Вечеря и телесно тегло - съвети и обяснения
Времето, когато вечеряме, влияе върху начина, по който тялото съхранява мазнини. Проучванията показват, че хората, които се хранят късно през нощта, наддават на тегло, дори ако имат нисък прием на калории. Разберете колко е важно време за вечеря за телесно тегло и какво препоръчват диетолозите за здравословна вечеря.
Съдържание:
Колко е вечерята?
Прекарваме много време в разговори за това, което ядем, но се оказва, че графикът на хранене е също толкова важен. Диетолозите казват, че още по-важно е времето, което избираме да ядем последното хранене за деня.
„От години казвам, че една калория все още е една калория, без значение кога я ядете“, каза диетологът Джой Дюбост, бивш говорител на Американската академия за хранене и диета, пред Washington Post. „Не знам дали можем да го кажем отново въз основа на последните изследвания. Моментът, в който се храним, може да бъде от голямо значение. "
Обикновено проучванията показват, че когато калориите се консумират възможно най-късно през нощта, тялото има тенденция да ги съхранява под формата на мазнини, вместо да ги изгаря като енергия.
Най-доброто време за вечеря
Няма понятие "най-доброто време за вечеря"Каза диетологът Ангел Планелс, говорител на Академията за хранене и диета. Всичко зависи от това кога се събуждате и си лягате, но и дали и кога ядете останалите ястия. "Ако не закусите, вече сте гладни до обяд, а на вечеря всеки план за здравословно хранене вече е във водата", каза Планелс.
Обикновено времето, когато вечеряме, е продиктувано от ритъма на нашия живот. Ако имате деца например, е много по-вероятно да ядете по-рано. Ако обаче работите късно вечер, вероятно няма да можете да вечеряте до много късно.
Ако вечеряте късно, особено важно е да направите интелигентен избор на храна. Ако ядете тежки стомашни храни преди лягане, може да имате киселини и проблеми със съня. „Избягвайте тежките храни“, казва Планелс. „Тялото ще се опита да ги обработи и няма да можете да заспите“.
От друга страна, ако ядете твърде рано и изберете определени храни, най-вероятно ще огладнеете само за няколко часа. "Ако ядем рано и не приемаме достатъчно протеини или фибри, най-вероятно ще искаме да закусим късно вечер и да изберем по-нездравословни храни като торти или други подобни храни", каза Планелс.
Последиците от късната вечеря върху телесното тегло
Според проучване, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism на Ендокринното общество, хората, които се хранят късно, са изложени на по-висок риск от натрупване на излишни килограми и повишаване на кръвната захар, независимо дали храненето е същото като това, което биха яли. по-ранен.
„Бях наясно с други изследвания, които предполагат, че късното хранене е свързано със затлъстяване и тъй като комбинацията не означава причинно-следствена връзка, ние искахме да разгледаме това по-задълбочено“, каза авторът на изследването д-р Джонатан С. Джун. доцент по медицина в университета „Джон Хопкинс“.
Какво се случва, когато ядете през нощта?
Джун каза, че изследователският екип иска да разбере дали късното хранене всъщност променя метаболизма, така че този процес да причини затлъстяване.
"Ето защо се заехме да направим това клинично контролирано проучване, като вземем здрави хора и ги накараме да се хранят по два различни часа, да контролират храната си, да контролират диетата си и интервала на съня си", каза той.
Едни и същи хранения, едно и също време за сън
Джун и колеги проучиха 20 здрави доброволци (10 мъже и 10 жени), за да разберат как телата им метаболизират храната, която ядат в 22 ч. Вместо в 18 ч. Всички участници в проучването си лягат по едно и също време: 23 ч.
Според резултатите от изследването нивата на кръвната захар са по-високи и количеството изгорени мазнини е по-ниско, ако вечерята се приема късно, дори когато хората ядат същите храни.
заключения
Проучването установи, че хората, които са яли късно, са имали почти 20 процента по-високи нива на кръвната захар, а изгарянето на мазнини е било намалено с 10 процента в сравнение с тези, които са яли по-рано.
„Ефектите, които видяхме при здрави доброволци, могат да бъдат по-изразени при хора със затлъстяване или диабет, които вече имат нарушен метаболизъм“, казва водещият автор на изследването, Ченджуан Гу, лекар и изследовател от университета „Джон Хопкинс“.
