Vegan Low Carb or Paleo - The Best Diets Vital

Има много начини да се храним здравословно и съзнателно - но въпросът е: коя диета е най-подходяща за мен? Поясняваме!

Повече енергия, здраве и просто по-добра съвест - това обещава модерни форми на хранене като веганско, нисковъглехидратно или палео. Цената за това е радикално преосмисляне: Нашите традиционни хранителни навици все повече се поставят под въпрос и ежедневните основни храни като хрупкави рулца, сочни пържоли или бисквитки и сладкиши се премахват от менюто. Загуба или печалба?

Във всеки случай си струва да се даде шанс на тези и други хранителни тенденции. Защото всяка хранителна тенденция има предимства. Най-голямото предимство: на зеленчуците и плодовете се дава много по-голям приоритет.
Дипломиран екотрофолог д-р. Петра Амброзиус приветства това много: „Колкото по-цветни са зеленчуците в чинията ви, толкова повече сте снабдени с всички важни жизненоважни вещества“.

Това заплашва Хранителен дефицит, когато основни храни като месо или зърнени храни се изключват от диетата? „По принцип можете да предотвратите всеки дефицит, ако планирате добре храненето си“, казва д-р. Петра Амброзиус. В ежедневието теорията и практиката често се различават. В този случай могат да се намесят хранителни добавки. На следващите страници подложихме 5-те най-популярни хранителни тенденции на здравен преглед - с експертни съвети и примерни рецепти.

Веган

Вчера все още беше екологично, днес е хип: Все повече фенове не ядат животинска храна - но трябва да бъдат добре планирани.

Независимо дали по етични или здравословни причини: Около 900 000 германци се отказват от животински продукти и се хранят чисто на растителна основа, информира Германската вегетарианска асоциация.

Ето как работи:

Месото, рибата, яйцата и млечните продукти могат да бъдат заменени от алтернативи на растителна основа, базирани на соя, кокос, лупина или коноп. Но по-малко очевидните продукти като гумени мечки, плодови сокове или вино също могат да съдържат животински компоненти. Погледът към списъка на съставките или на уебсайта на Вегетарианската асоциация www.vebu.de създава яснота.

Ако ядете много сурови зеленчуци, салата и плодове, вие сте добре снабдени с бета-каротин, витамин С и калий. Пълнозърнестите храни и бобовите растения осигуряват магнезий. Веганите също консумират много фибри.

Трябва да обърнете внимание на това:

С едностранната веганска диета предлагането на витамин В12, калций, желязо, цинк, йод, омега-3 мастните киселини EPA и DHA и витамините A и D може да стане оскъдно. Въпреки че се съдържат и в растителни храни, те са по-малко използваеми за организма.

За да се предотвратят увреждания на нервите, особено важно е да се приема препарат с витамин В12 (напр. „Витамин В-ложи пълни“, в аптеките). Можете ефективно да покриете нуждата си от незаменими аминокиселини, като консумирате няколко протеинови източника в комбинация, напр. Б. боб с царевица, хляб с ядково масло или овес с ядки.

Веганска рецепта - супа от леща и зеленчуци с пушено тофу

Състав за 4 човека:

1 глава лук
4 супени лъжици слънчогледово олио
250 големи лещи
1/2 л зеленчуков бульон
1 голям морков
1 праз
400 г картофи
250 г домати
Морска сол, черен пипер от мелницата
2 супени лъжици ябълков оцет
200 г пушено тофу
1 легло кресон

Обелете и нарежете лука. Загрейте 1 супена лъжица масло. Задушете лука. Добавете лещата и бульона, оставете да заври, покрийте и гответе за около 25 минути.
Почистете, измийте, обелете и нарежете на кубчета зеленчуци и картофи. Почистете, измийте и нарежете на кубчета домати. Загрейте останалото масло. Запържете зеленчуците и картофите, подправете. Добавете оцет и 125 ml леща вода. Прибл. Гответе 10 минути.
Добавете една четвърт от лещата към зеленчуците. Останалата леща пюрирайте в бульона. Нарежете тофуто на кубчета. Смесете тофуто, зеленчуковата смес и пюрето от леща, оставете да заври, подправете. Изплакнете креса, нарежете супата.

