Валентин Босиок - Общи понятия за фитнес - ABC Fitness
Фитнес е сравнително нова дума в нашия ежедневен речник. Терминът фитнес се определя като комплекс от дейности, за да бъде във форма, включително бодибилдинг, стречинг и кардио тренировки.
"Да бъдеш във форма" = "Да бъдеш в добро физическо състояние"
фитнес често се определя като благополучие, което свързва добро физическо състояние, със силна, мотивирана психика, с психическо състояние и положителни емоционални реакции, генериращи външен вид към себе си, с постоянна интеграция и социални взаимовръзки на индивидуален и имплицитен напредък на цялото общество.
За съвременния човек, фитнес трябва да стане a начин на живот .
Фитнесът и бодибилдингът, както повечето бодибилдинг спортове, се основават на гимнастика.
С течение на времето упражненията, практикувани днес в концепцията за фитнес, се наричат поддържаща гимнастика, освежаваща гимнастика, гимнастика на работното място, хигиенна гимнастика, като всички те са компоненти на основната гимнастика. Повечето хора днес се страхуват от думата гимнастика, свързвайки я с това, което виждат по телевизията, с изпълнителската гимнастика, с упражненията върху уредите за художествена гимнастика. Поради това беше необходима нова, по-приятелска дума. Така лекарите въведоха за първи път сред широката общественост думата фитнес.
Фитнесът е активен начин на живот, основан на много добро здраве и може да бъде разделен на:
- физически фитнес
- психическа, емоционална годност
- психическа, интелектуална годност
- социална годност
- естетическа годност
- физиологична, функционална годност
В рамките на фитнес концепцията ние работим с определени ключови понятия:
- аеробни - физически упражнения, базирани на процеса на метаболизъм на енергийните вещества в тялото в присъствието на кислород
- Анаеробни - физически упражнения, базирани на процеса на метаболизъм на енергийните вещества в тялото при липса на кислород
- състав на тялото - относителните количествени проценти на мускулите, мазнините, костите и други жизненоважни компоненти на тялото
- упражнение - физическа активност, извършвана с цел оптимизиране на физическото състояние
- сърдечно-съдова издръжливост -способността на дихателната и кръвоносната система да осигуряват енергийна подкрепа
тялото по време на натоварване
- здраве - състояние на човешкото тяло, противоположно на болестното състояние, включително положителните аспекти на благосъстоянието
- здравословен начин на живот - знания и практика на физически упражнения, адекватно хранене, умения и способности за борба със стреса.
- хипокинетични заболявания - дегенеративни заболявания на човешкото тяло поради липса на движение (свързани със заседнал начин на живот)
- физическа дейност - представлява дейността, произведена от скелетните мускули на организма, което предполага значително увеличение на енергийните му разходи.
- благополучие - положително биологично и психическо състояние, което може да бъде обективирано от качеството на живот и общото усещане за благополучие на себе си (тяло, ум, дух)
Фитнес цели
Основната цел е да се създаде добро физическо състояние, състояние на благосъстояние на човешкото тяло. Благосъстоянието се определя от няколко фактора: здраве, физическо състояние, качество на живот, степен на адаптация към физическата и социална среда.
Общи фитнес цели са:
- оптимизиране на физическото състояние чрез развиване на сила, скорост, мощност, подвижност на ставите и мускулна еластичност, издръжливост, баланс, координация, гъвкавост.
- оптимизиране на функционалната подкрепа на физическото състояние: дихателната система, сърдечно-съдовата система, метаболитните процеси, централната нервна система, имунната система.
- оптимизиране на телесната структура и форма: намаляване на мастната тъкан, свързано с телесното тегло, адаптиране на телесната форма към личните изисквания.
- духовна оптимизация: образ на себе си и позитивно мислене, самочувствие, взаимоотношения на човека според социалните изисквания.
Защо се практикува фитнес?
В момента можем да кажем, че фитнес се практикува от тези, които:
- те най-накрая разбраха значението на физическите упражнения за здравето на организма. Те са последователи на новата социална философия на благосъстоянието.
- са задължени по отношение на професията си да поддържат или да получат формата и структурата на тялото си в определени наложени граници
- те са част от социален антураж, който налага тази дейност
- са задвижвани от агресивна медийна реклама, популяризирана от производители на специално оборудване, спортно оборудване, хранителни добавки или дори допинг
- Наистина искам да съм в унисон с модата, фитнесът в този момент е елемент от този социален феномен
Систематизиране на упражнения за общо физическо развитие
- в зависимост от формата на практиката: без предмети, с предмети, на специални устройства.
