоемко, но дори не е възможно да се развият. Защо трябва да използваме вегански заместители, когато месото е толкова удобно опаковано в хладилника и все още е толкова евтино? И така или иначе: Веган диетата не се ли характеризира все пак със симптоми на дефицит?
Правете веганско изграждане на мускули
В допълнение към редовните силови тренировки, доброто снабдяване с протеини е от съществено значение за изграждането на мускулите. Германското общество по хранене препоръчва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло - за неспортисти. Ако тренирате редовно, вашите нужди са по-високи: около 1,5 грама протеин на килограм е ориентировъчната стойност.
Веганското изграждане на мускули: източници на протеини
И така, какво можете да ядете, ако искате да изградите мускули като веган?
Протеините се състоят от аминокиселини. Има общо 20 от тези градивни елементи, от които тялото ви се нуждае и от тези 20 осем са от съществено значение, т.е. тялото не може да ги произведе само - за разлика от другите дванадесет. Така че трябва да ги прекарате чрез храната си. Важно е да сте сигурни, че консумирате висококачествени и различни аминокиселини както с вегетарианска, така и с животинска храна, както и с изграждане на мускули чрез веганска диета.
Примери за здравословни и растителни източници на протеин са тиквени семки, конопени семена, фъстъци и ядки кашу. Те заемат челни позиции с до 35 g протеин на 100 g. Въпреки това трябва да ги консумирате умерено, тъй като те са не само с високо съдържание на протеини, но и с високо съдържание на мазнини. Така че внимавай, калорична бомба! Те обаче са перфектни като гарнитура за закуска, десерт или салата. Истинските звезди, ако искате да изградите мускули като веган са бобовите растения. (Нахут) грах, боб (също соя и съответно темпе и тофу) и леща помагат силовите ви тренировки да ви се отплатят. Варени соеви зърна, например, резултат с 15 g протеин на 100 g, с леща е 10 g протеин на 100 g.
Вътрешни познания: Една от осемте незаменими аминокиселини е лизинът. Лизинът е основен играч в изграждането на мускули и се намира в големи количества - кой би си помислил? - в бобовите растения (особено в червената леща). Означава ли това, че трябва да ядете боб, леща и други подобни, само ако искате да изградите мускулна веган? Определено не. Защото: Ако опаковате всички видове (пълнозърнести) зърнени култури в допълнение към бобовите растения, нищо не пречи на вашите 44 бицепса! Забавление - но не съвсем без скрити мотиви: Пълнозърнест хляб, пуперникел, овесени ядки или пълнозърнести юфка закръглят изграждането на мускулите с веганска диета перфектно. Оризът, спанакът или киноата също са надеждни източници на протеини, особено в комбинация с бобови растения, които трябва да ядете, за да изградите мускули надеждно. Хубав страничен ефект: Не поддържате фабрично земеделие.
Всичко е в комбинацията: варива и зърнени култури вървят ръка за ръка
Разбира се, не е нужно да преминете направо от любител на месото към любител на растенията. Навикът е голяма част от всичко, което правим. Но някои хора вече са доказали, че не е невъзможно, но дори лесно (!) Да се справим, да отговорим на изискването за протеини чрез веганска диета - вижте Rich Roll, към което вече сме се обърнали. Дерек Симет също редовно вдъхновява половин милион последователи в канала си в YouTube „Simnett-Nutrition“ с рецепти за веганско изграждане на мускули - втвърденото му тяло трябва да е достатъчно доказателство, че изграждането на мускули също работи по този начин. Нико Риттенау, диетолог, дори е написал цяла книга за веганското хранене (и оптималното снабдяване с протеини). Типичен ден от живота на упражняващия се веган може да изглежда така: соево кисело мляко, тиквени семки, две филийки пълнозърнест хляб с хумус за закуска, пълнозърнести макарони за обяд и вечер салата от киноа с кашу и нахут. Tadaa - нуждите от протеини са покрити и силовите ви тренировки са оптимално подкрепени.
С нашето веганско ястие, Linsen à la Provence, можете също да си доставите веган с протеини. Особено когато нямате време за готвене (може би обучението е било твърде добро и не сте могли да се откъснете от тежестите?), Нашата комбинация от леща, бял боб и тиква е чудесно решение. И ако добавите порция ориз като гарнитура, правите всичко както трябва. Висококачествените храни под формата на бобови растения и зърнени храни гарантират на тялото ви, което е стресирано от тренировките, оптимално снабдяване с веган протеин. Повече желание за нахут? Няма проблем и с нашето къри от нахут можете дори да избирате между ориз и киноа за гарнитурите. Виждате ли: веганското изграждане на мускули не трябва да бъде скучно или мъчително. Лещата, фасулът или тиквените семки по нищо не отстъпват на пържоли, бъркани яйца или кварки и позволяват на бицепсите да растат по същия начин. Не се страхувайте да дадете шанс на веганската диета. Забавлявайте се опитвайки!