На човек: 460 kcal, мазнини 15 g, време за приготвяне: приблизително 30 минути

Палео

Сбогом хляб и мляко: Диетата от каменната ера променя напълно нашите хранителни навици.

Тук тенденцията е все още свежа, но учените изследват диетата от каменната ера в продължение на десетилетия. Нейната теория: Най-дълго хората са живели от зеленчуци, корени и месо. Те познават само зърното и млякото от около 10 000 години - еволюционно твърде кратко, за да се адаптират, така че някои съставки да ви разболеят.

Ето как работи:

Основата на палео диетата са зеленчуците, допълнени с плодове, гъби, яйца, месо, риба, ядки. Индустриално преработените храни с добавки са табу, както и зърнените храни, захарта, млечните продукти и растителните масла с много омега-6 мастни киселини. Звучи като ниско съдържание на въглехидрати? Не е вярно: Разрешени са скорбялни храни като сладки картофи, тиква, плодове и сушени плодове.

Колкото по-цветни зеленчуци ядете, толкова по-добре сте снабдени с витамин С, глутатион и витамин В6. Месото и мазните морски риби, отглеждани на пасища, осигуряват омега-3 мастни киселини.

Трябва да обърнете внимание на това:

Ядете ли основно бяло месо с малко желязо и малко червено месо? Струва си Вашият лекар да определи нивото на желязо и евентуално да го замести (напр. "Floradix", в аптеките). Ако изключите млечните продукти и ви е трудно да ядете зелени зеленчуци всеки ден, калциевата добавка може да ви помогне.

Рецепта по принципа на Палео - филе с пюре от сладки картофи

Състав за 4 човека:

1 кг сладки картофи (приблизително 800 г)
Сол, черен пипер от мелницата
600 g свинско филе
2 супени лъжици зехтин
1 връзка магданоз
20 г масло
1/2 чаена лъжичка канела на прах

Измийте, обелете и грубо нарежете сладките картофи на кубчета. Гответе с малко вода и 1 чаена лъжичка сол за около 15 минути.
Изплакнете филето със студена вода, подсушете, нарежете на филийки с дебелина 2 см. Загрейте олиото, изтъркайте филетата от двете страни, подправете. Прибл. Пържете 5 минути, обърнете веднъж.
Изплакнете магданоза, разклатете на сухо, откъснете листата, накълцайте. Отцедете сладките картофи, намачкайте ги с маша за картофи, разтопете маслото в тях и подправете с канела, сол и черен пипер. Поръсете с магданоз.

На човек: 530 kcal, мазнини 15 g, време за приготвяне: приблизително 35 минути

ниско съдържание на въглехидрати

Никога повече не изпитвайте глад, без усилие достигнете и поддържайте желаното тегло - храненето почти без въглехидрати трябва да го направи възможно.

Особено тези, които искат да отслабнат, трудно могат да избегнат ниско съдържание на въглехидрати. Проучванията показват, че избягването на въглехидрати (на английски: въглехидрати) топи телесните мазнини по-ефективно от диетите с ниско съдържание на мазнини. Но дори и да сте доволни от фигурата си, ще се възползвате от премахването на празните въглехидрати от захарта и продуктите от бяло брашно от менюто.

Ето как работи:

Изделия от бяло брашно, захар, ориз, картофи и сладки плодове изчезват от чинията. Но те не са забранени: Можете да се поглезите с малка порция от време на време. До 100 g въглехидрати на ден е приблизително максимумът, въпреки че индивидуалната граница може да бъде различна за всеки. Вместо това яжте много зеленчуци и ги допълвайте с месо, риба, яйца или пълномаслени млечни продукти.

