Vegan Keto Diet Guide Ползи, храни и примерно меню
Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и протеини, предпочитана заради мощните си ефекти върху загубата на тегло и цялостното здраве.
Въпреки че често се свързва с храни от животински произход, този начин на консумация може да бъде адаптиран към планове за хранене на растителна основа, включително веганска диета.
Веган диетата изключва всички животински продукти, което затруднява консумацията на въглехидрати с ниско съдържание на въглехидрати.
С внимателно планиране обаче веганите могат да извлекат потенциалните ползи от кетогенната диета.
Тази статия обяснява какво да ядете и да избягвате на вегетарианска диета и предлага едноседмично вегетарианско меню.
Какво представлява кето вегетарианската диета?
Кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.
Въглехидратите обикновено се намаляват до по-малко от 50 грама на ден, за да се постигне и поддържа кетоза - метаболитен процес, при който тялото ви изгаря мазнини за гориво вместо глюкоза (1, 2).
Тъй като този начин на хранене е предимно мазнини - обикновено около 75% от приема ви - диетите често се насочват към животински продукти с високо съдържание на мазнини, като месо, масло и мазни млечни продукти.
Онези, които консумират диети на растителна основа, включително вегани, също могат да спазват кетогенна диета.
Хората, които следват веганска диета, консумират само растителни храни, като зеленчуци, плодове и зърнени храни, и избягват храни на животинска основа като месо, птици, яйца и млечни продукти.
Веганите могат да постигнат кетоза, като разчитат на продукти на растителна основа с високо съдържание на мазнини, като кокосово масло, авокадо, семена и ядки.
обобщение Веган кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на мазнини и протеини, която изключва всички храни на животинска основа.
Vegan Keto Diet Ползи
Има няколко ползи за здравето, свързани с веганската и кетогенната диета. Няма обаче проучвания, които да разглеждат конкретно веган кето диетите.
Доказано е, че веганската диета намалява риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
Например, проучвания показват, че веганите имат 75% по-нисък риск от високо кръвно налягане и до 78% по-малко от диабет тип 2 (3).
Нещо повече, веганите са склонни да тежат по-малко от не-веганите, а тези, които приемат веганска диета, са по-успешни при отслабване от потребителите на животински продукти (4).
Преглед на 12 проучвания установи, че за период от 18 седмици хората, които са се хранили по вегетариански начин, са загубили средно 5,5 паунда (2,52 кг) повече от участниците, които са спазвали не-вегетарианска диета. (5).
Подобно на веганската диета, изследванията показват, че диетата с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати може да повлияе положително на вашето здраве.
Кето диетата е добре известна с ефективността си при отслабване, контролиране на кръвната захар и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Изследване на 58 затлъстели деца и юноши установи, че участниците на кетогенна диета са загубили значително повече тегло и телесни мазнини, отколкото тези на нискокалорична диета.
Освен това кето диетата драстично повишава нивата на адипонектин, протеин, участващ в регулирането на кръвната захар и метаболизма на мазнините (6).
По-високите нива на адипонектин са свързани с по-добър контрол на кръвната захар, намалено възпаление и по-нисък риск от заболявания, свързани със затлъстяването, включително сърдечни заболявания (7, 8).
Доказано е също, че кетогенните диети намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи нива на триглицериди, кръвно налягане и „лош“ LDL холестерол (9).
Тъй като веганската и кетогенната диета могат да са от полза за здравето ви по същия начин, вероятно е комбинирането на двете, докато се спазва веган кето диета, също да има положително въздействие върху здравето.
обобщение Веганската и кетогенната диета са свързани с полезни ефекти върху здравето, включително загуба на тегло и по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет.
Храни, които трябва да се избягват
Когато спазвате вегетарианска диета, трябва значително да намалите приема на въглехидрати и да ги замените със здравословни мазнини и веган протеинови източници.
Животинските продукти, включително яйца, месо, птици, млечни продукти и морски дарове, са изключени от веганската диета.
Ето няколко примера за храни, които да избягвате напълно:
- Месо и птици: Говеждо, пуешко, пилешко, свинско.
- Млечни продукти: Мляко, масло, кисело мляко.
- Яйца: Белтъци и жълтъци.
- Морска храна: Риба, скариди, миди, миди.
- Съставки от животински произход: Суроватъчен протеин, мед, белтък от яйчен белтък.
Ето няколко примера за храни, които трябва да бъдат драстично намалени:
- Зърна и нишесте: Зърнени храни, хляб, хлебни изделия, ориз, тестени изделия, зърнени храни.
- Захарни напитки: Сладък чай, газирани напитки, плодови сокове, смутита, спортни напитки, шоколадово мляко.
- Подсладители: Кафява захар, бяла захар, агаве, кленов сироп.
- Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, зимни тикви, цвекло, грах.
- Фасул и бобови растения: Черен боб, нахут, червен боб.
- Плодове: Всички плодове трябва да бъдат ограничени. Въпреки това са разрешени малки порции от определени плодове като плодове.
- Алкохолни напитки, богати на въглехидрати: Бира, сладки коктейли, вино.
- Диетични храни с ниско съдържание на мазнини: Храните с ниско съдържание на мазнини обикновено имат много добавена захар.
- Богати на въглехидрати сосове и подправки: Сос за барбекю, сладки винегрети, маринати.
- Силно преработени храни: Ограничете пакетираните храни и увеличете целите, непреработени храни.
Нивото на ограничаване на въглехидратите при спазване на веган кето диета варира в зависимост от вашите здравни цели и индивидуални нужди.
Като цяло здравословните веган храни с високо съдържание на мазнини и веган източници на протеини трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета.