Варени броколи - ползи, калории и хранителен състав

Можете да готвите броколи по много начини, но някои са много по-добри от други. Ако го готвите с масло и сол например, добавяте калории, мазнини и натрий.

ползи

Често срещан метод за приготвяне е кипенето. Този процес е известен със загубата на водоразтворими витамини, като витамини С и В. От друга страна, когато се приготвят на пара, броколите задържат повече хранителни вещества, отколкото при варене.

В статия, публикувана през ноември миналата година, изследователски екип от Харвард разглежда как различните методи на готвене са повлияли на хранителната стойност на някои бобови и зеленчуци, включително броколи. (1) Резултатите показаха, че общият прием на глюкозинолати от пресни броколи се е увеличил, когато е бил на пара, това е най-добрата процедура за запазване и подобряване на хранителните качества на този зеленчук.

Ползи

Подобрява храносмилането

Изследване, публикувано в Journal of Functional, разглежда как броколите могат да помогнат за поддържане на здравето на червата. (2) Изследванията върху лабораторни мишки показват, че тези, които консумират по-големи количества броколи, са успели да се справят по-добре с храносмилателните проблеми. Така се стигна до заключението, че приемът на фибри играе съществена роля в регулирането на храносмилането. Заедно с кемпферол, фибрите също са склонни да поддържат лигавицата на стомаха здрава и помагат да се поддържа нивото на здрави бактерии в червата.

Предотвратява хронични заболявания

Броколите съдържат определени фенолни съединения, които помагат за предотвратяване на хронични заболявания. (3) Намалява шансовете за развитие на диабет, астма, сърдечни заболявания и много други заболявания. Броколите са най-ефективни, когато се консумират с други здравословни храни.

Здраве на черния дроб

Проучване от 2016 г., публикувано в Journal of Nutrition, разкрива, че броколите могат да ви помогнат да помогнете на черния дроб да функционира правилно. (4)

Противовъзпалителни свойства

Изследване от 2014 г., публикувано в Journal of Preventive Nutrition and Food Science, предполага, че броколите имат силни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. (5) Съдържа антиоксиданти като витамин С, калий, магнезий, сулфорафан и кемпферол, което прави този кръстоцветен зеленчук добър за облекчаване на възпалението.

Подобрява здравето на мозъка

Броколите помагат за подобряване на познанието и паметта, защото са богати на витамин К и холин. В допълнение, сулфорафанът също може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и много невродегенеративни заболявания. (6)

Грижа за косата

Хранителните вещества, съдържащи се в броколите, като витамини А и С, са чудесни за поддържане на косата ви блестяща и здрава. Тези витамини предотвратяват изсъхването на косата, като регулират производството на себум в скалпа, за да овлажнят естествено косата. (7) Това прави косата по-малко чуплива и намалява загубата на коса.

Предотвратява анемия

Броколите са богати на желязо и протеини и следователно са отлично средство за лечение на анемия. Медта също е друг основен минерал в производството на червени кръвни клетки, заедно с желязото. Така че включете този зелен зеленчук във вашата диета и ще можете да предотвратите желязодефицитна анемия.

Регулира кръвното налягане

Хромът, който се съдържа в броколите, помага за регулиране на кръвното налягане. Също така хранителното количество калий в броколите може да действа като вазодилататор. По-конкретно, калият помага за подобряване на притока на кръв и оксигенирането на основните органи, като отпуска напрежението и стреса в кръвоносните съдове. Магнезият и калцият също помагат за регулиране на кръвното налягане и могат да предпазят сърцето от сърдечно-съдови заболявания.

Амиотрофична латерална склероза

Изследванията в Harvard Medical показват, че броколите са богати на бета-каротин и могат да намалят риска от амиотрофична странична склероза (ALS) с 25%. (8) В допълнение, той съдържа омега 3 мастни киселини, които помагат за предотвратяване на ALS. Последните изследвания показват, че яденето на храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини може да намали или забави появата на болестта на Лу Гериг.

Предотвратява сърдечни заболявания

Съдържанието на антиоксиданти и фибри в глюкорафан помага за понижаване на LDL холестерола. (9) Кемпферол е флавоноид, който помага да се поддържа здраво сърце поради своите противовъзпалителни свойства.

Здраве на очите

Каротеноиди като зеаксантин, бета-каротин и фосфор, открити в броколите, подобряват здравето на очите. Тези вещества предпазват очите срещу дегенерация на макулата и катаракта, като същевременно възстановяват щетите, причинени от радиация. (10)

Грижа за кожата

Броколите помагат за грижата за кожата и придават ярък, здрав и сияен вид. Антиоксидантите като бета-каротин, витамин А, витамин В комплекс, витамин Е, витамин К, аминокиселини и фолиева киселина успяват да подобрят външния вид на кожата.

Предпазва от UV лъчи

Глюкорафанинът, фитонутриент, открит в значителни количества в броколите, е свързан с обръщане на негативните ефекти от излагането на слънце. (11)

Противораков потенциал

Броколите имат противораков потенциал и могат да бъдат диетична стратегия за намаляване на риска от рак на гърдата. Ежедневната консумация на 500 грама или само един килограм броколи, два пъти на ден, спомогна за намаляване на нивото на естроген в организма. Освен това е доказано, че е важен компонент на стратегията за намаляване на риска от рак на гърдата. Хората обаче не могат да консумират това количество всеки ден и са необходими допълнителни проучвания, за да се проучат противораковите ефекти на този зеленчук.

Броколите са съставени от различни противоракови съединения като сулфорафан, глюкорафанин, дииндолилметан, изотиоцианати, бета-каротин и селен. (12)

Странични ефекти

Въпреки че този зеленчук има различни ползи за здравето, има някои странични ефекти като:

  • метеоризъм;
  • подуване на корема;
  • Болка в корема;
  • Алергични реакции;
  • Дразнене на кожата.

рискове

Разреждане на кръвта

Витамин К в броколите може да повлияе на антикоагулантните лекарства. Следователно, ако вече сте на рецепта с варфарин или друго вещество, което разрежда кръвта, препоръчително е да ядете броколи с повишено внимание.

хипотиреоидизъм

Броколите могат да влошат състоянието на щитовидната жлеза, когато се консумират в излишък. Ето защо е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар, преди да го добавите към вашата диета.