Веган фитнес хранене
Оризов протеин
Когато преработвате кафяв ориз и правите бял ориз, оризовите трици са страничен продукт, който е добър източник на висококачествен протеин 1 2.
Оризовите трици се обработват по многобройни други технологични процеси (алкално извличане, последвано от изоелектрично утаяване и обработка на вода) 3 4 5.
Оризовият протеин на прах е без глутен. Освен това е растителен протеин без алергени 6.
Оризовият протеин на прах е хранителна добавка, която не може да замести балансираното хранене. Приемът на протеинови прахове трябва да се координира с физическите нужди и цели - вижте нуждата от протеини, недостигът на протеини и излишъкът от протеин.
Растителни протеинови съединения
Най-важните растителни протеинови съединения (протеинови фракции) в оризовия протеин са 75% глутелин, 15% глобулин, 6% албумин и 3% проламин 7 8. Фракциите от своя страна се състоят от различни протеини. Протеините са изградени от различни аминокиселини, които в крайна сметка определят качеството на протеина.
Протеинови пропорции
В сравнение с предлагания в търговската мрежа ориз (7,5 g), оризовите трици вече съдържат 13,3 g протеин на 100 g повече протеин.
Оризовият протеин изолира предимно между 77 и 82% протеин. Протеиновият прах се характеризира с относително високи пропорции на метионин и цистеин.
| Аспарагинова киселина | 9.0 |
| Треонин | 3.8 |
| Серин | 5.1 |
| Глутаминова киселина | 18,0 |
| Пролин | 3.7 |
| Глицин | 4.6 |
| Аланин | 5.8 |
| Цистин | 2.2 |
| Валин | 5.9 |
| Метионин | 2.9 |
| Изолевцин | 4.5 |
| Левцин | 8.3 |
| Тирозин | 5.5 |
| Фенилаланин | 5.7 |
| Хистидин | 2.4 |
| Лизин | 3.1 |
| Аргинин | 8.2 |
| Триптофан | 1.5 |
Ограничаване на аминокиселините
В повечето растителни храни липсва поне една незаменима аминокиселина 10 11. Това се нарича ограничаваща аминокиселина. В оризовите протеини ограничаващите аминокиселини са лизин, треонин и изолевцин 12 13 14. В науката протеините, които имат дефицит на една или повече аминокиселини, се означават като непълни протеини 15 16. Храни с непълни протеини съдържат всички основни аминокиселини, но не и правилните Пропорция за човешкото тяло, за да може да образува протеини 17. Въпреки това, тялото съхранява вече поетите аминокиселини в аминокиселинен пул, докато липсващите се поемат с храната 18. Следователно не е необходимо комбиниране на различни протеинови източници.
Тъй като в ориза липсват някои аминокиселини, стойността на PDCAAS е съответно ниска при 0,47 19. 19. Методът PDCAAS може да се използва за определяне на протеиновото качество на дадена храна или храна. Смилаемостта на аминокиселините и аминокиселинният профил на храната са включени в стойността. Максималната стойност е 1,0. PDCAAS стойност за оризов протеин не може да бъде намерена.
храносмилане
Оризовият протеин се усвоява много лесно от организма. По този начин 96,66% от изолата на оризовия протеин се усвоява в тялото 20. Храносмилателните проблеми са много малко вероятни.
Оризов протеин и соев протеин - сравнение
Съдържанието на аминокиселини в оризовия протеин е подобно на соевия протеин 21 22.
В едно проучване бяха изследвани два праха от оризов протеин, 1х концентрат и 1х изолат 23. Определени бяха следните средни стойности: 78% протеин, 36% незаменими аминокиселини и 18% BCAA (англ.: Аминокиселини с разклонена верига; англ .: аминокиселини с разклонена верига). Научните резултати предполагат, че оризовият протеин на прах може да се използва вместо други протеинови изолати (като соев протеин или суроватка от животински произход), без да понесе значителна загуба на хранителна стойност.
Други учени го виждат по подобен начин. Според тях оризовият протеин може да бъде ценен източник на растителен протеин, който се използва като алтернатива на соевия протеин 24. В техните проучвания пропорциите на незаменими аминокиселини са по-високи от соевия протеинов изолат. Освен това оризовият протеин може да се усвои по-добре с 96,66%, отколкото соевият протеин с 91,41%.
Оризов протеин vs. Суроватка
През 2013 г. в интернет беше публикувано осемседмично проучване, показващо колко ефективен е изолатът на оризовия протеин в изграждането на мускулна маса в сравнение със суроватъчния протеин.25 Оризовият протеин постигна същите резултати в подпомагането на мускулната печалба, когато се използва заедно със силови тренировки като суроватка. 24-те участници в проучването, които бяха разделени на две групи и тренираха 3 пъти седмично, консумираха голямо количество от 48 g протеин веднага след тренировка. Както с ориза, така и със суроватъчния протеин, те успяха да намалят процента на телесните си мазнини и да увеличат размера и мускулната си сила. Учените умишлено са избрали високо количество протеин от 48 g, така че количеството левцин да достигне ниво, при което започва синтеза на мускулен протеин - оптимален диапазон: 1,7 до 3,5 g левцин с протеиново хранене 26. От 48 Използваният оризов протеин е 3,8 g левцин.
В сравнение с суроватъчните протеини, които се усвояват бързо, оризовите протеини се обработват от организма със средна скорост 27. Освен това количеството аминокиселини в кръвта е с 6,8% по-ниско от това на протеиновия прах от животински произход.
Еднокомпонентен и многокомпонентен протеинов прах
Оризовият протеин се предлага като еднокомпонентен протеинов прах (изолат) или като многокомпонентен протеинов прах (смес) заедно с други източници на растителен протеин. В повечето случаи храносмилателните ензими се добавят изкуствено към многокомпонентните протеинови прахове, които увеличават количеството аминокиселини в кръвта 28.
Използвайте оризов протеин
Оризовият протеин обикновено се пие като протеинов шейк заедно с вода или растителни напитки. Оризовият протеин на прах се съчетава добре със смутита със своя мек, сладък вкус.
Други възможни приложения на протеиновия прах могат да бъдат протеинови блокчета и сладкарски изделия. Също така е възможно да се правят оризови юфка и хляб от оризов протеин 29 30.
Оризовият протеин може да се комбинира и с други протеинови прахове за подобряване на аминокиселинния профил. Конопеният протеин, лупиновият протеин и граховият протеин са други веган протеинови прахове. Полученият многокомпонентен протеинов прах тогава има подобрен аминокиселинен профил.