Много зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар осигуряват витамини, но също така и вторични растителни вещества и антиоксиданти. Месото покрива нуждата ви от жизненоважни вещества като витамин А, витамини от група В и цинк.

Трябва да обърнете внимание на това:

Поглезете се с достатъчно мазнини: „Тялото се нуждае от тях, за да се почувствате сити и да усвоите мастноразтворимите витамини“, подчертава д-р. Петра Амброзиус. Ако рядко ядете мазна риба и месо от пасищни животни, можете да предприемете мерки за противодействие с капсули омега-3 мастни киселини.

Рецепта с ниско съдържание на въглехидрати - зеленчукови спагети с бадемови и конопени трохи

Състав за 4 човека:

2 големи тиквички (приблизително 800 g)
4 моркова
2 супени лъжици зехтин
80 г смлени бадеми
3 чаени лъжички конопени семена
1 чаена лъжичка сол
пипер от мелницата

Почистете и измийте тиквичките и морковите. Обелете морковите. Нарежете зеленчуците на дълги спирали със спирален нож.
Загрейте маслото. Задушете зеленчуковите спагети в него за около 5 минути. Смесете бадемите, конопа и солта заедно.
Поръсете спагетите с галета. Това се съчетава добре с песто.

На човек: 250 kcal, мазнини 18 g, време за приготвяне: приблизително 25 минути

Бърз

Позволете на тялото си да се отпусне: Гладуването е добро и действа като средство против стареене.

Великият пост играе роля в почти всички религии, като фаза на размисъл, за да позволи на тялото и душата да си починат. Но не само духовните причини говорят в полза на гладуването, но и подпомагат способностите за самолечение. Клетките използват време без храна за така наречената автофагия: Те разграждат увредените клетъчни компоненти и ги изгарят. Това помага да се поддържа мускулна маса и да се забави процесът на стареене. Метаболизмът е от полза, защото клетките реагират по-чувствително на хормона за съхранение на мазнини инсулин.

Ето как работи:

Можете да постите по няколко начина. С периодично гладуване (интервално гладуване) се прави без храна в продължение на 16 до 20 часа. Тоест, ако вечеряте в 18:00, следващото си хранене ще имате в 10 сутринта. С терапевтично гладуване правите без храна няколко дни и пиете само бульон, билков чай и вода. Бързо в продължение на максимум 5–10 дни и не повече от веднъж годишно, в противен случай тялото ще атакува своите резерви. Уверете се, че сте започнали да изпразвате червата си: това ви помага да загубите глада си. „Запазете плодови сокове за края на лечението, тъй като те могат да предизвикат глад“, съветва д-р. Петра Амброзиус.

Зеленчуковият или месният бульон ви осигурява важни минерали като натрий и фосфор. Месният бульон също съдържа колаген за твърда съединителна тъкан.

Трябва да обърнете внимание на това:

Пие около три литра течност на ден, включително литър бульон. Допълнителна доставка на хранителни добавки поддържа Dr. Петра Амброзиус смята, че е ненужно: „По време на краткия период на гладуване тялото не страда от дефицит, но може да се справи със своите резерви“.

Рецепта на гладно - зеленчуков и джинджифилов бульон

Съставки за 1,5 литра:

2 моркова
3 корена магданоз
3 стръка целина
2 домата
1 жълт пипер
200 г целина
1 връзка пролетен лук
20 джинджифил джинджифил
1 супена лъжица зърна черен пипер
1 дафинов лист
3 скилидки
2 супени лъжици морска сол

Почистете, измийте и евентуално обелете и нарежете на кубчета зеленчуците. Обелете джинджифила, нарежете на малки парченца. Натрошете чушките в хаванче.
Оставете всички съставки да заврят с около 2,5 литра вода и оставете да къкри около 1 час. Свалете от огъня и оставете да стръмни за около 15 минути. Покрийте фино сито с тензух, прецедете запаса през него и го напълнете в бурканчета с винт. Може да се съхранява в хладилник 1-2 седмици.

