Вдигане на крака на четири крака - правилното изпълнение
Необходимо оборудване:
Ниво на трудност:
Целеви мускули:
Бедра - мускул на бицепса на бедрената кост
Мускулен плосък сухожилие - полумембранозен мускул
Половината сухожилен мускул - полусухожилен мускул
Глутеус по-голям мускул - глутеус максимус мускул
Поддържащи мускули:
Близнак на прасеца - мускул на гастрокнемия
Допълнителни обозначения:
Повдигане на крака с четири крака, повдигане на крака на колене
Обяснение на упражнението
Популярно и много ефективно упражнение за трениране на подколенни сухожилия у дома е повдигането на краката на четири крака. Тъй като коленичите на пода с колене, има смисъл да използвате подложка за упражнения. Ако нямате такава, можете да поставите възглавница, сгъната кърпа или одеяло под коленете си, за да защитите ставите си.
При това упражнение се използват двете глави на подколенните сухожилия (musculus biceps femoris), полусухожилният мускул (musculus semitendinosius) и плоският сухожилен мускул (musculus semimembranosius), както и задните части.
Правилното изпълнение
Качете се на четири крака, така че ръцете и бедрата ви да са под прав ъгъл спрямо торса. Долната част на гърба ви е в леко куха позиция на гърба, за да облекчите междупрешленните дискове.
С изпънати върхове на пръстите на краката, натиснете едната пета назад, докато бедрото на този крак е в хоризонтална линия с торса. В същото време издишвате. В крайно положение бедрото на този крак отново образува прав ъгъл с горната част на тялото.
След това спуснете огънатия крак назад и вдишайте, докато правите това.
Вариация на изпълнението на упражнението
Ако искате, можете да изпънете свития си крак в крайно положение и да го огънете отново.
Често срещани грешки
Не забравяйте да си сложите пръстите на краката и да ръководите движението с петата си. В противен случай ще намалите тренировъчния успех за подколенните сухожилия и задните части. Докато правите упражнението, съсредоточете се върху натискането на петата и привличането на пръста, за да избегнете тази грешка.