Вечер - като просяк По-добре да се храните добре балансирано! d-дневник
(Кратка версия на презентация от 4 ноември 2017 г. от Джулия Шерли, бакалавър BFH, диетолог SVDE)
„Сутрин като император, по обяд като цар и вечер като просяк“ - поговорката е добре известна. В обсъжданията си многократно се сблъсквам с тази „житейска мъдрост“. Тези, които пропускат закуската и ядат пищно или дори прекомерно вечер, имат по-голям риск от наднормено тегло - това е известно. Не е решаващо обаче дали ядете особено малко, особено нискокалорични или особено евтини вечер. Важно е вечерята да е балансирана.
Времето за поглъщане и дизайнът на ястията са теми, които заемат много хора и са чисто нови за млади и стари, за жени и мъже, за хора с диабет и техните роднини. Това отдавна е потвърдено в дванадесетгодишния ми професионален опит. Съветите от околната среда, като например поговорката, спомената по-горе, винаги причиняват несигурност или объркване.
Справих се с тази поговорка по случай германско-швейцарския ден на диабетика на 4 ноември 2017 г. и изнесох лекция по нея. Насочих вниманието към вечерята.
Към какво е насочена поговорката и към кого е насочена?
Прилага ли се за по-здравословен живот на всички хора? Трябва ли да доведе до увеличаване на производителността? Става въпрос за контролиране на глада или апетита и теглото? Или човек със захарен диабет може дори да очаква подобрение в нивата на кръвната захар, ако бъде последвано?
Какво яде просяк вечер?
Когато си представям това, изплуват следните опции:
а) За съжаление той не е получил нито пари, нито нищо за ядене и трябва да се откаже изцяло от хранене.
б) Той е получил няколко монети и от тях може да купи само ролка и малко наденица.
в) За меню, което е възможно най-евтино и богато на калории, той отива в магазин за бързо хранене за няколко франка.
С „... вечер като просяк“ означава евтино или по-скоро малко или може би студено или дори нищо?
За съжаление тези въпроси остават без отговор. Между другото, това е случаят с повечето традиционни народни изявления, които се предават през поколенията. Остава да видим към какво се цели поговорката с препоръката за вечеря.
Увеличение на производителността:
Здравословната и балансирана диета е основата за добро представяне. Ако тренирате по-малко от пет часа седмично, обикновено не е необходимо да предприемате допълнителни хранителни мерки. Моментът, в който се храните, е от значение само за да се избегнат храносмилателни проблеми по време на тренировка и да се подпомогне регенерацията след тренировка. Във всеки случай „... вечер като просяк“ не би било подходящо след тренировка с нужда от регенерация или с право за подобряване на представянето.
Глад и апетит:
Тези, които закусват достатъчно, са по-малко гладни вечер. По-специално, рискът от желание за шоколад или чипс или други висококалорични храни е по-малък. Важно е закуската да съдържа богат на протеини компонент като сирене, кварк или яйца.
Това говори в полза на добре обмислена закуска, но не и срещу еднакво балансирана вечеря.
Контрол на теглото:
Той отчита общия дневен прием на калории. Отрицателният енергиен баланс води до загуба на тегло. Редовен ритъм на хранене обикновено е полезен за това. SBU коментира промяната в диетата с цел намаляване на теглото, както следва:
„Сериозна програма за отслабване не съдържа никакви забрани или строги указания относно ритъма на хранене, менюта или количествата храна. Тя дава възможност на хората да се хранят в хармония с чувството на глад и ситост и могат да бъдат адаптирани към личните социални, професионални, семейни, културни или икономически нужди. Нито изисква закупуване на конкретни продукти ».
Кръвна захар:
Все още е от ключово значение да се наблюдава количеството въглехидрати по време на хранене и, ако е необходимо, да се регулира или контролира. Ако се консумират много въглехидрати в определени часове на деня и много малко въглехидрати за определени хранения, това може, в зависимост от вида на терапията, да попречи на правилния контрол на кръвната захар.
Някои хора с диабет имат повишен риск от нощна хипогликемия. Тогава има смисъл да вечеряме, при която въглехидратите се усвояват със закъснение или се метаболизират бавно. Това се постига чрез ядене на въглехидратни храни с високо съдържание на фибри, протеини и малко мазнини едновременно.
Препоръки за вечеря
След разглеждане на споменатите аспекти, това означава по отношение на смислена вечеря:
- богат е на хранителни вещества и защитни вещества като витамини, микроелементи, микроелементи и диетични фибри
- съдържа протеинов компонент
- в най-добрия случай може да бъде „по-беден“ на калории и/или въглехидрати - в зависимост от нуждата от калории и ситуацията (например наднормено тегло и/или диабет)
И сега става ясно: само в последната точка има неясна връзка с яденето на просяка (изпълнение на препоръките).
Забележка 1: В ресторантите менюто често може да бъде оптимизирано, като поръчате само половината част от основното ястие и изберете предястие, което съдържа зеленчуци, като (голяма) смесена салата или зеленчукова супа.
От здравна гледна точка вечерята е много важна. В никакъв случай не бива да се пренебрегва. По-добре не яжте като просяк - нищо или нещо произволно. В зависимост от ситуацията може да има смисъл, ако изборът е с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на въглехидрати или евтин, или ако порциите са малки. Но винаги трябва да обръщате внимание на баланса. Най-добре е да запомните трикомпонентния принцип. Редовното разпределение на храненето с три основни хранения и оптимизиран, балансиран план за хранене са важни за балансирано представяне през целия ден, за добро управление на глада и теглото и за добър контрол на кръвната захар.
Сутрин като император - или: Значението на закуската за чувството на глад и апетит следобед и вечер
(Проучването е публикувано в Int Journal of Obesity на 13 декември 2017 г.)