На порция (200 ml): 20 kcal, мазнини 0 g, време за приготвяне: приблизително 1 час 30 минути

Основен

Ако ядете много пресни зеленчуци, това ще върне баланса на киселинно-алкалния баланс - и ще се чувствате по-добре навсякъде.

Храната има алкален или киселинообразуващ ефект. Ако ядете твърде много „лоши“ подкислители като месо, млечни продукти и захар, тялото става кисело и може да се разболее.

Ето как работи:

Комбинирате базовите, алкалообразуващи зеленчуци, с добри киселинно-образуващи агенти като органично зърно, царевица, ядки и тофу. Яжте лоши подкиселители рядко.

Високият дял на зеленчуците ви осигурява възможно най-добрите витамини и вторични растителни вещества като каротеноиди, флавоноиди и глюкозинолати.

Трябва да обърнете внимание на това:

Винаги ограничавайте основното лечение навреме - калцият, витамин В12 и цинкът могат да станат оскъдни в дългосрочен план.

Основна рецепта - салата от просо и смокини

Състав за 4 човека:

200 г просо
Сол, черен пипер от мелницата
60 г лешници
350 г чери домати
4 пресни смокини
1 връзка копър
1 връзка магданоз с плоски листа
1 връзка мента
150 г овче сирене
3 супени лъжици ябълков оцет
1 супена лъжица мед
1 супена лъжица горчица
6 супени лъжици лешниково масло

Пригответе просо с малко сол според инструкциите на опаковката. Оставете да се охлади. Нарежете грубо ядките. Печете в покрит тиган без мазнина. Измийте доматите, разрежете наполовина. Измийте смокини, нарежете на клинове. Изплакнете билките, разклатете на сухо, издърпайте листата. Натрошете овчето сирене.
Разбийте енергично оцет, мед, горчица и лешниково масло, подправете. Смесете просото, доматите, смокините, ядките, билките, овчето сирене и дресинга заедно.

На човек: 570 kcal, мазнини 36 g, време за приготвяне: приблизително 30 минути

Хранителна добавка

Кога добавките си струват?

Дори ако се храните балансирано: В храната просто няма достатъчно жизненоважни вещества. Проверете състоянието си.

Кожата всъщност сама произвежда витамин D. От слънчевата светлина. Но в по-тъмните месеци от годината лъчите не са достатъчни за този процес.
Морските риби с високо съдържание на мазнини, като сьомгата, съдържат витамин D, но за съжаление не са достатъчни, за да отговорят напълно на вашите нужди. Експертите препоръчват заместване, особено през зимата (напр. "Vigantolettes", в аптеките). Не забравяйте предварително да тествате нивото на витамин D, за да избегнете предозиране. Важно е да знаете: Витамините D и K2 работят заедно, така че калцият от храната да се съхранява в костите. Така че, ако приемате витамин D, имате нужда и от витамин К2.

Жизненоважният микроелемент е част от ензимите и предпазва от увреждане на клетките. Колко селен има в растенията зависи от почвата, върху която те растат. Европейските почви са бедни на селен. Тъй като фуражите за животни могат да бъдат обогатени със селен в ЕС, храните за животни са по-добър източник. Тези, които ядат малко или никакви животински продукти, могат да използват добавки от селен (напр. "Цефасел 200 нутри", в аптеките).

Процесите на растеж и клетъчното делене зависят от фолиевата киселина. Витамин В се съдържа в зелените зеленчуци, но е трудно да се набави достатъчно само от храната. Особено жените, които искат да имат деца, и бременните жени се нуждаят от достатъчно, за да предотвратят малформации на нервната система на детето. Тъй като храната ни не е индустриално обогатена с фолиева киселина, има смисъл отделно снабдяване (напр. "Doppelherz йод + фолиева киселина + желязо", в аптеките).

Ако консумирате малко млечни продукти и предлагането на зелени зеленчуци и богата на калций минерална вода не е гарантирано, калциевата добавка може да предотврати дефицит (напр. "Calcium Verla", в аптеките).