Веган и годен
Най-добро спортно представяне без консумация на животински продукти? Това, което звучеше екзотично преди няколко години, става все по-естествено
от Клаудия Фюслер
СНИМКА: MARIDAY-NOMAD SOUL-VASYL-STOCK. ADOBE.COM (3); THINKSTOCK.COM/ISTOCKPHOTO; KENNY BEELE - SPOFO.DE; PR
По-специално от това се възползват атлетите за издръжливост,
когато премахнете млечните продукти от менюто
„Веганската диета определено не ни забави“, казва Даниел Рот и се смее. Амбициозният хоби бегач, който води блога за вегански бегачи www.bevegt.de заедно със своята партньорка Катрин Шефер, е бил редовно в маратонки в продължение на десет години, преди да започне да се занимава с веганското хранене. Сега двамата „Франкфуртери“ ядат веган повече от седем години - и успешно провеждат един маратон след друг. „Постигнахме всичките си най-добри времена след смяната“, казва Катрин, въпреки че първоначално те си зададоха въпроса: Достатъчно ли са хранителните вещества?
Загрижени бяха не толкова протеините, а повече желязото. „Уверяваме се да не пием кафето веднага след закуска, за да не възпрепятстваме усвояването на желязо", съобщава Катрин. Зелените листни зеленчуци, бобови растения, просо, киноа, сусам и тиквени семки също имат постоянно място в нейното меню. Това е основно много богато на въглехидрати. Пълнозърнести продукти се включват към всяко хранене, а три или четири банана на ден не са необичайни.
По-кратка регенерация, по-добър сън - вместо по-малко представяне
По-добър транспорт на кислород в кръвта без животински мазнини
Едно възможно обяснение: Избягвайки животинските мазнини и холестерола, по стените на артериите могат да се образуват по-малко отлагания. Това позволява на тялото да транспортира повече кръв и повече кислород, което има положителен ефект върху спортните постижения. Тялото се регенерира по-бързо и е по-устойчиво. Проучванията за влиянието на веганската диета върху физическите показатели все още са редки. Работата на спортния учен Катарина Вирницър, която от няколко години изследва тази тема и представи първото в света проучване за веганското хранене в спорта за издръжливост, получи още повече внимание. Вашият резултат: Ако веган планира диетата си по добре балансиран начин и яде широка гама от храни, всички нужди са покрити. Следователно веганското хранене е подходящо за всички фази от живота и за състезателни спортисти, а с подходящ начин на живот е идеално и за спортове за издръжливост.
Големи ефекти, като просто пропуснете млечните продукти
По-малко наранявания, по-гладка фасция
„Следователно приемаме, че веганската диета води и до по-малко наранявания и болка“, казва Андреас Михалсен, професор в Charité-Universitätsmedizin Berlin. „Фасциите и тяхната гъвкавост също изглежда да се възползват от растителна диета“, казва Михалсен.
Без съмнение: добре обмисленото и разнообразно веганско хранене и спорт, дори на най-високото до най-високото ниво, се хармонизират отлично - и предлагат много предимства дори за спортисти-любители.
Митът за протеините
Нашето тяло се нуждае от достатъчно протеини за изграждане на мускулна маса.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва на възрастните между 18 и 65 години да консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, състезателните спортисти се нуждаят от двойно по-голямо количество. Отново и отново се казва, че животинският протеин е „толкова по-добре“. Вярно е, че животинският протеин е по-близък до човешкия протеин по своята структура от растителния. Телата ни могат да използват почти 100 процента от протеина от яйце, докато протеинът от импулси, ядки, броколи или тофу може да се използва само до 40 до 60 процента. Няма обаче доказателство, че най-добрият протеин неизбежно се намира в месото, рибата, млякото и яйцата. Напротив: проучване, публикувано в списание „Jama Internal Medicine“ през 2016 г., стигна до заключението, че консумацията на животински протеини може да съкрати продължителността на живота. Съответно тези, които ядат растителен протеин, имат по-голям шанс да остареят здрави.
Хранителни вещества за спортисти
В зависимост от вида спорт, интензивността на тренировката и телесното тегло, спортистите може да се нуждаят от повече определени хранителни вещества, отколкото неспортистите.
По принцип въглехидратите и мазнините осигуряват енергия, протеините осигуряват мускули. Много минерали като натрий, калий, калций, магнезий и желязо се губят чрез потта. Те се консумират най-добре с разредени плодови и зеленчукови сокове след тренировка. Идеалното съотношение на смесване е една част сок към две части вода. Докато въглехидратите и мазнините се консумират най-добре преди тренировка, следното се отнася за приема на протеини: в идеалния случай веднага след тренировка. Защото тогава започва изграждането на мускули, за което е необходим протеинът. Меню от зелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и ядки, както и плодове и зеленчуци осигурява възможно най-доброто снабдяване с всички хранителни вещества. За да се предотвратят дефекти, се препоръчва медицински преглед веднъж годишно.
Хранителни добавки
Тези, които се хранят изцяло с веганска диета, не се нуждаят от никакви допълнителни вещества. Единственото изключение: витамин В12.
Понастоящем се води разгорещен дебат дали хората в Германия трябва да бъдат съветвани да се добавят с витамин D, но това не би засегнало само веганите. Всички останали хранителни добавки - освен витамин В12, който определено трябва да се допълва - не са необходими според настоящото състояние на познанията, за да се поддържа здравето или да се насърчава фитнес с чисто веганска диета. „Естествената опаковка“ под формата на плодове, зеленчуци, плодове или ядки винаги се побира.
// ГЛЕДАНЕ ИЗ ЖЕЛЕЗО //
Интервю с Ханс Браун от отдела за спортно хранене в Германския спортен университет в Кьолн
Г-н Браун, може ли състезателен състезател да спазва веганска диета и да се представя, както и смесена вечеря?
Защо не? Казано по-просто: нашите клетки не знаят дали храната в чинията е веган или не, те искат своите въглехидрати, протеини и мазнини, не им пука откъде идва. Ефективността е нещо много сложно, което не може да бъде проследено само до хранене; психическите нагласи например също играят роля.
За какво трябва да внимават спортистите, които спазват веганска диета?
Разглеждаме по-голямата картина с физиологична перспектива: Какво е особеното в храненето на спортистите? Това са преди всичко аспектите: по-голямо търсене на енергия, въглехидрати, протеини и течности. Можете да получите всичко това от растителна храна, но това изисква внимателно планиране на храненето. Например, ако искам да консумирам същото количество енергия с билкови продукти, обемът обикновено е по-голям, така че първо трябва да мога да ям всичко това. Веганският спортист трябва да е наясно с такива неща, както и че може да отнеме повече време, за да подготви нещата у дома. В този случай просто да отидеш в ресторанта е трудно. Времето за готвене обаче зависи от времето за възстановяване. Човек трябва да наблюдава подобни клопки.
Кои микроелементи са особено важни?
От една страна, това е B12, но повечето вегани знаят, че трябва да му обърнат внимание. Това, което не е ясно на мнозина: Железният баланс е силно повлиян от спорта. Има значителни загуби на този минерал чрез пот и микро кървене. Спортистите са особено често засегнати, а атлетките - още повече. По-специално, дефицитът на желязо може да се появи в издръжливостта и отборните спортове.