- в зависимост от сегментите на тялото: упражнения за врата/главата, упражнения за ръце, упражнения за торса, упражнения за крака
- в зависимост от характера на мускулната дейност: упражнения за сила, упражнения за сила, упражнения за подмладяване, упражнения за релаксация
Работни позиции в гимнастиката
1. стойка - на двата крака (близък, далечен, кръстосан); на върхове (близо, далеч, пресечени); на единия крак.
2. на колене - на двата крака (отблизо/далеч); на едно коляно; седнал на петите му.
3. седнал - близо далеч; квадрат/клек; кръстосана, на едно бедро
4. легнал - отблизо/далеч/с изпънати или свити крака; гръбна/лице/ребро
5. подкрепа - просто; смесени
6. обесване - просто; смесен; съединение
Други аспекти:
Мускулни контракции:
- изометричен: контракции, базирани на опъване на мускула или мускулната група без движение
- изотоничен: контракции, които генерират движение
- изокинетичен: контракции, които се извършват с постоянна скорост
Изотоничните и изокинетичните контракции представляват две специфични фази: концентричен/положителен (мускулно скъсяване) и ексцентрично/отрицателно (мускулно удължаване - връщане в изходна позиция).
флексия преоразмерява подхода на два сегмента, докато удължаване представлява премахването на два сегмента.
Във фитнеса има четири вида гнезда: супинация, пронация, неутрален и смесени .
Видове фитнес упражнения:
- Основен
- изолация
- комплекс
- а набор от упражнения/комплекси за упражнения/тренировка от типа верига
За фитнес можем да говорим само ако отговаряме на три основни условия, които не минават едно без друго: почивка + хранене + тренировка (което включва подобряване на издръжливостта, силата и скоростта)
Сега можем да кажем, че търговската годност трябва да има за цел:
- подобряване на здравето
- подобряване на физическия вид
- подобряване на двигателните и физиологичните способности.
Известно е, че в човешкото тяло има 560 мускула.
Можем да разделим хората на трима соматични типове голям: ектоморф, мезоморфни, ендоморф . Един индивид не може да бъде с ясен соматичен тип, но само с подчертан соматичен тип, ние винаги ще бъдем комбинация от поне два соматични типа.
Оптимално тегло за тренировка се избира, както следва:
- ако целта е да се увеличи силата или телесната маса, оптималното тегло ще бъде това, с което могат да се направят 3-4 повторения
- ако целта е да се увеличи мускулната маса, оптималното тегло ще бъде това, с което могат да се направят минимум 8 повторения, максимум 12.
Относно CARDIO
Пулсът, т.е. максималният брой удара/минута се изчислява, както следва: 220 - възраст. Всяко число, по-голямо от това, може да доведе до сериозни усложнения.
Обикновено за хората, които практикуват спортни постижения, темпото е някъде около 190 удара/мин, докато за хората, които практикуват търговски спортове, е някъде между 130 - 160 удара/мин. Разбира се, тези цифри обикновено са валидни, но се различават при отделните индивиди. Но заседнали, полуседящи или начинаещи, темпото остава около 130 удара/мин.
Кардио тренировка изглежда така:
- отопление (стави, мускули)
- интензивно кардио (в зависимост от практикувания спорт и целта)
- техника/сила
- релаксация - завръщане
Кардио тренировка не трябва да надвишава 20 минути. Соматичният тип честота на обучение.
Примери за упражнения за всяка мускулна група
Упражнения за гърди:
- сложен: плаващ
- основно: бута се с щангата
- изолация: пеперуди
Упражнения за бицепс:
- основно: флексии на бара
- изолиращи огъвания с гири
Упражнения за трицепс:
- сложен: паралелни плувки
- основно: избутано от леглото с щанга, със затворено гнездо
- изолация: удължения с гира
Упражнения за гръб:
- сложен: издърпване на бара
- основно: оставено на уредите
- изолация: рамка с гира
Упражнения за раменете:
- основно: избутано
- изолация: пеперуди с гири
Упражнения за крака:
- основно: сгъване на коляното или преса
- сложен: топене
- изолация: огъвания, удължения, устройства