Съвети за здравословна вечеря
Най-интересната част от това проучване е, че специалистите са установили, че не всеки реагира по същия начин, ако яде късно. "Най-много ме изненада, че не всички бяха толкова уязвими", каза Джун. „Има някои хора, които са заспивали по-рано и които са били най-засегнати от късното хранене.“
Според Джун хората, които са яли през 2 или 3 през нощта, не са били засегнати от промяната в времето на хранене. „Има разлики в метаболизма на хората. В резултат на това те или стават по-уязвими, или незасегнати от храненето късно през нощта. "
Здравословни хранителни навици на вечеря
„Това проучване ни напомня, че е важно да се създадат здравословни хранителни навици. Това включва не само традиционните фактори, като съдържанието и размера на ястията, но и времето, в което се храним. Тези фактори могат да повлияят на риска от хронични заболявания, като диабет и сърдечни заболявания.
Според експерти вечерята е най-голямото хранене за деня за повечето възрастни по отношение на калориите. Казват, че заетите хора обикновено закусват и обядват набързо. Освен това, през повечето време, яжте по-късно и повече, отколкото трябва. „Поради това хората искат да ядат повече късно през нощта. По този начин, както показва това проучване, кръвната захар или мазнините се метаболизират с трудност от организма, дори при млади хора със здравословно тегло.
Какво да правя?
Експертите препоръчват да се яде малка закуска с високо съдържание на протеини, като гръцко кисело мляко, поръсено с ядки в късния следобед, ако знаете, че ще се приберете късно.
„Ако трябва да се храните по-късно от очакваното, можете да хапнете нещо лесно“, казват специалисти. Например можете да ядете малка пилешка салата на скара, половин сандвич и плодове или чаша зеленчукова супа и чаша нискомаслено мляко.
„Опитайте колкото се може повече да ядете най-голямото ястие за закуска или обяд“, казват специалисти по хранене.
Какво ядем на вечеря, за да отслабнем?
Когато се опитвате да отслабнете, всяко хранене и калории са от значение. Но това не означава, че трябва да ядем салата само на вечеря.
Идеи за вечеря
Има поредица от храна разрешена вечер и рецепти за лека вечеря, включително десерти.
Зеленчукови салати
Започнете вечерята си с обикновена салата, защото тя е с ниско съдържание на калории. Изследванията показват, че ако ядем салата за първото ястие, намаляваме общия калориен прием на хранене с до 12%. Освен това една зеленчукова салата е пълна с фибри, незаменим елемент в диетата. Фибрите осигуряват ситост за по-дълго време и според проучване увеличаващият се прием на фибри ни помага да отслабнем.
Храни с ниско съдържание на протеини
Говеждото, пилешкото, свинското месо, рибата, сиренето тофу или бобът - без значение кой ще изберете - са с високо съдържание на протеини. Протеинът осигурява усещане за ситост за по-дълго в сравнение с въглехидратите и мазнините. И не забравяйте за млечните продукти. Последни изследвания, публикувани в Journal of Nutrition, установиха, че млечните протеини (наречени суроватъчен протеин) могат да подпомогнат загубата на тегло.
Цели зърна
Вероятно вече знаете, че за общото здраве е важно половината зърнени храни, които ядете, да са пълнозърнести. Освен това, ако решите да ядете пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб, ще отслабнете много по-лесно.
В едно проучване изследователите са включили доброволци в тримесечна програма за отслабване. Някои от тях ядоха само пълнозърнести храни, а други само рафинирани (изцяло избягваха пълнозърнестите храни). Проучването установи, че хората, които ядат пълнозърнести храни, „топят“ значително повече коремни мазнини. Пълнозърнестите фибри несъмнено имат известни заслуги. Изследователите обаче отбелязват, че пълнозърнестите храни са богати на магнезий, важен минерал в процеса на регулиране на метаболизма на мазнините.
Пустинен
Новината, че все още можете да ядете десерт, е доста „сладка“, нали? Да, това е вярно. Забраната на храни, които съдържат захар, може да доведе до преяждане. Отказът от сладки храни стимулира освобождаването на молекула в мозъка, наречена кортикотропин-освобождаващ хормон (CRH). Този хормон се произвежда, когато изпитваме страх, безпокойство или стрес, казва д-р Пиетро Котън. Той изучава какво се случва в тялото, когато хората се отказват от сладкото. И стресираните хора вече не се чувстват мотивирани да ядат по-питателни храни и да се обръщат към нездравословни храни.