Важната роля на диетичните фибри дъгов кръг
Една от основните характеристики на растителната диета е, че тя съдържа високо съдържание на фибри. И все пак много хора дори не осъзнават значението им. Фибрите са най-известни със своите положителни ефекти върху стомашно-чревния тракт, но могат да направят много повече!
Какво е фибри?
Плодовете и зеленчуците съдържат много водоразтворими фибри.
Диетичните фибри са несмилаеми растителни влакна, които се състоят главно от полизахариди. Тъй като били неизползваеми, първоначално такива влакна се възприемали като „баласт“ за тялото. Дори ако името е запазено, този изглед вече не се споделя. [1]
Към водоразтворими фибри включват:
Инулин, разтворими хемицелулози, олигофруктоза, пектини, гелове от водорасли (алгинати, карагенан и агар-агар)
Възникване: Особено в зеленчуците и плодовете
Към неразтворими във вода фибри включват: лигнин, целулоза, хемицелулоза
Възникване: Особено в пълнозърнести продукти и бобови култури [3]
Ползи от диетичните фибри
Отслабване
Някои водоразтворими диетични фибри могат да абсорбират 100 пъти теглото си във вода [6] и да създадат усещане за ситост поради свързаното с това увеличаване на обема. Разтягането на стомашната стена активира сензорни клетки, които отделят хормона грелин. Това дава на мозъка усещане за ситост. По този начин диетичните фибри имат положителен ефект върху телесните мазнини, тъй като прекомерната консумация на храна се избягва чрез разреждане на калоричната плътност. [7], [9]
Освен това храните с високо съдържание на фибри означават, че трябва да ги дъвчете по-дълго, което означава, че консумирате храна по-съзнателно, което също насърчава здравословен процент телесни мазнини.
Ниво на кръвната захар и профилактика на кариеса
Дългото дъвчене също гарантира, че се произвежда повече слюнка. Неговият антибактериален и неутрализиращ ефект в крайна сметка предотвратява кариеса [4]. Освен това задълбоченото дъвчене води до по-бавно покачване на нивата на кръвната захар. Този ефект се подкрепя от инхибиращия ефект на водоразтворимите фибри върху ензима амилаза, който е храносмилателен ензим, произведен от панкреаса, който разгражда въглехидратите до глюкозни молекули. [5], [2]
Нива на холестерол
Диета, богата на фибри, предотвратява запек, детоксикира тялото и осигурява благоприятен процент телесни мазнини.
Диетичните фибри могат да свързват жлъчните киселини, което означава, че повече от тях се отделят. След това се изисква възстановяване на холестерола, което понижава нивото на холестерола. [1] Освен това водоразтворимите фибри могат да се разграждат от бактериите в червата. Това създава късоверижни мастни киселини и газове, които правят изпражненията по-меки и по този начин предотвратяват болката. [10] От своя страна мастните киселини се превръщат частично в пропионат, който може да премине през чревната стена и след това да достигне черния дроб чрез кръвния поток. Холестеролът непрекъснато се регенерира от ензима HMG-CoA редуктаза. Пропионатът обаче е инхибитор на ензима и по този начин инхибира образуването на нов холестерол, който също понижава нивото на холестерола. [8] Проучването в Китай потвърждава появата на по-ниски нива на холестерол в кръвта с висока консумация на фибри. [11]
детоксикация
Пектините и алгинатите (вж. По-горе) принадлежат към диетичните фибри, които могат да свързват тежки метали като олово, барий или мед и по този начин помагат за детоксикация на организма. [2] Диетологът Т. Колин Кембъл сравнява този ефект с лепяща лента, която събира химични вещества от тялото ни и по този начин ни предпазва от рак и други заболявания. [12]
Превантивно срещу запек
Въпреки че неразтворимите във вода фибри абсорбират по-малко вода от водоразтворимите фибри, те не се разграждат от бактериите в червата. Следователно техният обем е сравнително по-голям там. Те притискат чревната стена и по този начин стимулират изпразването на червата (по-кратък чревен проход). [10] Това предотвратява запушвания. По-специално английският професор Денис Бъркит свързва блокираното черво с рак на дебелото черво, дивертикулоза, хемороиди и разширени вени. [13] Още през 18/19 През 19-ти век английските лекари наблюдават нарастването на риска от рак, особено рак на гърдата и червата, от запушена черва. [14] Китайското проучване споделя тези наблюдения, въпреки че днес профилактиката на рака с фибри е до голяма степен отхвърлена. Въз основа на своите разследвания Кембъл особено подчертава връзката между диета с ниско съдържание на фибри и честотата на рак на дебелото черво и ректума. [15]
Често споменавани недостатъци
Абсорбция на хранителни вещества
Все пак няма всички положителни мнения за фибрите. Също така често се споменава, че твърде много фибри биха намалили по-специално усвояването на желязо, но също така и усвояването на подобни минерали. [16] Тази връзка обаче не може да бъде потвърдена в Китайското проучване. Изследванията на нивата на хемоглобина при хора на диета с високо съдържание на фибри в Китай показват обратния ефект. Причината за това изглежда е фактът, че по-високата консумация на растителни храни, фибрите, върви ръка за ръка с по-високата консумация на желязо. Следователно изследваните нива на хемоглобин бяха много високи. [17]
Консумация на вода
Въпреки че се твърди, че фибрите имат храносмилателен ефект, те могат да имат и отрицателен ефект. Тъй като голяма част от фибрите абсорбират четири пъти повече от собственото си количество вода, важно е винаги да се уверите, че пиете достатъчно вода при диета с високо съдържание на фибри. Ако случаят не е такъв, сухото черво може отново да доведе до запек. [1]
Друг проблем при изследването на диетичните фибри е, че те могат да се състоят от много различни вещества, като всички те не могат да бъдат определени с правилните методи за изследване.
Следователно проучванията се фокусират най-вече върху консумацията на диетични фибри в естествената им форма. Това означава, че никога не можете да сте сигурни до каква степен самите фибри допринасят за положителни резултати. Храните с високо съдържание на фибри също често са с ниско съдържание на мазнини, без животински продукти и с високо съдържание на хранителни вещества, поради което това съединение може да бъде основната причина за положителните ефекти. [17]
Препоръки за консумация
Според Германското общество по хранене, 30g диетични фибри на ден е желана стойност. Това количество (34g) е най-високата консумация на фибри от 520 000 души в проучването EPIC и е свързано с до 42% по-нисък риск от колоректален рак. [18]
Заключение
Ефектите от диетичните фибри все още се обсъждат, но биологичните и биохимичните процеси и голям брой изследвания говорят за положителните ефекти от високата консумация на диетични фибри. Във връзка с болести (особено рак на червата), холестерол в кръвта, запек, кариес, телесни мазнини и кръвна захар, повечето изследвания показват само положителни резултати. Във всеки случай е сигурно, че храните, богати на фибри, са много здравословни, особено поради високата им хранителна стойност.