В най-добрия случай Колко трябва да пиете, докато упражнявате Спектър на науката
В най-добрия случай: колко трябва да пиете, докато тренирате?
Особено през лятото, когато така или иначе се потите много, имате чувството, че наистина изсъхвате, докато спортувате. Но дали мотото „пий, пий, пий“ наистина винаги е правилно? Колко вода трябва да давате на тялото си? Водата ли е правилната напитка изобщо? И какво още трябва да се има предвид, когато спортувате през лятото? Спортният и общопрактикуващ лекар Michael Fritz от Viersen знае това и много повече.
»Spektrum.de«: Г-н Фриц, колко трябва да изпие един спортист през лятото?
Майкъл Фриц: Зависи от кой спорт искате да се занимавате за колко време, с каква интензивност и при какво време. Но независимо дали сте популярен или състезателен спортист, лято или зима: Трябва да започнете спорта с балансиран воден баланс. За целта е препоръчително да консумирате поне 2,5 литра течност дневно чрез напитки и храна. Ако планирате да тренирате повече от час с по-висока интензивност при температури над 25 градуса по Целзий, трябва да изпиете допълнително 5 до 7 милилитра на килограм телесно тегло около 20 минути преди това, за да избегнете дехидратация. Това съответства на около 300 до 500 милилитра вода или спортна напитка.
Дехидратиран, не дехидратиран
Хората, които не са пили достатъчно, са дехидратирани - така казват те. Строго погледнато, този термин е погрешен. Технически правилно, това би означавало, че водородът (на латински: хидрогений) е изтеглен от тялото. Истината е, че ни липсва вода (съединение, съставено от два водородни атома и един кислороден атом). Така че правилният термин е дехидратиран - или просто "дехидратиран".
Какво трябва да има там?
Идеалната напитка за спортисти с издръжливост съдържа 60 до 80 грама въглехидрати на литър, например малтодекстрин или глюкозо-фруктозна смес в съотношение 2: 1. Освен това трябва да се добавят 300 до 500 милиграма натрий, т.е. готварска сол. Това може да се дозира лесно и прецизно с така наречените шведски таблетки от аптеката.
отдушник
Изотоничната напитка съдържа същата концентрация на осмотично активни - т.е.привличащи вода - частици като нашето тяло. Те включват соли, захар и протеини. Това означава: тялото ни не трябва първо да балансира концентрацията на тези частици. Това означава, че напитките могат да се усвоят от червата по-бързо и да осигурят нова енергия. Но внимавай! Много от тези спортни напитки съдържат много захар и малко соли като натрий и магнезий, от които тялото също се нуждае. Така че си струва да разгледате внимателно етикета. И: не всички спортни напитки са изотонични.
Колко трябва да пиете от него?
Бих препоръчал маратонец да консумира около 350 до 500 милилитра такава напитка на час. Повечето бегачи намират по-големи количества за неудобни. При колоездене храносмилателният тракт е по-малко стресиран, тъй като можете да пиете 500 до 1000 милилитра на час, ако искате.
Трябва да пиете само когато сте жадни или в определени периоди от време?
Сега експертите са съгласни: спортистите трябва да слушат телата си и да пият само когато почувстват жажда. Изследванията на маратонци и триатлонисти показват, че прекаленото пиене може да навреди. Особено ако загубата на течност чрез изпотяване се компенсира с напитки без натрий. Тогава съществува риск от спад в концентрацията на натрий в кръвта - хипонатриемия.
Какво се случва и колко е опасно?
Първоначално венозното и кръвното налягане намаляват. Могат да последват сърцебиене, повръщане, мускулни крампи и нарушено съзнание. Дори е имало индивидуални смъртни случаи, например през лятото на 2015 г. след „Ironman Europe“ във Франкфурт. Спортистът пиел големи количества чешмяна вода по време на дълги периоди на топлинно упражнение. Въпреки интензивното медицинско лечение, той почина от мозъчен оток в резултат на хипонатриемия. Според проучвания около единадесет процента от участниците в триатлон на Ironman страдат от свързана със спорта хипонатриемия и повече от 50% от ултрамаратонците, които изминават разстояния над 160 километра.
Какво друго трябва да имате предвид, когато спортувате през лятото?
Упражнението при горещи температури може да причини топлинно заболяване като слънчев удар или топлинен удар. Защото не бива да забравяте, че не само слънцето, но и мускулите произвеждат топлина. Колкото по-интензивно спортувате, толкова повече. При маратонците често повишените телесни температури могат да бъдат измерени дори при умерени метеорологични условия. Тялото се опитва да компенсира това чрез изпотяване - това от своя страна го кара да губи течности и соли. Мускулни крампи, гадене и главоболие са типични симптоми. Поради това е препоръчително да намалите интензивността и продължителността на тренировката, когато е горещо, да правите почивки и, ако е възможно, да премествате уредите в по-хладно време на деня. Трябва да избягвате загряването преди тренировка. По време на състезания трябва да се възползвате от всяка възможност да останете на сянка и да се охладите с вода, хладни опаковки или лед.
От спортист на спортист
„Аз самият съм страстен маратон и ултра бегач“, казва Майкъл Фриц. »Вече съм изминал 18 пъти дистанцията по триатлон Ironman, която се състои от 3,8 километра плуване, 180 километра колоездене и маратон. Кълна се в смес от 60 грама малтодекстрин DE 19, две шведски таблетки, десет грама бонбони и три чаши еспресо. Напълнен до един литър с вода, това води до състезателна напитка със стабилна крема, която напомня на студено кафе и събужда уморените крака.