Вечеря с ниско съдържание на въглехидрати Вкусни идеи за ежедневието
Искате ли да отслабнете? Вечерята с ниско съдържание на въглехидрати повишава изгарянето на мазнините, укрепва мускулите ви и намалява неприятния глад. Звучи добре? Ще ви кажем на кои храни да разчитате - с правилните идеи за рецепти за вечеря с ниско съдържание на въглехидрати.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Богатите на въглехидрати храни могат да стимулират апетита и мастните натрупвания, поради което мнозина предпочитат диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Вечерята без въглехидрати е прост начин за снабдяване на тялото с достатъчно протеини и енергия вечер - без да се налага да се прави без големи жертви.
Но какъв е смисълът да не ядем въглехидрати вечер? На кои храни можете да разчитате с чиста съвест?
Това води до отказ от въглехидрати вечер
Спагети all'Arrabbiata, обилна закуска и добрият стар оризов тиган са популярни пълнители. Те обаче са и истински въглехидратни бомби - и затрудняват отслабването, особено вечер.
Тъй като тялото първо черпи енергията си от въглехидратите. Нивото на кръвната захар рязко се повишава и инсулинът се отделя, за да транспортира глюкозата от въглехидратите в клетките и да я съхранява там.
Проблемът: излишната глюкоза се транспортира до черния дроб - където се превръща в мастни клетки. Ако консумирате по-малко въглехидрати вечер, тялото също съхранява по-малко въглехидрати.
Друго предимство да се прави без картофи, ориз и тестени изделия вечер: въглехидратите в храната трябва да бъдат заменени по някакъв начин - така делът на зеленчуците и протеините се увеличава почти автоматично. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, пълни с фибри, витамини и антиоксиданти и по този начин създават много обем в чинията.
Протеините осигуряват висококачествени аминокиселини, които насърчават изграждането на мускулите и поддържат постоянни нива на кръвната захар. Но това, което е още по-важно: Ако съдържанието на протеини в диетата се увеличи, докато приемът на калории остава същият, мазнините могат да се разграждат много по-ефективно.
Причината за това е топлинният ефект на хранителния протеин: тялото се нуждае от около 25 процента от енергията от протеините, за да направи протеина изобщо достъпен за тялото. Това означава, че той трябва да изразходва енергия (т.е. да изгаря калории), когато ядете протеин.
За сравнение: При въглехидратите и мазнините този ефект е само пет процента.
Тези храни са чудесни за вечеря с ниско съдържание на въглехидрати
Всеки, който смята, че вечерята с ниско съдържание на въглехидрати означава, че се отказва и мрънка около стомаха, греши. Но какво "може" да се окаже в чинията?
Основата са зелени зеленчуци, маруля, зеле, други зеленчуци и гъби. Те осигуряват само няколко калории, но фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, предпазващи клетките. Спанакът, швейцарската манголд, броколи, карфиол, агнешка салата, рукола, тиквички, кейл, савойско зеле, аспержи, гъби, краставица и целина са особено подходящи.
Някои зеленчуци, включително цвекло, моркови, царевица и сладък картоф, съдържат повече въглехидрати и следователно са по-икономични за употреба.
Източникът на протеин е от съществено значение за оптималното насищане и за снабдяване на мускулите. Сьомгата, пилешките гърди, говеждото и яйцата са напълно без въглехидрати.
Лупинови продукти, тофу, темпе, сирене, нискомаслени кварки, неподсладено соево кисело мляко и бобови растения като леща и боб също са перфектни.
Ядките и ядките не само осигуряват висококачествени растителни протеини, но също така и здравословни мазнини и важни минерали.
Бадемите, сусамът, ленените семена, макадамиите, тиквените семки и орехите са с ниско съдържание на въглехидрати. Ядковото масло и таханът също са идеални за фина настройка на вашата вечеря с ниско съдържание на въглехидрати.
Здравословните мазнини се осигуряват и от зехтин, ленено масло, орехи, конопени семена и авокадо.
Между другото, никой не трябва да прави без подправки в храната си: Подправките и билките са разрешени без изключение и абсолютно желателно.
Вечеря с ниско съдържание на въглехидрати: какво да се има предвид?
Не е нужно напълно да се справяте без въглехидрати в вечеря с ниско съдържание на въглехидрати. Но: Съотношението между протеини, въглехидрати и мазнини трябва да се коригира, въглехидратите трябва да съставляват само малка част от храненето.
Тези съвети също могат да ви помогнат да съберете ястията заедно:
- Зеленчуците е по-добре да се консумират варени или приготвени на пара. Суровата храна е трудно смилаема вечер и може да доведе до неудобно подуване на стомаха.
- Алкохол: да или не? По отношение на въглехидратите със сигурност е възможно да се отдадете на чаша вино на вечеря с ниско съдържание на въглехидрати - средно чаша бяло вино съдържа "само" четири грама въглехидрати.
От друга страна, някои напитки, като уиски, джин или водка, не съдържат въглехидрати. Алкохолът обаче спира изгарянето на мазнини - дори ако съдържа само няколко въглехидрати. Това е особено пречка при отслабване вечер. - Ако все пак ви се яде плодове вечер, трябва да изберете сортове, които съдържат по-малко фруктоза. Те са не само с по-ниско съдържание на въглехидрати, но и по-лесно смилаеми. Прекомерната консумация на фруктоза може да доведе до храносмилателни проблеми.
Боровинки, малини или ягоди, папая и дюля са сладка закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
Някои храни насърчават съня: аминокиселината триптофан насърчава производството на серотонин, което от своя страна освобождава хормона на съня мелатонин.
Мелатонинът съкращава фазата на съня и засилва фазата на дълбок сън. Сьомга, мляко, кашу, яйце и соя са особено богати на триптофан.
Не всички въглехидрати са лоши
Продуктите от бяло брашно като багет, препечен хляб или тестени изделия, направени от твърд пшеничен грис, се състоят от прости молекули захар и по този начин карат нивото на кръвната захар да се покачва рязко след консумация - и отново спада също толкова бързо.
Резултатът: скоро отново ще почувствате глад. Това се отнася и за плодови сокове, безалкохолни напитки и сладкиши с много захар.
Сложните въглехидрати, от друга страна, както подсказва името им, имат по-сложна структура. Те се състоят от много захар, така че на организма е нужно повече време, за да ги разгради до техните прости захари и да ги усвои.
Това предотвратява експлозивно покачване на нивата на кръвната захар. Този вид въглехидрати включва например бобови растения, пълнозърнести продукти, сладки картофи, овесени ядки, нишестени зеленчуци и киноа.
Идеи за рецепти за вечеря с ниско съдържание на въглехидрати
Вечерята с ниско съдържание на въглехидрати ви зарежда, укрепва мускулите, помага да отслабнете и дори може да ви помогне да заспите. Най-доброто от всичко: Повечето рецепти се сервират за нула време.